武术跳跃动作的训练

武术跳跃动作的内容很多，但最基本、最有代表性的是腾空飞脚、旋风脚和腾空摆莲。

跳跃动作的质量好坏与很多因素有关，如柔韧、协调、灵敏、速度、力量等，但弹跳力和技术动作是两个最主要的因素。因此，提高跳跃动作质量，要从增加弹跳力和掌握正确合理的技术动作入手。

为了便于广大青少年和武术爱好者在掌握正确技术要领的前提下练好跳跃动作，试订出一个跳跃动作的训练安排方案，考虑到这个练习的运动量较大并兼顾到其它内容的练习，作了隔天一次，每次30'一40'的安排，供参考。

星期一

一、准备活动

1. 身体各关节活动、跑步400—800米。

2.正、侧压腿和摆腿共5分钟。

(注：如果在其它内容练习之后，身体已全面活动好时进行，可免去此项。)

二、跳跃动作练习

1.辅助练习

①单拍脚(原地或行进间):10次。

目的：提高击响腿的上摆速度和击拍的准确、响亮。

要求：上体保持正直，击响腿速度要快，击响点不低于肩部。

②原地纵跳：20～30次一组，做2一3组。

目的：发展踝关节和小腿肌肉力量。

要求：双脚要主动击地，蹬地要快，空中脚尖勾起，身体保持垂直。

③助跑踏跳(经助跑右脚蹬地起跳，左腿屈膝摆起，同时两臂上摆在头前方击响)：10～15次。

目的：掌握踏跳技术，提高弹跳力。

要求：踏跳腿上步要快，步幅要适中，蹬地要迅速、有力。

2. 击步腾空飞脚：15～20次。（基础较好者，可加练上一步的连续腾空飞脚5～8次×2组，或与击步腾空飞脚交替练习。)

