 改变，从现在开始。 文/漫随 保罗·柯艾略在《维罗妮卡决定去死》一书中写到：少年时代，她觉得选择为时过早，而现在已是青年，她又觉得改变为时已晚。可是她究竟把精力浪费到什么地方去了呢？ 这个问题，我也在问自己。 年少时不知什么是选择，因为一切有父母和老师导航。长大后不知如何去改变，因为总是屈服于社会潜在的规则和内心放纵的欲望。等看到周围的人都小有所成而自己依旧碌碌无为时，才惊觉：我的时间都去了哪里？ 如《认知觉醒：开启自我改变的原动力》的作者周岭所说：不出意外的话，大多数人都会顺着“求学—工作—婚恋”的惯性往前，在时代的浪潮里随波逐流，对世界的运行变化浑然不知，直至无力改变，才诘问自己：为什么没有在最好的年纪及时觉醒？ 当然，也有一小部分人会在合适的年纪醒来，然后问自己：为什么还不改变？在等什么？等你老吗？ 今天这篇文章，将会从认知的角度来阐述：如何开启改变？ 1.从大脑开始认识自己 时代飞速发展，人人负重前行，焦虑已是常态。“间歇性踌躇满志，持续性混吃等死”成了大多数人的真实写照。 我们想用意志控制本能来达到自律，却总是失败，于是变得更加没有自信。但事实上，自律才是反本能的，因为我们的大脑天性喜欢享乐。 《认知觉醒》中讲到，人有三重大脑，分别是约3.6亿年前进化出的“本能脑”、约2亿年前进化出的“情绪脑”以及约250万年前进化出的“理智脑”。  人的三重大脑 其中，理智脑最为高级，主管认知，但同时，它也最弱。因为它的进化时间最短，发育时间最晚（成年早期才基本发育成熟），拥有的神经元细胞最少却离心脏最远，运行速度是其他两脑的二十七万五千分之一且最为耗能。 显然，理智脑对大脑的控制能力很弱，所以生活中的大部分决策都由本能和情绪主导，我们自然也就变得贪图享乐、急于求成了。 就像明明想看书却不自觉地拿起手机，是因为刷视频很轻松而读书很费脑。这是大脑潜意识运作的结果，我们只是顺从本性而已，没必要责怪自己。 既然本能脑和情绪脑的力量过于强大，那我们就想办法引导它们，使之为我所用。 2.成长是克服本性的过程 因为本能脑和情绪脑外显出的两个重要特质是：焦虑和缺乏耐心，所以我们主要来解决这两个问题。 先来看如何克服焦虑。 《认知觉醒》中讲到，焦虑的根源是：想同时做很多事，又想立即看到效果。简单来说，焦虑=不确定性×期望程度×无力感。因为欲望大于能力，又急于求成，所以很容易陷入焦虑。 那怎么解决呢？ 首先要增强确定性。确定性的很大一部分来源于掌控感，而增强掌控感最好的办法是有目的地制定计划，也就是我们所说的“凡事预则立，不预则废”。只要提前做好准备，就有成功的可能。 其次是降低欲望。很多时候焦虑是因为想做的太多但做到的太少，一口吃不成胖子，我们要学会评估事情的重要程度，做到要事优先其他次之。 如果在很多任务中一时找不到最重要的那个，就用排除法去掉不重要的事项，比如可以延期的，可以交给别人完成的或者影响不大的。 另外，还要避免完美主义，不要一味地追求结果，先完成再完美。 最后是能力匹配。我们要对自己的能力有明确的认知，尽量选择舒适区边缘的任务，即比自己当前习惯的难度大一点点的任务。这样既能获得成就感，也不会因为难度过大而产生挫败。 除此之外，还要根据自己的能力选好参照物，不要将已知的成功他人和未知的自己比较。错误的对标只会加重自己的焦虑程度。 解决了焦虑，再来看看如何拥有耐心。 一般来说，缺乏耐心的原因有三个：短视、方向错误和回报延迟。 我们先从认知规律的角度来各个击破。 很多时候，我们选择放弃是因为看不到坚持的意义，或者为一件事努力了很久却没有结果。但如果我们了解了“复利曲线”，或许会把目光放长远一点。  复利曲线 所谓“复利曲线”，是指前期增长非常缓慢，但到达拐点后会飞速增长的价值积累规律。所以当我们确定要做某件事时，一定要做好面对前期增长缓慢的准备，并坚持到拐点的出现。 当然，如果你坚持做一件事很久，却既没有成果又非常痛苦，也可能是因为方向不对。