俯卧撑作为徒手训练的基础动作之一,很多新人和老手都在做。 如果能够在一次训练中完成100个俯卧撑,那么你的基础力量还是比较强的。 你会发现:有人一次性能做完100个动作,还有人间歇性做100个动作。 那么这两种训练方法到底有什么区别呢?哪种训练方法又更好一些呢? 就这些问题,下面我来详细分析一下。 1.俯卧撑的标准动作做俯卧撑并不难,难的是做到标准动作,而且每一次都要标准,同时数字还要增加。
双手间距与肩同宽,两侧手臂完全伸直。 头部、背部和腿部,在一条直线。 动作底部要做到:胸部贴于地面。 每一次都要做到最低位置,同时回到起始点。 如果出现了踏腰、臀部上抬、双手间距较大、胸部没有贴地等情况,这都不是标准动作。 2.关于俯卧撑的两种操作模式
直接以标准俯卧撑的要求操作,同时整体速度放慢。 屈臂下压的速度很慢,同时到了动作底部之后,还要略微停顿3秒。 起身回位之后,还需要重新调整呼吸,然后再次屈臂下压做俯卧撑。
在俯卧撑动作基本标准的前提下,以较快的速度去训练。 屈臂下压的速度会很快,到了动作底部没有停留时间,可以只做半程动作。 起身回位之后不做停留,跟着屈臂下压,直到身体力竭为止。
3.间歇性和一次性做100个俯卧撑的区别①间歇性做100个俯卧撑——按照“组数*个数”的方法训练 比如5组*20个,10组*10个,20组*5个,每组中间还会间歇10秒-20秒左右。 通常会采用慢速训练法操作,动作必须要标准。 主要目的是为了强化胸肌、手臂和肩部肌群。 间歇时间越短,比如休息10秒,对肌肉的刺激效果越好,同时也更容易力竭。 间歇时间越长,比如超过1分钟再去训练,动作会更容易完成,但是刺激效果会减弱。 ②一次性做100个俯卧撑——直接一次性完成训练 以较快的速度完成100个俯卧撑动作,能做多快就多快。 不要求做到最底位置胸部贴地,可以是半程动作,但是身体躯干还是要在一条直线,整体发力模式还需要做到位。 主要目的是为以后的花式俯卧撑做准备。 比如:击掌俯卧撑,可以做前击掌,还可以做后击掌,可以前后击掌,还可以腾空击掌。这些都需要有较快的速度来完成动作,如果没有较强的肌肉耐力和爆发力,很容易就摔倒在地。
间歇性做100个俯卧撑,采用慢速训练法操作,可以更多的刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。而一次性做100个俯卧撑,采用快速训练法操作,可以强化肌肉耐力和爆发力。 前者要求俯卧撑必须要做到标准位,间歇时间的长短决定了肌肉刺激的感受度。 后者要求动作发力模式基本正确,不要求做到最低,可以只做半程动作,更多的在意速度和次数。 从完成程度来看:间歇性训练更容易完成,而一次性训练很难保证动作质量,到了后半段会非常困难。
如果想更好的训练肌肉量,那就选择间歇性做100个俯卧撑。如果想要更好的强化肌肉耐力和爆发力,那就选择一次性做100个俯卧撑。 如果你一次无法完成100个俯卧撑,可以简化为50个动作,强度也不是很高,更容易坚持下去。
总结:标准俯卧撑要做到:双手间距与肩同宽,两侧手臂完全伸直,头部、背部和腿部在一条直线,动作底部要做到胸部贴于地面,每一次都要做到最低位置,同时回到起始点。 通常训练俯卧撑有两种模式:慢速训练法和快速训练法。 慢速训练法,要求以最标准的俯卧撑要求操作,整体速度偏慢。在动作底部需要停顿3秒,起身回位之后重新调整呼吸。主要针对胸肌、肱三头肌和肩部前束。 快速训练法,要求以较快的速度训练,动作基本标准,可以做半程动作,直到力竭为止。可以提升肌肉耐力和爆发力。 间歇性做100个俯卧撑,按照组数*个数的方法训练,间歇时间越短,对肌肉的刺激效果越好,时间越长,刺激效果会减弱,但是动作会比较容易完成。 一次性做100个俯卧撑,以较快的速度完成所有的俯卧撑动作,能又多快有多快。身体躯干要在一条直线,直接做半程动作,发力模式要做到位,为以后的花式俯卧撑做准备。 如果想练肌肉,那就选择间歇性慢速训练法。如果想提升爆发力和肌肉耐力,那就选择一次性快速训练法。最好采用“先慢后快”的方式去训练,这样效果会更好一些。 想要了解更多健身内容,请关注“悠米爱健身”。 |
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