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在这篇文章之前，首先强调一件事情就是：平板支撑练不了腹肌。惊不惊喜，意不意外 其实，这几年来，平板支撑一直是大家最喜欢也最好操作的徒手健身项目之一，动不动就能看到一些谁谁谁平板支撑多长时间破了纪录的热搜。
也有很多女明星为了身材，没有少练平板，也有商界大脑对平板支撑痴迷不已。 可能在大家的概念里面觉得，只要平板支撑做的够久，腹部的肉肉就追不上我，那些马甲线，人鱼线什么的就会越来越明显，但是很遗憾平板支撑，与腹肌半毛钱关系没有。 为什么这么说呢？ 在之前的文章里面我有说过，一个腹肌包含着腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腰肌等肌肉群，而不是简单的某块肌肉。而平板支撑，这个动作主要只是锻炼到腹部深层的腹横肌而已。这是一个静态的训练动作，只能够让腹横肌变的更加的紧实，但是对于最彰显腹肌线条的腹内外斜肌和腹直肌，基本上没有什么帮助。 你也可能会有疑惑，既然平板支撑练不了腹肌，又为什么受到这么多人的欢迎呢？那么我们今天就来说一说平板支撑的秘密。 平板支撑最开始被推广，是一个脊柱生物学家，而且与健身毫无关系的人，运动学届一直有个说法就是，要预防腰疼，就必须要腰部力量强大。
但是后来才发现腰部力量并不是我们保护腰部的关键，能保护腰部的只能是腰腹部的稳定性。而平板支撑恰好满足了这一点，不仅仅能够稳定身体，还能够改善含胸驼背，加速身体燃脂，提升运动表现，做起来还简单舒服，一张瑜伽垫的空间足够，方便随时去锻炼。
所以平板支撑也就这样被推广开来了，但是也有脊椎生物力学家说过，平板支撑超过了10秒也没有什么意义，这句话让很多的网友非常的不服气。 但确实来说，平板支撑并不是支撑的越久效果越好，分组多次平板支撑，每次10秒才是最好的。而长时间的平板支撑反而会让脊柱更加容易受伤。
还有些腰背部、手臂、肩部有伤的人我们也不建议去做平板支撑，处于经期的女生、有高血压、心脏病、冠心病的人群，更不要去做平板支撑，那些不会做平板支撑的人也要杜绝去做平板支撑，不是危言耸听，又80%的人都做错了平板支撑。 你做平板支撑的时候是这样的？
或者是这样的？
这样其实都是错的。错误的平板支撑，不仅保护不了腰，还会对你的身体带来不比必要的潜在的伤害。 示范一下正确的平板支撑，是这样的。
那么问题是既然平板支撑对练习腹肌没有任何的用，为什么在腹部训练的时候，还会加入这个动作呢？其实也不能说一点没有用，平板支撑也有自己独特的优势的。 第一．平板支撑能够帮助我们有效地去锻炼核心肌群，强大的核心肌群就是我们有效地完成其他训练动作的基础。 所以在腹部训练的过程中，我们要想做到高效，做到由目标肌肉主导发力来完成动作，则需要强大的核心能力去支撑，如果在核心不足的情况下去进行腹部训练的话，很难做到由目标肌肉主导发力去完成动作，就算我们把动作完成，也会出现其他部位代偿的现象。这也就是为什么我们有时候练习完腹部之后，腹部没有明显的感觉，却会发现我们腰酸、背疼或者手臂酸疼的现象。 第二．平板支撑能够激活并锻炼到我们的深层肌肉，对于腹部肌肉来讲，可以对腹横肌形成有效的刺激，这一点在常规的腹部训练中是很难做到的。 在常规的腹部训练中，我们所练习到的目标肌肉主要就是腹直肌（上侧、下侧）与腹斜肌，这些其实上都属于腹部的表层的肌肉，在训练动作上一般为卷腹、抬腿和体侧屈或者转体等动作，虽然能够让腹部肌肉受到收缩和伸展从而得到锻炼，但是对于深层肌肉的锻炼确实很少的。 这个时候，就突出平板支撑的作用了，能够有效的帮助我们激活并且锻炼到腹部深层的腹横肌，发达的腹横肌不仅可以起到保护我们腹腔的作用，同时也能够帮助我们缩小腰围。 第三．作为一个静态的动作而言，平板支撑虽然不能让腹部肌肉形成收缩和伸展而得到锻炼，但是我们也不要忘记，平板支撑的变式，动态的平板支撑。 动态的平板支撑可以帮助我们锻炼核心的稳定性，也能够锻炼核心的力量，让我们的腹部肌肉形成收缩或者伸展，从而让腹部肌肉得到锻炼。 所以，喜欢支撑类动作的朋友们，如果想通过这类动作来锻炼自己的腹部肌肉，从而达到平坦腹部，练出马甲线的目的，选择一些支撑类的动作，也是可以的，但是一定一定要坚持才行 如果想要追求腹肌，即便不做平板支撑，下面这套动态的平板支撑，也可以帮你练出好看的马甲线 1.俯卧摆胯 锻炼部位：腹内外斜肌+腹横肌
2.支撑开合 锻炼部位：腹直肌+腹横肌
3.交叉单臂抬腿支撑 锻炼部位：腹内外斜肌+腹直肌
4.抬腿支撑 锻炼部位：腹内外斜肌+腹直肌+腹横肌
5.侧支撑 锻炼部位：腹内外斜肌+腹直肌
以上5个动作，每组做30秒，坚持3-5组，乖乖做，腹部会给你肉眼可见的变化。 最后再讲一句，平板支撑训练时，最久单次不要超过2分钟，千万不要去模仿某些大神一撑就是几十分钟甚至几小时的。 |
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