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文/小钳 之前有一篇很火的文章，《熬夜变丑全过程曝光》，相信不少读者朋友们都看过，文中援引了英国伦敦的一个睡眠实验——连续5天只睡6个小时与睡满8个小时的面容对比——实验结果如下图所展示：  实验结果看起来确实触目惊心：睡6个小时和睡8个小时的面容对比，看上去简直相差有10岁！ 于是，这篇文章把越来越多的人所发现的“自己变老、变丑、变胖”的原因，都归结到熬夜上面，事实真的是这样吗？ 其实这里面涉及到一个偷换概念的问题——作者直接把熬夜和睡眠不足画上了等号，事实上： 熬夜≠睡眠不足 对于很多熬夜党而言，凌晨1、2点睡觉是常态，那么如果他们次日在9、10点左右起床，其睡眠时长完全是能够达到8小时的，这种熬夜也会带来“变老、变丑、变胖”这样的健康问题吗？这样的熬夜习惯真的需要改正到早睡早起吗？ 不，新的研究表明，如果你本来就是“夜猫子”这种的睡眠类型，那么，保持你的习惯对你而言是最好的，强行改变反而会带来负面的效果！ 独特的睡眠类型：夜猫子 习惯早睡早起的人，在太阳从地平线升起之前就起床了，他们也许会去晨跑，然后吃一顿丰盛的早餐。当然，与此同时还有很多人没有从床上滚下来。对于这些晚起的熬夜党来说，太早起床会要了他们的命。 所以我们真的要“逆天而行”，让这些夜猫子们早睡早起吗？ 克利夫兰诊所的行为睡眠医学主任米歇尔·德鲁普Michelle Drerup说：“进行这种转变理论上当然是可行的，但是不容易。”首先让一个真正的夜猫子一大早地从床上爬起来，首先就会带来巨大的情感上的抵触——俗称“起床气”——尤其是他们刚开始改变这种习惯的时候。  一个人到底是一个夜猫子、早起鸟或介于两者之间的标准型被称为“睡眠类型”，按照此前的研究结论，夜猫子和早起鸟的睡眠类型相对比较少，各自都只占据总人数的25%不到，其余超过50%的人都是标准睡眠类型。而根据睡眠类型的差异，不同的人可能在一天中的某些时间更加清醒和警觉，而在其他时间则更加困倦。 夜猫子就是在我们通常所说的“熬夜”的时间段内更加清醒，思维更活跃、思路更清晰、工作效率更高。 “夜猫子”是由基因和环境共同决定的 科学家发现，睡眠类型是由先天和后天因素共同决定的。德鲁普在接受《生活科学》采访时说，从自然界的角度来看，许多基因在决定一个人是喜欢在深夜还是清晨醒来方面起着重要作用。 2019年发表在《自然通讯》(Nature Communications)杂志上的一项研究显示，一个人是否早起，就有数百种基因相关。这些基因影响着一个人的昼夜规律——或他们的自然睡眠到觉醒的周期——从而决定了他们的睡眠类型。 当然，环境也起着很大的作用，德鲁普说，人们倾向于参与日常活动来强化自己的睡眠类型。例如，夜猫子在晚上感觉更有效率和清醒，所以他们倾向于在晚上出没和社交。而这些活动就刺激和加强了他们的熬夜倾向。 正因为除了基因之外，环境也是决定一个人是夜猫子还是早起鸟的一个重要因素，所以我们就有可能通过改变环境来改变一个人的睡眠类型。 改变睡眠类型的关键点假如你不想做夜猫子了，而是想早点醒来，你可以尝试一些改善睡眠类型的科学策略，不过不要急于一时。 专家建议，你最好在几周的时间里，每隔几天将你的闹钟缓慢地提前15到20分钟，循序渐进，直到你调整到理想的睡眠类型。 当你真的想要改变睡眠类型的时候，坚持下去是最关键的点。 很多时候，夜猫子都会在一个关键的时刻挣扎，然后转变失败。 德鲁普医生说，随着工作时间的推移，本来他们都已经开始适应了，关键的时刻就是在周末来临的时候，他们开始无法自控，周末的兴奋感一上头，熬夜睡懒觉就又被触发，好不容易转变的势头也就被掐死在萌芽之时。  德鲁普说，睡前一小时要避免亮光，比如远离屏幕。光会阻止身体产生褪黑素，褪黑素是一种调节昼夜规律的激素。另一方面，当你醒来的时候，尽量暴露在阳光下，以停止褪黑素的产生。 避免在深夜进行一些容易引起兴奋的活动。与其在晚上锻炼，不如在上午或下午锻炼。另外你可能要把每天的吃饭时间提前一些。 可以，但没有必要。 是的，你可以通过改变环境，逐渐把自己从一个夜猫子变成一个早起鸟，但这并不一定有必要。 如果做一个夜猫子对你来说挺好的，而且你的工作或者生活并不要求你一定要在一大早起床，那就没有理由改变你的睡眠类型，因为已经形成的睡眠类型是基因和环境的共同决定，对于你目前来说，也许是生活、工作效率最高的一种睡眠方式，突兀的改变或者只能带来负面的效果。  当然，假如熬夜影响了你的生活，已经成为一个迫在眉睫的问题——比如你必须早起工作和上学时——熬夜就成了一个（可能会很严重的）问题，这种熬夜多半会导致睡眠不足，严重损害你的健康，比如增加你患高血压和2型糖尿病的风险，自然而然就会让你“变老变丑”，如果你是这种情况，那也别犹豫了，赶紧用本文的策略改变你的睡眠类型吧。 |
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