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脊椎运动处方:五个动作教你搞定脊椎疼痛!

 鹩歌 2015-12-18

“ 脊椎为人体的中轴骨骼,是身体的支柱,有负重、减震、保护和运动等功能。办公人群因长期伏案工作,缺乏运动,常会伴有脊椎疼痛。如何避免脊椎疼痛的折磨,脊椎运动处方为你解决疼痛问题。

为何会脊椎疼痛?

脊椎运动处方:五个动作教你搞定脊椎疼痛!

脊椎疼痛的原因是由于椎间盘突出,椎间盘是由同心圆排列的纤维软骨环和中央的髓核组成,颈椎和腰椎部的纤维软骨环前部较厚后部较薄,由于遭受牵引、扭转和挤压等外力和病毒感染等,会造成髓核向后侧突出,突入椎间孔和椎管,压迫脊神经,从而产生疼痛。

脊椎运动处方:五个动作教你搞定脊椎疼痛!

脊椎疼痛的运动处方

急性期椎间盘突出和脱出患者不适合运动处方,椎间盘膨出的患者适合牵引疗法。单腿站立抱膝、单腿站立屈膝后折提踵、飞鸟支撑、交叉坐、爬行、侧弓步每个动作10-15次,每天2-3组,每周5-7天。

脊椎运动处方:五个动作教你搞定脊椎疼痛!

1、单腿站立抱膝

⑴动作方法

直立,两腿自然分开与肩同宽,两手贴于体侧,目视前方。左腿直膝固定站立,右腿缓慢抬起,两手抱右膝至最大幅度后稍将膝关节内扣固定牵拉1~2秒钟。然后换另一侧牵伸。

⑵动作要领

单腿直膝支撑,重心固定;抬腿幅度尽可能大;收腹,上体正直。

⑶训练要求

重复5~10次,可以原地进行,也可以在行进间交替进行。

脊椎运动处方:五个动作教你搞定脊椎疼痛!

2、单腿站立屈膝后折提踵

⑴动作方法

直立,两腿自然分开与肩同宽,两手贴于体侧,目视前方。左腿直膝固定站立,右腿缓慢屈膝后折固定,幅度尽可能大。左臂侧上举,同时提踵,重心固定。然后换另一侧牵伸。

⑵动作要领

单腿直膝支撑,重心固定,后折幅度尽可能大。直臂侧提踵固定,收腹。

⑶训练要求

重复5~10次,可以原地进行,也可以在行进间交替进行。

脊椎运动处方:五个动作教你搞定脊椎疼痛!

3、飞鸟支撑

⑴动作方法

直立,两腿自然分开与肩同宽,两手贴于体侧,目视前方。左腿直膝支撑,右腿缓慢直膝后摆固定,将身体展开成水平,目视前下方。两臂水平外展,拇指竖起朝上。然后换另一侧做动作。

⑵动作要领

单腿直膝支撑,重心固定,身体展开成水平。拇指竖起,两臂水平展开。

⑶训练要求

重复5~10次,可以原地进行,也可以在行进间交替进行。

脊椎运动处方:五个动作教你搞定脊椎疼痛!

4、交叉坐

⑴动作方法

直立,两腿自然分开与肩同宽,两手贴于体侧,目视前方。手臂前伸,保持上体直立,右腿后交叉,后坐。然后换另一侧做动作。

⑵动作要领

交叉幅度尽可能大,后坐时上体保持直立。

⑶训练要求

重复5~10次,可以原地进行,也可以行进间交替进行。

脊椎运动处方:五个动作教你搞定脊椎疼痛!

5、爬行

⑴动作方法

上体前倾,两眼目视前下方,手指触地。两手交替向前爬行直至身体水平展开,两臂直臂支撑避免塌腰。

⑵动作要领

直腿支撑,缓慢爬行,身体尽可能水平展开。

⑶训练要求

重复5~10次,可以原地进行,也可以在行进间交替进行。

6、侧弓步

⑴动作方法

直立,两腿自然分开与肩同宽,两手贴于体侧,目视前方。两臂前伸,保持上体直立,呈侧弓步。

⑵动作要领

侧弓步幅度尽可能大,上体保持直立。

⑶训练要求

重复5~10次,原地也可以行进间交替。

脊椎运动处方:五个动作教你搞定脊椎疼痛!

注意事项

1、床要软硬适中,经常变换体位,防止腰肌劳损和风寒侵袭;

2、提起地上的重物时,应该先蹲下,再弯腰,多做增强腹肌和腰肌的动作,如:仰卧两头起、仰卧起坐等;枕头的高度应和肩宽相等,保持正确的坐、走、卧的姿势;经常进行推拿按摩和理疗等;

3、避免扛、拎重物;女性不要穿高跟鞋,尽量穿平底鞋。

以上是脊椎疼痛患者应该注意的事项,相信通过以上的注意事项,可以使你的脊椎疼痛得到一定的缓解。

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