西苑康复理疗 | 如何预防练习太极拳后出现的膝关节疼痛？

古稀老人赵 2016-12-30

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拿什么结束即将过去的2016

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“ 太极拳作为一种强身健体、防病养生的有效手段已被大家普遍认可，有着明显的调节人体气血，延缓骨骼、肌肉以及脏腑器官衰老的作用。据统计，目前世界上有三亿人在习练太极拳。在太极拳的习练中，有些练拳者出现不同程度的膝关节疼痛现象，许多不明真相的人误以为是练太极拳练坏了膝关节。其实，这是个误解。 ”

膝关节是全身最大而复杂的关节，主要的功能是负重行走，它是单轴关节，只能沿着矢状面做前后屈伸的动作，而不能进行大幅度的左右扭转。太极拳运动中弓、马、虚、仆、歇各种步型，以及二起脚、旋风脚、玉女穿梭等各种跳跃动作，经常是处于膝关节屈曲的状态进行运动，如果练习不当，则有可能引起膝关节疼痛。

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那么如何预防太极拳运动中可能引起的膝关节疼痛呢？

太极拳中“立身中正”、“坐胯圆裆”、“虚实分明”、“腰为主宰”等拳理拳法，其中蕴含的科学道理，其实已经避免了膝关节损伤的风险。问题的关键在于，我们在练习太极拳的同时，是否认真学习了拳理拳法，是否按照动作要领去进行的练习，如果忽视太极拳内在的科学规律而盲目锻炼，由此产生的不良后果不应归罪于太极拳运动本身。所以，预防膝关节疼痛，最重要的一点，就是要掌握动作要领，避免在一些不正确的姿势下进行练习。

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下面举几个常见的例子：

练太极拳讲究裆劲，在练习的时候一定要“坐”下去，而不是“蹲”下去。以髋关节折叠的动作叫“坐”，以膝关节折叠的动作叫“蹲”。如果我们的腿部力量不够，还坐不下去的时候，不要盲目追求架子低，不要用“蹲”来代替“坐”，这样势必会造成膝关节过度负重而劳损。另外，动作左右旋转的时候，是通过腰胯的旋转实现的，而不是通过膝关节的扭转。过度的扭转膝关节会造成损伤。

传统太极拳对膝部动作要求非常严格，如马步、弓步(弓腿的膝)都不能超过同腿的脚尖，如超过了脚尖就会形成跪膝，而跪膝会使你的膝关节气血阻滞导致筋骨受损。其它如摆脚和扣脚都要随身体整体动作而动，不要单独行动，强扭膝踝，造成膝关节损伤。

杨澄甫先生在《太极拳之练习谈》说：“腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲，身躯前扑，既失中正姿势。”这是指弓箭步动作而言，要实脚的胫骨以垂直为准，否则就是“过劲”。过劲表现为实脚的胫骨向前胫倾斜，无形中就加大了膝关节部位负荷。然而问题大都还出在虚步的实脚上，有的人为使架式练得低些，就一味使虚步的实脚向—侧倾斜，这样日久就会引起膝关节

损伤并发生疼痛。俗话说“立木顶千斤”，所以不论何种步型，实脚的小腿（胫骨）宜相对垂直，而不可倾斜过度。

太极拳对膝关节动作的要求是：“伸屈要柔和自然，膝关节要与脚尖同向。”如此才能使膝关节符合正常的解剖位置，体现太极拳下肢动作“圆裆开胯”的技术特点。下肢在运动过程如果膝关节与脚尖方向不一致，导致膝关节内两条交叉韧带所承受的负荷不平衡，而引起的膝关节炎（多为髌前滑囊炎），此种情况在练完拳后的感觉尤为明显，感到关节酸痛、酸胀，严重者患侧关节可比健侧关节肿胀。

当代太极拳大师马虹先生讲：“要把腰不动，手不发的要领，体现在拳式大小动作之中，不论大小动作，都要从腰部起动”。练太极拳特别强调走腰劲，拳论讲“主宰于腰”。转身时，不应该转动实腿的脚尖，而不转动膝盖，否则便是硬拧实腿，硬拧时间长了会损害膝关节，不能做到腰带手脚转，同时在虚实上也分不清。这种虚与实的不断转换对掌握身体平衡，劲力的蓄发，特别是下盘腿部着力的松与紧非常重要。如果我们练拳不明白腿部力量的虚实互换，动作做不到位，那么两腿膝关节就得不到休息，打拳时两腿总是处于紧绷状态，感觉打拳很累，这样长了你的膝关节肯定会劳损。

除了掌握动作要领，还要注意循序渐进、重视热身。不应认为太极拳运动和缓温和而忽视运动前的热身运动。武谚日：“练拳不遛腿，如同冒失鬼；练拳不活腰，到老必着伤。”一般顺序是先从上到下做颈、肩、腕、腰、胯、膝、踝各关节的活动，然后压腿，各种踢腿。动作要求轻柔缓慢，踢腿要求先慢后快。接下来练习进步、退步、侧行步等基本步法。然后再练习太极拳的单式基本动作。经过一段时间的规范练习后，再进行太极拳套路的整套演练。这样依据循序渐进的原则逐步加大运动量，将架势由高到低，随着自身腿力的增加来调整高度，使练习者能逐步适应。如果一开始就急于求成地想要展示太极拳的动态美，将拳架压低来练。因为柔韧性差，腿部力量不够，迈步不分虚实，膝尖过脚尖，既违背了太极拳的练习要求，也未顺应人的生理结构。并且长时间人体的全部重量负荷在双膝上，自然让膝关节不堪重负而损伤。