瑜伽初学者选择哪种坐姿为佳？所有坐姿应遵循的3个原则你要知道

瑜伽坐姿，你坐对了吗？

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在教培开学的第一天，我们首先学习的不是各种体式，而是坐。

而这个“坐”的练习，一直到毕业那一天。

在840万个印度经典体式中，《哈他之光》认为其中4个最为重要，分别是至善坐、莲花坐、狮式和君主式，这4个重要体式均为瑜伽的坐姿体式。可见，坐姿在瑜伽习练中有着非常重要的地位。

Q1：瑜伽坐姿为何如此重要？

如果了解过瑜伽呼吸控制法、冥想及习练瑜伽最终目标的话，就可以很容易理解到，稳定而舒适的坐姿是为呼吸控制法、冥想做准备的。针对不同部位进行的的体式习练，可以说在很大程度就是为了“坐好”。从这个逻辑就不难理解，为什么几乎所有当代瑜伽主要流派都从体式习练开始。

Q2：对于初学者，哪种坐姿为佳？

上面提到的4个重要坐姿均适合高级习练者。对于初学者来说，简易至善坐、简易盘坐、雷电坐（金刚坐）这三种坐姿最为适合。其中，简易至善坐是首选。

值得注意的是，瑜伽中所有的坐姿都必须遵循以下3个原则：

1、膝盖低于髋关节；

2、脊柱直立伸展，头与骨盆在一条垂直线上；

3、大臂外旋打开胸腔，双肩远离耳朵；

做到以上3点，才能保证身体处于舒适稳定的状态，气息才能在体内得到畅通无阻的流动空间。

三个基本坐姿的主要区别在于腿部放置的位置，接下来逐一详细解说。

- 简易至善坐 -

以会阴处作为起点，脚后跟为轴线。一只脚脚后跟抵住会阴处，另一只脚的脚后跟对齐交叠。↓↓↓

- 简易盘坐 -

如果你在简易至善坐中无法放松，可以调整为简易盘坐。双腿以小腿胫骨中段为焦点交叉盘腿坐，保证膝盖朝前。↓↓↓

- 雷电坐 -

雷电坐，又称为金刚坐。如果以上两个坐姿你的膝盖都翘得很高，那么就换成雷电坐。

口令：

① 并膝跪坐，臀落脚跟；

② 两手落于大腿上，手心向上；

③ 展肩直背，头颈中正，闭目放松。

如果感觉到脚背疼痛无法忍受，可在脚背下方放一个垫子或一条折叠好的毯子。

温馨提示：雷电坐是唯一一个可以饭后练习的瑜伽体式。饭后雷电坐10-15分钟，可以帮助肠胃更好更快地进行吸收和消化。

不管是初学者，还是有经验的成熟习练者，都建议把臀部下方垫高，对于初学者来说尤为重要。垫高到什么程度呢？——以保证膝盖低于髋关节。只有当膝盖低于髋关节，髋关节才能得到放松，让你在坐姿里长时间保持稳定。

▲ 垫高臀部与没垫高臀部的情况

一开始，我们班上超过一半的同学都不愿意垫高臀部，但老师逐一检查坐姿时，每个人都要求垫高臀部，不仅垫高，而且必须要垫到足够高，少则1张对折的毯子，多则用到4张双层对折的毯子。

确实如此，当臀部被垫高，膝盖能接触到地面时，整个人的稳定性明显提高了许多，久坐脚麻的情况也得到了改善，更容易进入到内在静定当中。

千万不要觉得丢脸而不去做这个动作！只有当我们全然接纳自己当下的状态，才是对自己身体最大的尊重与保护，习练才有可能得到真正的益处。

瑜伽，从来都不是做给别人看，也不是做给自己看，而是让我们去看到自己真实的状态，并从中学习接纳不完美的自己。

小知识补充

Q1：呼吸控制法对我们有什么益处？

呼吸控制法不是单纯的呼吸训练，它通过对呼吸的调整和引导达到对体内精微生命能量（包括我们整个身体、行为、意识和情感）的唤醒和激发。长期练习呼吸控制法，身体的全部功能都会得到所预期的改善：

① 身体变得柔韧；

② 消化、吸收及新陈代谢的功能变得正常高效；

③ 汗液排量减少，而且绝不会要讨厌的汗臭味；

④ 习练者会感觉活力十足；

⑤ 皮肤光泽度与紧致度会提高；

⑥ 帮助平复情绪的波动，使思想意识保持平和安宁。

Q2：冥想会带来什么？

冥想，被称为高级的疗愈，冥想的关键是把意识持续长时间稳定专注于一处。在这个过程中，头脑会放慢运作的频率，大脑转而进入休眠期，此时情绪与压力随之也得到放松。灵感与精准的直觉判断力往往会在这一刻发生！

备注：部分学术性的文字摘自《哈他瑜伽基础教师培训教材》。