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杰克·纳普（Jake Knapp）是谷歌的首席设计师，曾经是gmail团队的成员，也参与过YouTube的开发。他写过两本书，都翻译成了中文。同时他邀请密歇根大学的学习体验专家埃里克·斯科格斯伯格（Erik Skogberg）共同开发了一个关于如何提高工作效率的课程。  为什么想起来要去练习冥想？最开始的时候，杰克纳普觉得练习冥想很傻。我们知道在美国，最开始练习冥想的人都是嬉皮士，包括史蒂夫·乔布斯（Steve Jobs）当年练习冥想也是如此。那时候人们会把练习冥想看成是不务正业的人。杰克·纳普是一个喜欢学习的人，他看到越来越多的研究论文提及冥想，并得出很多惊人的结论。比如：
这些好处实在是太有吸引力了。这些吸引力更新了纳普对冥想的认知，现在众所周知，冥想已经成了硅谷的流行浪潮。所以纳普决定试一试。 尝试两个应用开始的时候纳普使用“Calm”，这个软件的音乐好听，但是纳普没有坚持下去，为什么？我猜测纳普可能会想，音乐好听能提高注意力么？如果能，那直接听音乐多好？ 用了“Calm”几个月，纳普决定放弃，他开始尝试“顶空Headspace”app，“顶空”有语音指导，这个语音来自“顶空”平台的开发者安迪·普迪科姆，普迪科姆是一个冥想专家，也是比尔·盖茨的冥想老师。所以纳普想“顶空”更靠谱，更有可能让他的注意力提高，而且纳普的妻子也正在用“顶空”练习冥想。但是他感觉安迪·普迪科姆的口音太好笑了。纳普的妻子告诉他，口音习惯了就好了。果然，纳普慢慢也习惯了普迪科姆的口音，开始用“顶空”练习冥想。 连续坚持了400天冥想练习纳普用“顶空”软件练习冥想，坚持了400天。他每天只练习12分钟。让他能持续练习下去最大的动力居然是“顶空”的游戏性。  这个大大的奖杯让纳普受到激励。我没有用过“顶空”来练习，这个app用不同大小的卡通奖杯来激励那些持续练习者。 400天后，纳普的连胜终结了。那天晚上他本来想在睡觉之前完成12分钟的冥想练习，但是他看书太困了，一下就睡过去，时间过了半夜12点。日子到了第二天。他当然也就永远错过了当天的练习。 练习冥想，纳普得到了什么？纳普最大的体会是，虽然工作量并没有减少，但是感觉**不那么“忙”**了。为什么会有这样的体会呢？其实不管我们忙不忙，忙的感觉产生于我们的内心的感受而不是真正的现实。当你的心态变得平稳，按部就班地去做一件一件的事情，虽然是完成同样的工作，你的心态不同了，你体会到的是更有掌控感。 纳普还体会到了能够保持更长时间的专注。这一点很容易发现。如果你给自己定时，原来能够专注30分钟后开始分心，如果通过练习，你能够给自己定时50分钟，持续工作50分钟仍然保持专注，就说明这个练习有效果了。当然，喜欢的工作和不喜欢的工作，我们的耐心不同。用同样类型的工作来比较，会更客观感受到你的练习效果。 纳普发现自己的觉察能力提高了，这表现在当他分心的时候，他不会无休止地分心，最重要的是他能够及时发现自己的分心，及时回到应该投入的地方。这很神奇。 纳普还体会到了思绪更清晰了。做事情更容易全情投入。这当然也不难理解，通过冥想练习，他的大脑中各种杂念逐渐消失，大脑中的目标更少，聚焦更容易了。 纳普如何看待冥想这件事？纳普认为，冥想是一种大脑休息 我们的大脑每时每刻都在不断思考，有时候是无意识想到过去或者未来，有时候是为了解决问题，会陷入思考。冥想能够让大脑停下来。当然冥想并不是让大脑不思考，冥想是让我们用观察者的视角去看待自己，而不是参与到思考的过程。