健康 | 跳绳 10 分钟 = 跑步半小时？你真的跳对了吗？

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越来越多的人，投入到了减脂大军当中。可是，工作忙、健身房太远、没有时间、经济情况不允许……各种各样的原因，让大部分人在健身的道路上半途而废。

其实，有这么一种你并不陌生的小工具，让你在家也能高效燃脂减肥。它就是：跳绳。

跳绳 10 分钟 = 跑步半小时？

这是夸大的谣言。粗略地说，跳绳 10 分钟的热量消耗大约 100 千卡左右，而跑步半小时可以消耗 200～250 千卡。

只要是运动就都有消耗，但没有任何一种运动，可以单独起到神奇的减肥效果，要看你的运动强度、运动时间长度。

在配合饮食的基础上，跳绳对于帮助减肥，有以下优点：

• 经济实惠：基本不需要成本，配合一块空地，一双合脚的鞋，就可以进行；

• 方便：旅游出差时，可以将跳绳收在包里，随时随地抽空运动；

• 高效：跳绳运动的强度相对较大，适合以高强度间歇运动（ HIIT ）的方式进行，一次锻炼只需要 10～15 分钟，比起传统的跑步、游泳、快走等方式，燃脂更有效率。

跳绳减肥，会粗腿吗？

大部分人腿粗的原因，是因为脂肪堆积过多，而肌肉力量相对不足。

跳绳作为一项「爆发性运动」，确实会对腿部肌肉产生一定的刺激。在运动初期，脂肪还没有消除，而肌肉可能会因为受刺激而充血、变硬，会暂时产生「越运动腿反而越粗」的假象。

但是，每次跳绳之后都尽量放松身体，做好腿部拉伸动作，随着减脂过程的长期坚持，你会发现，腿部线条会越来越漂亮。

如果还是不信的话，可以参考一下拳击运动员的体型。

跳绳是拳击运动最常见的训练项目之一。而拳击运动员，除非大重量级别，体脂比较高的，腿都不会特别粗。

跳绳减肥，怎么跳？

想象一下，很多人可以坚持慢跑一小时甚至马拉松，而几乎没有人，可以坚持跳绳一个小时，对不对？

所以，跳绳最适合的训练形式，是高强度间歇运动（ HIIT ），以跳绳 - 休息 - 跳绳 - 休息……这样的循环来安排。

跳绳间歇训练一（简单版）：

尽力连续跳绳 1～3 分钟，

再休息 30～60 秒，

再连续跳 1～3 分钟，

……

依次循环。

如果你会一些跳绳技巧，比如反向跳、交叉跳、双摇等，也可以把这些花样加进去，让训练变得不那么枯燥。如果你喜欢，还可以将其它的动作编进训练。

跳绳间歇训练二（综合版）：

连续跳绳 100 个，休息 60 秒；

做 10 个波比跳，休息 60 秒；

做 10 个空气深蹲，休息 60 秒；

……

依次循环 4～5 次。

这一类的训练，一般可以在 15～20 分钟内结束。唯一的要点是：强度要到位。

如果你一边训练，一边看剧或者打电话，那……其实还是跑步机比较舒服。

什么样的人不推荐跳绳

跳绳这一类的高强度训练方式，并不适合每一个人。一般而言，跳绳不适合：

• 体能基础很差，常年不运动；

• 膝盖有过伤病；

• 体重过大：跳绳时，过大的体重更容易对膝盖产生冲击；

• 有心脏疾病；

• 有血压问题；

• 胸部比较大的女性，一定要穿运动内衣。

最好从低强度、长时间的有氧运动开始进行运动，并在运动前，咨询医生的专业意见。

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来源：丁香医生

编辑：张欣如