这涉及到另一个成长规律，即“舒适区边缘”。  舒适区边缘 人的能力分布层级为“舒适区—拉升区—困难区”，如果一直待在舒适区会让自己停滞不前，贸然闯入困难区又会让自己受到打击。那么，选择拉伸区（舒适区边缘）最为合适。 不管做什么，不管当前处于什么水平，我们要选择那些对自己来说能做又有点难度的事情，并持续练习。这样我们的舒适区就会不断地扩大，原来的困难区会变成现在的拉伸区，能力也会逐渐增强。 然而，即使目光长远，方向正确，我们也还是会坚持不住。因为保持耐心还有一个重要因素是能看得见回报，这需要我们了解成长的微观规律。一是“学习平台期”，二是“成长权重对比”。 先来看“学习平台期”，很多人认为学习和回报是线性关系，学多少就会多少。事实上，它们是波浪式上升的关系，即“上升期—平台期—上升期—平台期……”，如此循环。  学习平台期 也就是说，刚开始学习进步会很快，一段时间后就进入平台期，此时无论付出多少努力都感觉没有效果，甚至可能退步。这是假象，我们的大脑在持续接收新的知识后需要时间来巩固和关联，保持进度耐心等待就好。 就像登山一样，我们得在合适的节点休息一会儿，吃点东西喝点水，这样才有体力继续攀爬。相信自己，只要不在平台期放弃，就一定会登顶。 再来看“成长权重对比”，它表明我们成长过程是按照“学习—思考—行动—改变”的顺序递进的。学习是最表层最简单的，改变才是最核心最难的，但是我们大多数人都无意识地停留在学习层面，所以越学越忙、茫、盲。  成长权重对比 相比较而言，学习是最容易得到回报的，比如读一页书就会收获一些感悟或知识。但若是一直停留在表层而不深入的话，这些看得见的回报也会失效，就像读完书不输出不实践的话很快就会忘掉。 可见，没有后续的思考和行动，就无法质变，也不能进行层级的跨越，这对长远来说是不利的。 所以，如果想要的回报是最终改变，我们需要的不单是大量的学习，还应该包括其后的思考和行动。这样，才能为自己的人生做主，才能成为想成为的人。 了解了这些认知规律，就会知道我们为什么总是缺乏耐心，以及怎样有意识地引导行动来改变。认知越清晰，就越能驱动本能脑和情绪脑。 其次，面对诱惑，我们要学会延迟满足。 虽然我们心里知道要保持耐心，却总是抵不过即时满足的诱惑。就像家里买了很多书却从来没看过，就像花很多钱付费学习却没什么收获，还有想减肥却在节食运动几天后狂吃狂喝。 我们总是这样，还妄图用意志力来对抗，结果搞得自己精疲力尽、状态消沉。显然，正面刚只能加重内耗，我们不妨换个角度，即延迟满足。 也就是说，该有的娱乐和消遣，一样都不少，但是要调整一下时间放在任务之后。我们可以让理智脑和本能脑对话，问它，我们接下来有半个小时的时间来放松，但是要在完成某事之后，可以吗？ 这样，本能脑和情绪脑虽然不会接受放弃娱乐，但至少可以延迟娱乐。同时，延迟的娱乐还能变成我们对完成任务的奖赏，这既能增加成就感，又能防止拖延，减少焦虑，还能集中注意力，抑制分心。 等本能脑和情绪脑适应了这些好处，就会放弃直接享乐，我们也就可以相应地延长任务时间，减少娱乐次数。等时间长了，耐心自然就有了。 最后，我们还需要赋予行动意义。 很多时候，我们放弃不是因为很难，而是因为没有意义。一件事情如果不是发自本心，就很难坚持。 所以，我们需要改变认知视角，明白自己想要什么，能要什么，能做什么。这样，我们的选择才有真实意义，才能获得源源不断的内驱力。 而且本能脑和情绪脑也会从中体验到乐趣并给予支持。就像科学家废寝忘食地做实验，是因为他们真的热爱并愿意为之付出。 我们也要找到自己热爱并愿意为之付出的事业。心之所向，勇往直前。找到它，我们自然就会拥有无限耐心。 克服了焦虑和缺乏耐心的天性，我们就知道如何应对本能脑、情绪脑。此外，我们还需要强化理智脑，以坚定自己的内核。而强化理智脑最重要的一点是——提高元认知能力。 3.觉醒元认知，开启改变 我们经常说认知改变行动，行动改变未来，却不知道比认知更重要的是——元认知。 