步 型
步型练习，重点是学习掌握最主要的基本步型，增进腿部力量，规范下肢动作和提高两腿的稳固性。
桩功是武术基本功中具有特殊意义的功法，主要是指在静中求动，静中练功，静聚威力，快速制于人的武术功法。两腿站定，练弓步桩、马步桩、浑元桩等都是下固两腿，中稳身躯，上静于脑，气沉丹田，以意领气，调气练气。动中求静，贵在聚气，调气，发力，静中求动，意在练气，聚气，壮气，发力，有推山之力。因此说练桩功，可增强腿部力量，可协调上肢完成动作，配合下肢，使上下肢形成一体。对初学者来说，应经常练弓步，马步和少林派中的各种桩功。
1．弓步
一脚向前迈一大步，脚尖微内扣，屈膝半蹲（大腿接近水平），膝与脚尖垂直；右腿挺膝伸直，两脚全脚着地。上体正对前方，抬头目视前方，两手抱拳于腰间或两手掐腰（图46）。
图46
动作要领：一腿向前上步屈膝，另一腿在后直膝，使两腿成弓步；同时两臂屈肘抱于腰间，拳心向内，前腿弓，后腿绷；挺胸、塌腰、沉髋，目视前方。
练习步骤：
①一脚向前迈一大步成弓步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。
②前脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳，两腿交替练习。
要求：脚趾抓地，脚跟蹬地，挺胸，塌腰，沉髋，脚外侧压住地面，挺膝直腿，腰髋转正。
2．马步
动作要领：两脚平行开立，间距与肩同宽或相当于脚长的二倍，两脚尖正对前方；两腿屈膝半蹲，全脚着地，两大腿水平面平行，重心落在两腿之间，挺胸台头，两拳屈肘抱于腰间，目前平视。挺胸，塌腰，脚跟外蹬，两脚尖内或向前。调息自然，舌抵上腭，保持3-5分钟，贴桩则可以占三十分钟到一小时（图47）。
图47
练习步骤：
①一脚向侧面迈一步成马步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。
②一脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳。
要求：脚尖朝前，脚跟外蹬；两膝微扣，胯关节外展，膝关节与脚尖垂直；上体正直，挺胸、塌腰、敛臀、目视前方。
3．仆步
动作要领：挺胸、塌腰、沉髋。一脚向右侧迈步，另一腿屈膝全蹲，臀部尽量下落，接近小腿，脚和膝关节外展；左腿挺直平仆，脚尖内扣，全脚掌着地（图48）。
图48
练习步骤：
①一脚向侧面迈一大步成仆步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。
②一脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳，两腿交替练习。
要求：屈蹲腿膝关节与脚外展45°；直膝，勾紧脚尖，全脚掌抓住地面。
4．虚步
动作要领：右脚尖外展45°，右腿屈膝半蹲；左脚向前伸出，膝关节微屈，脚前掌虚点地面，脚面绷直并稍内扣。抬头、挺胸、塌腰，重心落至右腿（图49）。
图49
练习步骤：
①一脚向前迈一步成虚步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。
②前脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳，两腿交替练习。
要求：
①进行单腿的深蹲练习。
②手扶肋木，进行虚步的桩功练习，逐步增加时间和减少手扶肋木助力。
5．歇步
动作要领：右脚向左脚后插步，前脚掌着地，两腿交叉，然后屈膝全蹲，臀部坐于右小腿脚跟上。
抬头、挺胸、塌腰，两腿靠拢并贴紧（图50）。
图50
练习步骤：
①两脚交叉成歇步，尽可能一步到位，停留片刻，气沉丹田。
②一脚收回，还原成并步抱拳，两腿站稳，两腿交替练习。
要求：调整插腿的角度幅度，前脚尖充分外展，两腿靠紧，臀部坐在小腿上踝关节处。
6．点步
动作要领：点步是一脚着地站立，另一脚抬起向前，使脚尖虚点地面，是过渡步型，进攻则为实步，变成弓步冲拳；退步则为防守，可随时撤步向后或转身防守。形成点步后身体重心放在实脚上（图51）。
图51
练习步骤：点步是临时过度性步型，从技术方面说属试探性，适应于进攻和防守。攻则踏实，变成弓步冲击对方；退则避险，可以随时撤步向后或转身避之。
要求：点步脚要虚，支撑脚要实，两腿互换练习。
7．并步
动作要领：并步也叫立正步，两脚在一条线上立齐，脚掌全部着地，两腿伸直，脚尖不向外张，两膝加紧，多用于套路的起式收式。身胸挺直，重心放于两腿之间，目前平视（图52）。
图52
练习步骤：两脚的间距约二至三寸，两脚站在一条线上，身胸挺直。
要求：两腿并直站立，上体与下肢成一条垂直线。
