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正常成年人每人每天应吃300到500克蔬菜，深色蔬菜占一半，但事实上，摄入量不足、种类单一是常态。为了解决这些问题，午餐和晚餐吃蔬菜可遵循“321模式”。 “3”指的是3两（150克）叶菜类食物，主要为绿叶蔬菜，包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等。 “2”指的是2两（100克）其他蔬菜，但不包括土豆、山药、藕等，土豆、山药、藕等食物的淀粉含量较多，如果吃这类食物，要适当减少主食的摄入量，避免摄入过多能量。 “1”指的是1两（50克）菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。菌藻类食物（如金针菇、香菇、木耳、紫菜）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等物质，在海产菌藻类食物（如紫菜、海带）中，碘含量还较高。 按“321蔬菜模式”进餐，全天可摄入12到13克膳食纤维，再加上谷薯类食物中的膳食纤维，较容易达到每天25到30克膳食纤维的推荐量，而且也摄入了其他的营养物质。 |
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