这样的结果，让思考变得更少，用纳普的话说，冥想让思考变“慢”了。这就减少了思考，给大脑一个休息的机会。当我们练习冥想的时候，静静地坐着，观察我们的呼吸，这样自然就减少了各种其他的思考。当然有时候我们也会走神，但是我们能够有意识地把注意力拉回到呼吸，用这样的反复练习，让大脑变得简单，减少了思考。每当练习冥想结束，纳普感受到了大脑好像重启了一样，变得更快，更高效。 纳普觉得冥想也是对大脑的锻炼 休息和锻炼本来是一对矛盾的东西，但是好玩的是，冥想可以同时做到这两件事情。冥想是如何做到的呢？想一想，如果你想让自己的意识保持关注呼吸，这本身就需要一定的努力，因为你会经常走神，你要不断把走神的自己拉回到当前的意识之中。这种努力本身就像你锻炼身体的时候举哑铃，通过努力让你的肌肉增长，冥想则通过意识的努力让你的大脑皮层增厚。 如何说服自己去练习冥想？冥想很难让我们看到我们身体的变化 如果锻炼身体，我们能够看到身体肌肉的变化，比如胸肌变大，比如练出了6块腹肌。但是，练习冥想，我们看不到我们的大脑皮层变厚了，也看不到脑岛变大了。因为这需要特殊的设备。既然看不到身体的变化，我们就体会不到练习冥想的激励作用。如果你体会不到冥想的激励作用，那么你自然就会认为冥想是一个非常艰苦和枯燥的工作。你甚至很容易觉得冥想对你好像没什么用处，而且你还会想，那么多人没有练习冥想，不也生活得好好的么？我为什么要去练习一种不知道是不是对我管用的东西呢？而且我还要花钱去学习？ 每天写冥想日记 纳普建议，可以每天写冥想日记来记录变化，体会你的注意力能力的变化，体会你觉察到自己走神的能力的变化。纳普明显感受到没有冥想的工作和练习过冥想的工作状态的截然不同。他画了一个图来比较两种不同的专注程度，这种区别来自于冥想。  左侧的曲线，我们看到y轴注意力的峰值很低，而且呈锯齿形，大多数时候的注意力不够，右侧的曲线，前面是练习冥想的时间，后面的注意力保持持续的峰值状态，这看上去很神奇。但是冥想确实有这样的效果。我们之所以对于注意力这件事情并不太认真，是因为我们看不到注意力的形态，我们虽然能感受到注意力的影响，但是我们其实并不知道注意力对我们的影响到底有多大。通过记录，你会不断感觉到练习冥想的必要性。 换一个词来称呼“冥想” 很多人会问我一个问题，冥想到底是“想”，还是“不想”？当我们提到“冥想”的时候，很可能会产生一些奇怪的联想，比如在一个山洞里修炼的“僧侣”，或者一个正在打坐的佛教徒。其实冥想对于我们大多数人来说，只是一种锻炼，就跟用哑铃锻炼胸肌一样，只是用冥想锻炼看不到类似于胸肌一样可见的锻炼结果。李笑来就曾经用“坐享”来代替冥想，避免让人产生不必要的联想。只要你愿意，你可以用任何一个你觉得合适的词来指代冥想。比如“我想静静”。 用更短的练习时间启动冥想习惯 我们经常能看到有人说自己能练习30分钟的冥想或者1个小时的冥想。其实，冥想练习也并不是时间越长越好。如果你不能很好地管理你的注意力，练习30分钟的冥想，有25分钟都在走神，也就失去了练习的效果。所以，从5分钟开始是一个很好的练习节奏。 短时间开始还有一个好处，可以更容易培养一个习惯。每天都坚持5分钟。即使偶尔忘记了，保持对自己的宽容，继续练习。所以，冥想，也是一个习惯培养的问题。 文中图片来自互联网 参考资料： 杰克·纳普练习冥想的文章地址： https://maketime.blog/article/how-i-tricked-myself-into-meditating/ |
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