锻炼就会身体好的“误区”

晨曦

体育锻炼能够促进人的机能改善，增强人的体质是大家普遍认知的。但是，锻炼真的就能身体好吗？不一定，如果不能明白锻炼如何能让身体好的机理，盲目的运动锻炼可能适得其反，得不偿失，事与愿违。

一、 对衰老的恐惧促使中老年人选择锻炼

衰老是自然规律，是不可逆转的人生“回路”。奔波一生的人们不知不觉地脸上皱纹多了，头发白了掉了，耳朵常吱吱叫，面对面地说话要看对方的口型。糊涂忘事，眼睛看东西差了，走路腿沉迈不动。吃点就涨肚，躺下睡不着，睡会儿就醒，尿频尿少，使劲了还尿在裤子上。疾病缠身，不是这疼就是那疼。身体难受的时候多，舒服的时候少，去医院是常态，口不离药，当成了饭。夜深人静时，在床上辗转折腾，要死要活。何时是头，再下去怎么办，对未来的把握，无力无奈无助失神落魄，沮丧空虚无望的阴霾笼罩，内心充斥着对末路的恐惧。人老了，不容易啊！

知道锻炼是增强健康的手段，钟南山等老当益壮的老年人榜样的示范作用，让许多中老年人加入了体育锻炼的健身行列，将健身作为了救命“稻草”，投入了无比强烈的热情。

春色

二、 体育锻炼的本质是“刺激”与“消耗”

我们都知道锻炼对人体的健康有帮助，实现的途径就是“刺激”。人们通过身体运动刺激肢体，使各个器官的得到改善。如，运动刺激了心脏，增强了心肌，心脏跳动有力，每搏输出量大。血管壁的弹性也会改善。运动刺激了肌肉，肌纤维变粗，增大了肌肉群，力量大。运动刺激了肺部，肺活量大，提高了人体的供氧能量。骨骼、神经、内分泌等系统，也通过运动的刺激得到了改善。

在这里我们要明白体育锻炼的一个重要原理，这就是“超量恢复”。运动生理学告诉我们：“运动时消耗的能源物质及各器官、系统的机能恢复得超过原有的水平,该现象称为超恢复或超量代偿。超量恢复保持一段时间后又回到原有的水平。超量恢复的程度及出现的时间与运动量(或消耗程度)有密切关系。通俗地讲，就是你今天锻炼了，运动消耗了大量的体能，休息以后恢复了，身体给你的能力比昨天大了。这就是“超量恢复”，也是锻炼能出成果的原理。

“超量恢复”的特点是运动量的把握，“量”小了，刺激不够效果不明显。“量”大了，疲劳过度，恢复不过来，也影响锻炼效果。

“超量恢复”在人体的不同年龄段亦反应不同，对老年人来说处于人体的衰老阶段，消耗后恢复能力弱了，对锻炼的要求更复杂了。

奔向未来

三、 中老年人体育锻炼的“误区”

1.偶尔运动。锻炼无计划，看到别人“玩”什么，也去“整”两下。运动需要循序渐进，有极强的连续性，偶尔练一下，对年轻人无碍，对外强中干的老年人则是一件险事。不但，难有运动效果，反而可能品尝受到运动伤害的苦果。

2.盲目运动。人云亦云，盲目跟风运动。比如，见到人家说拍打对身体有益，就啪啪啪的拍打起来。也学着别人去撞树。真让人担心那老化的血管和机体能否承受。最近，腾讯新闻《拍打自己能治病？老人因此肾功能丧失》广州一许先生报料称，他的父亲迷上了“拍打疗法”，将肾脏拍打坏了，住进了ICU。这个例子告诉我们，风烛残年的老人机体是脆弱的，是经不起折腾的。一定要避免激烈的动作，免得遭遇不幸。

3.不懂得运动本身也是消耗的道理，单一地进行“机械”性锻炼。比如，看到某人某项运动练得好，自己也炼，并坚持大强度，往往会造成肢体局部组织的伤害（人家是常年的坚持，您是半路出家）。锻炼最好要多样化，使身体各方面得到锻炼。比如，走路锻炼，五十岁以上的人，体弱的日行3-4千米，正常人5-6千米足以。再多就是纯粹的消耗浪费了。有多余的精力，可以再练一些力量等，机能全面发展的同时，亦有益人体的代谢与平衡。黄帝内经曰：久视伤血，久卧伤气，久立伤骨，久行伤筋。这里告诉我们阴阳平衡，松紧张弛，调节和保持身体健康的道理。枯燥单一长期费时的锻炼，没有怡悦心情的为练而练的锻炼，是难以有好的效果。