周岭在《认知觉醒》中将元认知称为人类的终极能力，可见它有多重要，掌握了它，我们才有可能真正改变。 所谓“元认知”，是指最高级别的认知，它能对我们的思考过程进行认知和理解。简单来说，就是对我们思维过程的觉察。 从心理学角度来讲，元认知包括被动元认知和主动元认知。被动元认知即亡羊补牢，是指有些人在坏事发生后被迫思考自己之前的行为，找到诱因，避免再发生。但如果没有造成严重后果的话，他们是不会费心去思考的。 相对而言，主动元认知要更为高级一点，是指行动甚至选择之前的未雨绸缪。能够主动进行元认知的人，会居安思危，规避风险。 因为主动元认知能力强的人，能够随时意识到自己在干什么，能够把握选择的重要节点，能够在做决定的时候觉察自己的思维过程，找到不合理的地方并不断优化，直至更加完善。他们本身就有很强的纠错能力，才能不断地更新自己，发展自己。 所以，当一个人开始主动反思自己的思维和行为时，意味着他已经觉醒元认知能力并有了改变的可能。 那么，如何培养元认知能力呢？需要以下四点。 第一，学习前人的智慧，勾画认知地图。 在这一点上，最好用的办法是读书，特别是关于脑科学的书。比如，阅读《刻意练习》，你就会知道天才并非具备某些特质，而是经过了长时间的刻意练习。只要掌握刻意练习的方法并运用，我们也能成为专家。 再比如，《无限可能》告诉我们，只要拥有专注、学习、增强记忆力、快速阅读、批判性思维这五种关键方法，我们可以实现任何目标。 读这些书，我们能够快速了解人类在思维和认知发展上的共性，并间接用于检测或指导自己的思维。 第二，启动自身经验，避免二次犯错。 其实我们自身的经历就是一笔宝贵的财富。如果我们对发生的事情及时复盘和反思，就会掌握自己的思考过程和行为模式。然后将好的延续，坏的修正，才会不断进步。 正所谓“苟日新，日日新，又日新”，坚持反思，我们会对自己有着更加清晰的认知，也就更容易做出正确的选择。 第三，对话自我，把握全局。 不管是知识还是经验，都是已经存在的，我们在必要时才会提取。那么，对于当下的、变化中的思维该如何觉察呢？这就需要请出另一个自己了。 每当我们忙得脚不沾地却不知道在忙什么时，沉迷短视频、小说、电视剧无法自拔时，或者浑浑噩噩又一天却丝毫未觉时，就得警醒了。缺乏觉知，意味着我们的元认知能力不足。 这时候，我们需要另一个“完美自我”来监督提醒自己。事实上，我们的潜意识里还存在一个自己，即绝对自我，他知道我们应该早睡早起，应该多喝水多运动，应该合理膳食，应该专注学习，应该努力工作。但遗憾的是，我们总是忽略他，因为他让我们不舒服。 其实，他才是我们元认知的根源，这些来自内心的声音，会为我们迷途导航，指引方向。我们要静下心来，听见他说，才不会迷失在庸碌又无趣的人生里。 第四，入定冥想，内视自我。 冥想可以提升我们对身体内在系统的注意力。当我们静坐下来，放松自己，将注意力集中在自己的呼吸和感受上的时候，就会达到身心合一的境界。这个时候，无论身体内部多么细微的变化，我们都会察觉到。 坚持冥想，我们就能随时集中注意力，把它用到需要关注的地方。还能加强对身体的觉察，及时保护自己，让自己更有安全感。 同时，冥想可以帮助我们理清思绪，不再盲目地陷入混乱。也能进一步加强元认知能力，从感受身体进化到内视思维。 我们是可以改变自己的。很多时候我们坠入庸碌，不是因为没有改变的能力，也不是因为没有改变的勇气，而是没有意识到，我们可以改变，可以拥有自己想要的人生。 北野武曾说：我还有改变的可能性，一想起这一点，我就心潮澎湃。对于我们来说，也应如此。摩西奶奶76岁才开始学画，王德顺79岁走上T台，褚时健74岁开始创业种橘子。 无论什么时候，改变都为时不晚。所谓“种一棵树，最好的时间是十年前，其次是现在”。只要意识到自己需要改变，我们就可以改变。 此文与诸君共勉。 |
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