3.辅助练习

①左脚里合一向右转身一右腿外摆击响组合：5～10次。

目的：提高转体中的摆腿能力和击拍质量。

要求：摆腿要快速、连贯，开髋幅度要大，击拍要准确、响亮。

②助跑转体跳(上右步踏跳，扣摆左腿，两手头上击响，向右转体360°)：5～10次。

目的：掌握踏跳技术，提高踏跳力量和空中转体能力。

要求：踏跳腿上步要快，步幅要适中，要有一定弧度；蹬地要迅速、有力，身体纵轴要尽量保持垂直。

4. 弧形步上跳腾空摆莲：10~15次。

三、弹跳力练习

1.半蹲蛙跳：15～20次。

目的：发展股四头肌、小腿三头肌和踝关节力量。

要求：蹬地要快速有力，向前上方摆臂用力，空中尽量伸展身体，落地要缓冲。

2. 提踵(双脚)：30～40次×2组。

目的：发展小腿三头肌、足跖骨小肌群和踝关节力量。

要求：起落幅度大，速度快。

3.元宝收腹或抱头起：10～20次×2组。

目的：发展腹直肌和髂

腰肌力量。

要求：动作幅度大，速度快。

四、放松活动

五、放松练习：3～5分钟

①拧腰摆臂：两腿横开一大步站立，两臂随上体拧转向左右做180°摆动，每侧一个节拍，做两个八拍，腰部以上尽量放松。

②单腿抖跳：一腿单足跳起微离地面，另一腿及两臂随之抖动，连续四次四个节拍，换另一侧，做两个八拍。除支撑腿外，全身尽量放松。

③运用、抖、捶等手法放松两臂和两腿肌肉。

星期三

一、准备活动：同前

二、跳跃动作练习

1.辅助练习

①原地触胸跳：10～15次×2组。

目的：发展弹跳力和腹直肌、髋腰肌力量。

要求：蹬地要求同原地纵跳，屈膝上提，尽量接近胸部，但不得弓腰、坐髋。

②助跑转体跳：10～15次。

③左腿里合一向右转身一右腿外摆击响组合：10次。

2. 弧形步上跳腾空摆莲：15～20次(基础较好者，可加练上一步起跳的腾空摆莲，亦可与弧形步上跳腾空摆莲交替练习)。

3.单拍脚：10次；击步腾空飞脚：5～10次。

三、弹跳力练习

1. 跳高台(50～80公分高，台阶、土坎、垫子均可)：10～15次×2组。

目的：同原地触胸跳。

要求：动作要连续进行，跳下后立即跳起，保持上体正直，头向上顶。

2.单腿跳：20～30米，做7~10次。

目的：发展单腿弹跳力。

要求：踏跳腿蹬地要快速、有力，要充分伸踝、伸膝、伸髋；摆动腿要折叠上摆；要顶头、立腰。

3.仰卧抱头侧起(上体前屈中向右(左)侧转体，左(右)肘尽力按近右(左)膝)：10～15次×2组。

目的：发展腹外斜肌和对侧腹内斜肌。

要求：有爆发力，屈体幅度要大。

四、放松活动：同前。

星期五

一、准备活动：同前。

二、跳跃动作练习

1.辅助练习

①原地纵跳：20次×2组。

②原地翻身跳(抡臂向左旋体跳转360°)：10次×2组。

目的：提高右腿踏跳力量和身体旋转能力。

要求：踏跳要快速有力，摆臂与踏跳要协调配合。

③转体里合腿击响：10~15次。

目的：发展击响腿摆动速度，提高击响的准确性。

要求：里合腿要贴近身体，脚高过肩，同时要立腰、顶头；击拍要准确、响亮。

④踏跳摆腿(上右步踏跳，抡臂向左旋转跳转180°摆左腿)：10次。

目的：在增强右腿踏跳力和身体旋转能力的同时，提高左腿上摆与踏跳、拧腰、摆臂的协调配合能力。

要求：摆腿要有力，要与踏跳、拧腰和摆臂同时完成，要注意伸膝、伸髋，上体直立、头部上顶。

2.上步旋风脚：15～20次(基础较好者，可加练马步接旋风脚10~～15次，亦可与上步旋风脚交替练习)。

3. 单拍脚：10次，击步腾空飞脚5～10次。

三、弹跳力练习

1. 提踵：双脚，30～40次×2；单脚，左右各20～30次×2。

2. 原地触胸跳：10～15次X2。

3.沙坑纵跳(最好不穿鞋袜)：50次×2。

4.仰卧抱头侧起：10～15次×8。

四、放松活动：同前。

星期日

一、准备活动：同前。

二、跳跃动作练习

1.辅助练习：单拍脚，转体里合腿击响，左腿里合一向右转身一右腿外摆击响组合，各10次。

2.击步腾空飞脚，弧形步上跳腾空摆莲，上步旋风脚各6～10次。

三、弹跳力练习

1. 跳台阶：单脚左右各10次×3(台阶高度根据个人情况而定)。

2.原地纵跳(或沙坑纵跳)：30～50次×2。

3.元宝收腹：10～15次×2；俯卧两头起：15～20次×2。

四、放松活动：同前。

(腾空飞脚、旋风脚、腾空摆莲的技术要求做到位）

以上训练安排可根据练习者的具体情况加以调整。有一定训练基础、体质好、时间较充裕的，可适当增加1/3～1/2的练习量，反之则可适当减少；初学者或为改进技术动作的可以多练些辅助练习和单个跳跃动作，基础较好的则以单个和连续的跳跃动作练习为主。随着水平的提高，还可将不同的跳跃动作组合在一起练习。如腾空飞脚接腾空摆莲，腾空飞脚接旋风脚等，也可以结合拳术或器械套路中的动作进行练习，以进一步提高跳跃动作质量和在套路中的运用能力。

由于跳跃动作练习运动量较大，对身体各部分要求较高，因而宜在充分的准备活动之后和体力充沛的时候进行。练习场地以平坦而不滑的土质场地为好。”