“ 脊椎为人体的中轴骨骼,是身体的支柱,有负重、减震、保护和运动等功能。办公人群因长期伏案工作,缺乏运动,常会伴有脊椎疼痛。如何避免脊椎疼痛的折磨,脊椎运动处方为你解决疼痛问题。 为何会脊椎疼痛? 脊椎疼痛的原因是由于椎间盘突出,椎间盘是由同心圆排列的纤维软骨环和中央的髓核组成,颈椎和腰椎部的纤维软骨环前部较厚后部较薄,由于遭受牵引、扭转和挤压等外力和病毒感染等,会造成髓核向后侧突出,突入椎间孔和椎管,压迫脊神经,从而产生疼痛。 脊椎疼痛的运动处方 急性期椎间盘突出和脱出患者不适合运动处方,椎间盘膨出的患者适合牵引疗法。单腿站立抱膝、单腿站立屈膝后折提踵、飞鸟支撑、交叉坐、爬行、侧弓步每个动作10-15次,每天2-3组,每周5-7天。 1、单腿站立抱膝 ⑴动作方法 直立,两腿自然分开与肩同宽,两手贴于体侧,目视前方。左腿直膝固定站立,右腿缓慢抬起,两手抱右膝至最大幅度后稍将膝关节内扣固定牵拉1~2秒钟。然后换另一侧牵伸。 ⑵动作要领 单腿直膝支撑,重心固定;抬腿幅度尽可能大;收腹,上体正直。 ⑶训练要求 重复5~10次,可以原地进行,也可以在行进间交替进行。 2、单腿站立屈膝后折提踵 ⑴动作方法 直立,两腿自然分开与肩同宽,两手贴于体侧,目视前方。左腿直膝固定站立,右腿缓慢屈膝后折固定,幅度尽可能大。左臂侧上举,同时提踵,重心固定。然后换另一侧牵伸。 ⑵动作要领 单腿直膝支撑,重心固定,后折幅度尽可能大。直臂侧提踵固定,收腹。 ⑶训练要求 重复5~10次,可以原地进行,也可以在行进间交替进行。 3、飞鸟支撑 ⑴动作方法 直立,两腿自然分开与肩同宽,两手贴于体侧,目视前方。左腿直膝支撑,右腿缓慢直膝后摆固定,将身体展开成水平,目视前下方。两臂水平外展,拇指竖起朝上。然后换另一侧做动作。 ⑵动作要领 单腿直膝支撑,重心固定,身体展开成水平。拇指竖起,两臂水平展开。 ⑶训练要求 重复5~10次,可以原地进行,也可以在行进间交替进行。 4、交叉坐 ⑴动作方法 直立,两腿自然分开与肩同宽,两手贴于体侧,目视前方。手臂前伸,保持上体直立,右腿后交叉,后坐。然后换另一侧做动作。 ⑵动作要领 交叉幅度尽可能大,后坐时上体保持直立。 ⑶训练要求 重复5~10次,可以原地进行,也可以行进间交替进行。 5、爬行 ⑴动作方法 上体前倾,两眼目视前下方,手指触地。两手交替向前爬行直至身体水平展开,两臂直臂支撑避免塌腰。 ⑵动作要领 直腿支撑,缓慢爬行,身体尽可能水平展开。 ⑶训练要求 重复5~10次,可以原地进行,也可以在行进间交替进行。 6、侧弓步 ⑴动作方法 直立,两腿自然分开与肩同宽,两手贴于体侧,目视前方。两臂前伸,保持上体直立,呈侧弓步。 ⑵动作要领 侧弓步幅度尽可能大,上体保持直立。 ⑶训练要求 重复5~10次,原地也可以行进间交替。 注意事项 1、床要软硬适中,经常变换体位,防止腰肌劳损和风寒侵袭; 2、提起地上的重物时,应该先蹲下,再弯腰,多做增强腹肌和腰肌的动作,如:仰卧两头起、仰卧起坐等;枕头的高度应和肩宽相等,保持正确的坐、走、卧的姿势;经常进行推拿按摩和理疗等; 3、避免扛、拎重物;女性不要穿高跟鞋,尽量穿平底鞋。 以上是脊椎疼痛患者应该注意的事项,相信通过以上的注意事项,可以使你的脊椎疼痛得到一定的缓解。 |
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