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能练出“搓衣板”一般的腹肌，无疑是很多人去健身房的主要目的。  一开始，可能消除腹部赘肉是你的初级健身目标，但走在街上，眼瞅着别人已经穿起了露脐装，怎能不心生羡慕？努力了这么久，可还是练不出清晰的腹肌和马甲线，为什么？  也许，你对锻炼腹肌一直有误解，这才是阻碍你的进步的根本原因。 1.体脂率太高  体脂率，也就是体脂肪含量占身体的比重。减肥的目的也在于此，降低体脂率。 一个人的体脂率越高，看起来就越胖，不仅如此，它还会遮住肌肉，影响腹肌的显现。 又因为肌肉和脂肪是完全不同的身体组织，所以即使你针对腹部多做卷腹类塑型动作，刺激的也是肌肉。在体脂率比较高的情况下，这样做，只会让你的肚子越练越大。  因此，想练腹肌，首先你要想办法消除腹部多余的赘肉，比如多做做有氧运动。 每天坚持跑步/游泳/骑车/跳操30分钟以上，每周保证锻炼个3-4次，坚持一段时间，慢慢地你会发现，马甲线的雏形已经有了。 2.姿势不正确  在做好第一步的前提下，随着体脂率的降低，这个阶段呢，你就可以多针对腹部做做塑型动作了，那么有什么动作推荐吗？ 去健身房的时候，减妞见过各种锻炼腹肌的姿势，但正确与否就不敢恭维了。腹肌还不见踪影，却把腰练得很痛，相信你也有过类似的感受吧，只能放弃练腹。  像一些人习惯做仰卧起坐，其实并不是锻炼腹肌的最佳方式，因为该动作锻炼的是髂腰肌和股四头肌，练腹效果一般，对腰的压力比较大，尤其不适合久坐的人。 所以，如果想练腹，减妞推荐你做卷腹，因为卷腹只是卷起上半身，与大腿无关，相当于仰卧起坐中的“起”，是非常好的动作。  3.动作太单一  有些人只知道自己要练腹，但对腹肌却缺乏一个系统性的了解，不懂得拆分肌肉。 简单讲，腹肌分为腹直肌、腹横机、腹斜肌，只有知己知彼才能有所针对。 打个比方说，你不可能将锻炼腹肌只停留在一个强度，在动作上几乎没有任何改动，这样你永远无法到达一个新高度。  而对于锻炼腹肌来说，你要知道的是：针对上腹部，需要你将身体从上往下弯曲，比如绳索卷腹，就是一个很好的固定下肢锻炼腹肌上面肌肉的动作；针对下腹，需要你固定腹肌上册，将骨盆向上抬起——仰卧举腿。  想练腰两侧的肌肉，所谓腹斜肌，你要在卷腹的基础上，做一些旋转和倾斜。 4.训练质量差  健身时，你应该听过这四个字：宁轻勿假。这四个字，其实强调的就是动作质量。 很多健身小白，习惯于在动作组数和次数上最大化，以至于很快完成了当日的训练，但次数不应该成为你训练腹肌的目标。 只有注重起训练质量，你会发现，即使自己没有练很多组数和组数，也会很累。因为高质量的寻来你动作，要求腹肌全程紧张，而不是依赖惯性，或者借力。 教你一个小方法：在卷腹时，在卷到最顶端时hold住，呼气收缩腹肌，再慢慢放回即可，会很酸爽的哦。 5.刻意练腹肌 清晰的腹肌=健康？你肯定也会这样想吧。事实上，有没有清晰的腹肌或马甲线，并不能和健康完全划等号。也不代表他健康。 因为腹肌“清晰”的前提是比较低的体脂率，而对于女性来讲，如果体脂率在20%-30%之间，其实很难看到腹肌。 但如果你刻意降低体脂率，反而会引发各类健康问题，如月经失调等。还有的人，为了腹肌和马甲线，采取节食减肥的方法，对健康的危害同样不容小觑。 |
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