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练胸不练背, 早晚练残废！这是一句在健身圈流传很久的段子，所有有些夸张，但也可以看出其练背的重要性，那么在日常健身中，要想拥有宽厚饱满的背肌形态、围度，高位下拉绝对是必练不可的王牌动作之一！而为了真正发挥其最佳效果，在练习时，一定要确保掌握准确无误、高效到位的动作要领。因此下面，我们就要跟小伙伴们来详细讲讲“高位下拉”！ 01 动作解析 在高位下拉过程中，主要有3大关键动作元素：首先，肩关节内收，主要调动背阔肌、大圆肌。 
再者，由于无法100%垂直下拉，因此也会同时包含一定程度的肩关节延展，由此调动背阔肌和肱三头肌的长头区域。 
最后，肘关节屈伸，会调动肱二头肌和肱肌。 
此外，为了避免惯性借力、以及后腰肌肉大幅辅助的问题，我们建议大家根据自身水平，选择中等负重、强度，将每组动作次数控制在8-12次之间。 
点击加载图片 就抓握方式而言，我们最推荐间距适中的正手抓握。它能最为均衡地刺激、强化背肌、肱二头肌。当然，小伙伴们还可以结合不同抓握间距、以及反手抓握等，来进一步强调训练背部各个区域，塑造肌肉宽度、以及厚度！ 
点击加载图片 02 关键要领 不管以何种方式练习，首先都要调整好座椅高度，确保双膝稳定抵住挡板，且双脚全掌着地。如果有小伙伴发现自己脚跟踮起，才能够到挡板的话，最好在双脚下方垫上厚度适当的重量片，以免动作过程中，臀部离开座椅，影响动作的稳定、准确性。 
这里，我们首先要介绍的是正手抓握、间距适中的练习方式。此时，确保双手间距为自身肩宽的1.5倍左右。除了常规的握拳抓杠，大拇指与其余四指共同位于上方的“自杀式”抓握法，或许有助于大家建立起更准确的神经-肌肉连接，使背肌受力效果最集中、强烈。同时，由于练习高位下拉的负重通常不大，且整体动作安全系数高，因此采用该抓握方式，也是没什么风险的！ 
在以准确的姿态预备好后，注意在动作开始前，首先适度上挺、打开胸部，使上背部呈小幅的延展状态。比起上背部完全直立的姿态，此时动作发挥会更加流畅有力，且安全系数更高。 紧接着，下压收拢两侧肩胛，以手肘为引导，下拉单杠至与上胸轻触。两侧手肘应稍前于身体，从上方看呈15度角左右。最后富有控制力地延展手臂向上，来充分延展背阔肌，至预备姿态。 
此外，在身体后倾幅度方面，我们既不赞成完全直立，从而限制负重强度；也不建议大幅后倾，容易导致惯性借力。中等适度的后倾，既有助于动作流畅、准确地发挥，又能让大家下拉更大的负重，从而最高效地强化背阔肌。同时大家一定要确保从侧面看，下拉轨迹几乎是垂直的。 
点击加载图片 对于具备一定训练经验、力量基础的小伙伴来说，我们还推荐下面这种更为高阶的练习方式——适度加大负重，在下拉阶段，借用一定的惯性；但在向上时，则要确保动作节奏缓慢、富有控制力。由此来着重强调肌肉离心发力阶段，促进其更为茁壮地增长。 
但一定要注意把控好度，切忌过于追求负重，下拉上放都毫无控制力，完全借助惯性的错误方式！ 
此外中立抓握方式，可以进一步加大肩关节延展的幅度，让一些小伙伴感觉背阔肌的强烈受力。但如果在整个背肌训练中，已经涵盖了以肩关节延展为主导的动作（比如绳索划船），我们就不太建议大家在练习高位下拉时，把重心过多地放在这一块。
如果想在训练背阔肌的同时，高效刺激肱二头肌的话，反手抓握练习则是一个不错的选择。此时注意适度缩小双手间距，保持其与肩同宽，来避免手腕疼痛问题。
03 常见错误 在日常高位下拉训练中，大部分小伙伴最容易犯的错误有以下3个： 首先，除了我们刚才提到、比较高阶的“下拉惯性借力法”，对于大部分小伙伴，尤其是新手来说，为了掌握准确的动作要领，建立强烈的神经-肌肉连接，使肌肉切实有效的受力，一定要确保身体姿态相对稳定，避免显著上下摇摆的错误！
再者在下拉到底时，手肘位置过于靠前，与身体几乎呈45度角。此时肩关节内收、外展的幅度会受到限制，从而影响背阔肌的受力效果。如果发现自己有此类问题，一定要注意在下拉过程中适度外展、后移双肘，使其与身体呈10-15度角左右。
最后在动作过程中，过于关注用双手下拉负重，而忽视了背肌训练效果。即使是以反手抓握练习时，高位下拉仍是一个以背肌强化为主的动作。大家一定要牢记以手肘为引导，去下拉负重，感受背部肌肉强烈的收缩发力。
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