4.忽略心情对锻炼的作用。锻炼时我们常看到有的练走步者，急匆匆，绷着脸，肢体紧张，一圈圈地记数着米数。由于他们心里没有感受锻炼的快乐，锻炼效果会打折扣。内心宁静与放松，肢体的协调与轻快，悠然自得的享受自然的“赏赐”，走路锻炼，效果显然会事半功倍。

5.锻炼只注重了“动”，而忽视了“静”。现代体育基本彰显的是动（更高、更快、更强），在激发人的奋斗精神，挖掘人的肢体能力方面发挥重要作用。高强度运动刺激下，其实也透支了人的健康。有研究认为，60岁以后，运动员平均健康状况普遍低于正常人，是有道理的。可见，运动员为国争光，是需要牺牲与奉献精神的，他们是值得尊重的。而中国传统养生文化，锻炼讲究动静相兼，阴阳平衡，更有利于中老年人。我的微信公众号里有关于静的练法和文章。

在中国家庭中，寿命和健康往往是女优于男。公园里、街道上常见的是老太太推着轮椅上的老头。我以为这个现象，主要是男人责任大，压力大，加上普遍有烟酒的习惯，健康就处于劣势了。加之内在，肝血亏，特别容易发脾气，对自己更是带来伤害。如果，在锻炼上“动”的大和持久，体内虚弱的五脏继续加速消耗，想一想会是什么结果。练得不好，不如不练。锻炼地目的是良性循环以增强体质，而不是相反。因此，“静”的调补作用何其珍贵。感恩中华祖先的福荫恩泽，赐予我们健康长寿的宝藏。

6.运动要注意的还有不少，忽视了就会有麻烦。如，运动后不要立即坐下；运动后不要马上吃饭；运动后不要喝凉水；感冒等不能带病运动；运动前后要做好热身和整理活动等。

俯首甘为孺子牛

四．选择适合中老年人的锻炼方法

1.选练运动项目的原则。锻炼是自修自得的事，根据自身的条件和状况，选择适合自己的运动项目很重要。应把握几个原则：一、回避激烈运动项目。想一想，您的身体能否承受折腾。二、回避练起来复杂的项目。试想，费时费力经过若干天才学会，因有事几天没练，又要靠回忆，您能坚持练下来吗？三、回避虚名大于实效的项目。须知“大道至简”，从实践效果中选择项目，您节约的不仅是时间，短期锻炼就见效的项目，会提升您锻炼的信心，助力您锻炼坚持下去，获得锻炼成果。

此外，不论练什么，安全第一，老年人锻炼一次失误，可能遗害终身。

2.适合老年人锻炼的项目。对老年人来说，应首选有氧运动。什么是有氧运动，简单地可以理解为中等强度的体育活动，严格地来说，运动时的心率达到本人最高心率的70%至75%。适合老年人锻炼的运动项目有:慢跑、快步走、游泳、舞蹈、体操、气功、按摩、骑自行车以及乒乓球等球类和棋类项目。这些项目的特点是时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，便于各人根据身体状况灵活掌握。

在此基础上，还可以做一些力量和柔韧性的锻炼，以全面增强身体的素质，提高健康水平。

3.关于“轻松养生操”等。它合理的运用了现代体育原理和方法与传统养生文化和方法相结合，动作简单安全实用。有效地舒展刺激肌肉组织，增强骨质，活络各个关节，疏通经络，改善血液和呼吸等系统，促进机体代谢，整体改善人的体质和机能。特别是践行了“人天整体观”，以养德正身为魂，有无运化，阴阳平衡，吐故纳新，性命双修，调补生发本元（元阳），普遍提高人的身心健康水平，达到事半功倍的效果。道学里认为，人的元阳（阳气、本元）很重要，少了就会生病（脉滞、气弱，产生了各种疾病和肢体的局部疼痛），消耗没了，人就“走了”。所以，在道家的养生术里都含有导引、吐纳、调补和生发阳气的内容。“轻松养生操”等亦较好地融合了道家疏通经脉，生发元阳的这些 “元素”， 发挥了人的“灵性”，“唤醒”和增强人的自愈力。因此，才能学练时间不长，就会有锻炼效果。而且，因有补充生发元阳的作用，坚持锻炼者人显年轻态。

现在，有些坚持练习者不仅身体疾病已基本痊愈。而且，身体的柔韧性等素质也明显增强。今早晨练，一名学练了三周的邻居高兴地告诉我，之前她每天睡前吃一片半的安眠药，已经停服了。真为她高兴。我个人长期坚持，更是受益良多。现在，还能像年轻人那样跑跑跳跳。几十年没做过体检，前两天打疫苗，测量了一次血压。高压110，低压70.日常精力旺盛，活力十足。真希望大家来学练，都受益。

以上属个人体会和对经历过的传统文化的介绍，有人因此受益我将十分的欣慰。但是，不构成对您生活指导的依据。

祝福人人健康，家家幸福，新年快乐！

2021年4月12日