【科普营养】主食这么吃，粗细搭配、营养健康两手抓！

主食这么吃，粗细搭配、营养健康两手抓！

文章来源：营养师团

文 | 谢悠悠  编辑 | 小灰灰

已授权《中国临床营养网》编辑部

BBC纪录片The World's Best Diet，里面曾提到吃白米饭居然也属于不健康的生活方式。作为大天朝的小伙伴看到这里一定会感到震惊——我们最重要的主食之一的白米饭，居然被归到了不健康的食物行列里，那还能不能好好吃饭呢？

其实白米饭本身，只是作为精制的粮食，在加工过程中损失了不少对人体有益的营养素。所以，中国居民膳食指南一直推荐大家主食也要粗细搭配，来弥补这方面的不足。

所以，今天我们就来好好了解一下主食搭配。其实关于主食的定义，除了我们熟悉的米面制品，还包括薯类，豆类以及含淀粉较多的蔬菜，这些也就是我们平常说的粗粮。

关于粗粮以及主食摄入量，很久以前小灰灰已经给我们科普过了

怎么挑选粗粮？

在购买粗粮和全谷物的时候，怎样才能选到质优的呢？

看一看：选择有光泽、大小均匀、颗粒饱满、碎米或碎豆较少的。如果是有颜色的米类还要注意是否为染色米。例如黑米（用手指搓捻黑米如手指染色或加水湿润有颜色浸出，说明黑米经过染色）。

闻一闻：优质的粗粮杂豆都有其特有的清香，闻到霉味或者其他异味，就果断不要购买了。

尝一尝：取几粒米放入口中细嚼，正常微甜，无异味。

最后要确保买到的粗粮杂豆是纯正的而不是加工食品。看看包装的配料表，只有粗粮杂豆而没有其他添加剂。例如燕麦片，选择纯燕麦片即配料表中只包含燕麦片，市面上有许多速溶“营养燕麦”常常会添加糖、奶精、植脂末等，这类就不属于粗粮了。

 主食搭配举例 

各式杂粮饭 

一般来说，只要在平时煮的白米饭里面，加入粗粮杂豆类，就可以煮成粥或者做成杂粮饭。一般推荐粗粮：大米比例为1:2或1:3。这个比例可以满足粗粮的摄入量，同时避免过于生硬的口感和消化方面的困难。

荞麦黑米饭

（图 | 谢悠悠）

1. 黑米洗净提前放入冰箱冷藏浸泡（黑米浸泡时间>30分钟即可）

2. 大米、黑米、荞麦的比例为6:1:2

3. 放入适量水高压锅上汽后蒸20分钟左右或放入电饭煲按煮饭键或杂粮饭键

红豆红枣薏米牛奶粥（高压锅版）

（图 | 谢悠悠）

1. 红豆、薏米的比例为2：1，洗净，泡1小时左右（浸泡时间也可延长至过夜，浸泡的时间越长，越容易煮烂）。

2. 将浸泡好的红豆、薏米、红枣加入高压锅中，加入平时煮饭1.5倍的水，大火上汽后，转中火煮30分钟左右。

3. 吃之前加入牛奶煮开即可。  

（图 | 谢悠悠 & 小灰灰）

小贴士：做杂粮粥饭的时候，粗粮的选择没有局限性，只要你喜欢的都可以添加，说不定你可以创造出美味。

杂粮饭让人比较纠结的是粗粮杂豆能不能跟米饭同煮——因为豆子需要煮更长的时间。为了解决这个问题，可以提前浸泡一下豆子。下表是根据我平常煮杂粮饭总结出的适合与米同煮和需要提前浸泡的粗粮列表。

（图 | 谢悠悠 & 小灰灰）

小贴士：黑米、红米等米类浸泡的时候放入冰箱冷藏中浸泡，同样的浸泡时间，可以缩短米煮软的时间。

 各种杂粮面食 

面条类：可以选择购买成品的荞麦面、薏米面、莜麦面等，购买的时候建议选择粗粮粉含量20~30%以上的面条。自己做面条的话可以在制作过程中加入各种杂粮粉。

鸡丝荞麦拌面

（图 | 谢悠悠）

1. 煮面：荞麦面和青菜煮好加入芝麻油拌均匀（煮的时候可以在水里加少许盐）。

2. 煮鸡肉：鸡腿肉或鸡胸肉凉水入锅，大火烧开，开盖煮至用筷子可以插入，关火焖7-8分钟，放入冰水中冷却，然后撕成鸡丝。

3. 酱汁：锅中放入少许油，加入青椒、红椒（或干辣椒）、葱姜蒜末翻炒加入少许盐，加入煮好的鸡丝、生抽翻炒均匀。

4. 将炒好的鸡丝放入煮好的面上即可。

馒头、饼类：在面粉中加入各种杂粮粉，做出各种面食，例如玉米饼、荞麦馒头、紫薯馒头、燕麦馒头、南瓜饼等等。

玉米饼

（图 | 谢悠悠）

1. 玉米面、低筋面粉过筛，加入少许泡打粉，混合均匀

2. 加入打散的蛋液和牛奶搅拌一下，然后再加入牛奶，将面糊调成浓稠但有流动性

3. 不粘平底锅不放油，调至最小火，将适量面糊倒入锅中，当面糊表面出现很多小气泡时翻面继续小火煎，至背面金黄即可。

沙拉：常被人们称为健康食物的沙拉逐渐也成很多人的选择，其实沙拉也可以作为主食出现在我们的餐桌上。

土豆红薯沙拉

（图 | 谢悠悠）

1. 煮土豆、红薯：锅中放入适量凉水、食盐放入土豆、红薯，大火煮开，转中小火煮，煮到用叉子能不费力叉透（可以根据自己的口味调整，喜欢软一点的，煮的时间可以适当延长一点。）

2. 酱汁：蒜蓉、洋葱碎、白醋、橄榄油。

3. 配菜：水煮鸡蛋（一个鸡蛋蛋白蛋黄分开）玉米、豌豆（根据自己喜好随意加）。

4. 土豆、红薯切块，洋葱和蒜蓉趁热放入，搅拌均匀；加入蛋黄（用勺子压碎），搅拌均匀，然后再加入其他配菜和酸奶、白醋、橄榄油。

除了红薯土豆沙拉，还可以尝试藜麦沙拉、荞麦面沙拉、杂豆彩椒沙拉等等。其实沙拉的搭配可以根据自己的喜好随意搭配，下面简单的介绍一下，具体步骤可以参考土豆红薯沙拉，大家自己也可以找一下菜谱。

 沙拉搭配 

主料：藜麦、荞麦面、各种豆类薯类

配菜：各种煮熟的肉类（鸡胸肉、虾仁、牛肉粒等）、鸡蛋；蔬菜水果（生菜、芝麻菜、小番茄、胡萝卜、牛油果等）；各种坚果、果干。

调料酱汁：蒜蓉、洋葱末（趁热放）柠檬汁、橄榄油、黑胡椒、酒醋、