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中国临床营养网（lcyycc） 作者介绍 北京中医药大学东方医院营养科主治医师
《中国临床营养网》签约营养师 擅长：营养不良、超重、糖尿病、高血压、冠心病、高血脂、高尿酸血症等疾病和妇女、儿童的营养治疗，对于如何协助患者改善生活习惯和饮食习惯，有丰富经验。 坐诊时间：每周二全天，周三下午，周四下午,周五上午。 便秘是临床上常见的症状，是指食物残渣在肠道内滞留的时间过长，水分过多地被大肠吸收，使粪质过于干燥、坚硬，
正常的排便频率消失。若粪便在肠道内停留的时间超过48小时，可以考虑便秘。但需注意的是，因有些人的排便频率低，
2~3天一次，所以不能单纯以时间来判断是否存在便秘的情况。前阵子A同事问我，常吃蛋白粉会不会导致便秘?对于这个问题，我们首先需要弄清楚他是否真的便秘。询问得知A同事最近几天大便排出费劲，同时频率下降， 粪便比较干燥，属于便秘。那么，他的便秘到底和蛋白粉有没有关系呢? 
导致便秘的原因有很多，首先我们应排除器质性病变，比如：肠道肿瘤、肠黏连、先天性疾病导致的肠道闭锁或肠梗阻等，此类患者应积极治疗原发病。其次，单纯从生活习惯方面来判断，主要有如下
几种情况: 饮食刺激 吸烟、使用泻药，饮用浓茶、咖啡或酒精，都可能会使自主神经功能亢进而造成肠壁痉挛、肌肉紧张并过分收缩，致使肠腔狭窄，大便通过不畅则出现便秘。另外，过多地进食刺激性的调味品，也会出现便秘的情况，这和肠道刺激有很大的关系。 饮食不均衡 主要体现在日常饮食中经常进食肉类、精细米面等食物，长期缺乏膳食纤维，导致粪质干硬难解。若因为节食或食欲不振、进食量过少而出现粪便体积不足，无法对肠道进行物理刺激，也会出现便秘。若膳食中缺乏脂肪，无法润滑肠道，粪便也可能在肠道内滞留。 饮水量不足 日常饮水不足，无法分泌消化液和肠液，导致粪质干硬，无法解出。 缺乏运动 长期坐位工作，缺乏活动，或者无定时排便的习惯，影响了排便频率；或过度减肥导致腹壁肌肉力量较弱，无法促进肠蠕动；或长期带束腰，限制了肠道蠕动。这些因素都会导致便秘。 临床上诊治便秘患者时应逐一考虑上述因素。针对A同事，一个平素身体健康、没有基础疾病的成年男性，通常不会轻易吃蛋白粉，一般都是因为健身所需。所以我没有逐项问他，只问了一个问题：“你吃蛋白粉干嘛呢?”答案果不其然， 就是为了健身、减肥。 那么，接下来我们就可以问问他的日常饮食了。我从中发现了造成他便秘的可能因素：膳食纤维摄入不足，肉类进食量过高，脂肪摄入不足，饮水量不足。暂停进食蛋白粉，日常饮食中增加富含膳食纤维的食物 膳食纤维具有良好的吸水性，同时又不被肠道吸收，可以增加粪便的体积，增强对肠道的刺激，促进肠蠕动，增强排便能力，减少粪便在肠道内的停留时间。增加膳食纤维的摄入量，可以防治便秘、痔疮，预防结肠癌和直肠癌。常见富含膳食纤维的食物有：水果、海
藻、魔芋、全谷类粮食(如麦麸、麦片、
全麦粉等)、杂豆、薯类以及茎叶蔬菜、
大豆类食物等。增加饮水量 正常人应每天保证
1500~1700ml的饮水量，而健身者会因为运动大量出汗而损失水分，所以可以根据出汗量将饮水量适当放宽到2500ml左右。至于如何判断饮水量是否合适，可以通过观察尿液颜色来进行初步判断，正常尿液的颜色是略带黄色或白色透明的，当机体缺水时，尿液的颜色就会逐渐加深。适当增加高脂肪食物 油脂能直接润肠，而且其分解产物脂肪酸也有刺激肠蠕动的作用，如常见的花生、芝麻、核桃及烹调用植物油。但每天脂肪的摄入量不宜过多，烹调用油控制在25~30g。对于这一条，A同事认为既然他肉类吃得多，而肉类中含有油脂，那为什么他还会缺乏脂肪的摄入？另外，进食油脂过多会增加能量摄入，这样对他控制体重不利。对此，我的回答是：首先A同事的肉类进食量确实有些超标，按照中国居民膳食指南中的要求，每人每天的肉类进食量在 80~150g，而A同事已经达到200g了，而且他选择的是鸡胸肉、瘦牛肉等蛋白质含量较高，脂肪含量较少的肉类，200g仅能提供4~6g脂肪，烹调时又是采用水煮或烤的方式，整体烹调用油维持在5g左右，喝的是脱脂奶，鸡蛋每天1个，全天总的脂肪摄入在20g左右，且也是远远不够的。至于增加能量摄入不利于控制体重的问题，先不说A同事每天能量和脂肪的摄入量能不能达到身体需求，就算摄入量略有超标，但由于增加了膳食纤维的摄入量，而膳食纤维不仅能减少脂肪和胆固醇在肠道里的吸收，同时还可促进胆固醇和胆酸从粪便中排出，所以适当增加高脂肪食物其实并不会破坏减肥计划。 综上所述，A同事可以通过调整饮食结构改善便秘同时，也满足健身需求和身体需要。
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