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在运动健身过程中，通常都会伴随着一定的目的性，并且这个目的还会随着经验的增长与能力的提高而有所改变，不同的目的所选择的训练方法也会不同，以减脂塑形为例，在初期，我们的目的主要是让自己瘦下来，随着体脂率的下降，我们的目的则会向塑形转移，随着塑形效果的增强，还会有少数朋友去关注肌肉形态的变化，等等。那么，在这个过程中，不管我们的目的是减脂、塑形还是增肌，想要达到既定的目的，除了有效的饮食控制以外，在运动方式的选择上，我们会从减脂期间开始，去尝试并将接触力量训练然后坚持下去，然后通过相对系统的力量训练来实现自己塑形或者是增肌的目的。 当然，无论自己的训练目的处于哪一个阶段，在尝试并选择力量训练之时都需要有一个科学的指导，需要根据自己的实际训练目的与具体情况，还选择与安排适合自己的训练方法，这样才能使训练安全并高效从而达到预期的目的。那么，如何安排适合自己的训练方法呢？首先要说的是处于不同训练阶段的人群所选择的方法并不相同，具体还要看自己的基础与训练目的等情况，当然，除了有针对性的训练方法以外，还有一些适合不同人群的通用原则和训练方法，所以不管自己处于哪一个训练阶段，我们都可以从这些通用原则当中去了解相关的信息，从而提高自己的整体训练效率与水平。 那么，这些通用原则与方法都有哪些呢？ 第一：全面发展原则 在运动健身过程中，当我们的目的向塑形转移并接触力量训练之时，很多朋友都会犯一个小错误，就是他们非常重视自己喜欢的训练部位或者是训练动作，并且会刻意忽视他们不喜欢的训练道听途说与训练动作，在全身各个部位的训练过程中，他们往往会把一组动作做到底，或者是只练自己喜欢练的部位，比如腹部。其实这种做法的效果并不好。 要知道，想要身材变好，首先是让全身各个肌群得到协调均匀的发展，而不是只训练一个部位，只有全身均匀协调整个身材才变得更好。从局部塑形的角度来看也是如此，想要局部变得好看，就要让这个部位的肌肉都得到刺激，而不是总是针对一个部位的一块肌肉去练。 另外，还要知道的是，在人体的骨骼肌当中包含多种成分，比如慢红肌、快红肌、中间肌、快白肌等，这些不同的成分会不同的负荷会有不同的反应，所以在训练过程中，我们还需要变换不同的重量，使用不同的组数去训练，从而让不同的肌肉都得到得去的刺激进而使它们生长。 总之，想要训练效率提高，想要身材变得更好，我们所要训练的部位与方法就不能单一，更不能只选择自己喜欢的部位或方法去训练，而是要让全身各个肌群得到均匀且全面的发展。 第二：能超则加原则 任何运动形式，想要取得进步，都要以适量的超负荷为基础，而不是以同样的方式保持下去。比如 ，要发展自己的力量，就要不断地增加负重；要提高自己的速度，就要提高自己的步频或增加步幅；要提高自己的耐力水平，就要适当延长训练时间，等等。也就是说，想要提高自己的训练水平，就要不断地对自己提出新的要求，去提高自己的训练难度。 当然，对于力量训练来讲，同样如此，当肌肉适应当前的负荷之时，就要适当增加训练强度来对肌肉形成更大的刺激，这样才会让肌肉生长，而不是让训练总是处于同样的强度并保持下去。 第三：优先训练原则 在不同的发展阶段，身体各个部位的发展并不是均匀的，在训练过程中也是如此，有的地方发发展得快，而有的地方发展得慢，而我们的最终目的则是让全身得到均匀的发展，所以在训练过程中，为了平衡身体的发展，就需要优先安排相对薄弱的部位来练习，从而让薄弱部位得到更好地刺激而发展，从而让全身都得到全面均匀的发展。 第四：变换原则 当我们开始某种训练之时，随着自身能力的提高以及总体运动时长的增加，身体就会对某一种特定的运动形式产生适应，从而使得训练效率降低，不但如此，在心理上来讲，长时间地进行不变的训练，也会产生厌倦心理。此时，想要让训练效果得到提升，从而使身体得到更好的刺激并发展，就需要让身材再次进入不适应的状态。因此，在训练方式的选择上，就不能让训练一成不变，而是要经常改变训练方法，比如改变训练动作，强度、速度、训练重量、次数、组数，动作间的搭配、动作顺序等等，这样才会让身体得到不同的刺激进而提高训练效率。 第五：均匀缓慢原则 在力量训练过程中，所追求的并不是速度，而是对肌肉的刺激，所以在训练过程中，需要我们做到目标肌肉主导发力，让目标肌肉得到更好的收缩与伸展，所以在训练过程中，就不能或者是说要尽可能地避开借力、惯性等现象，此时则需要我们主动控制，在动作顶端要有意识收缩目标肌肉，在还原过程中，要有意识控制速度，而不是被动还原，在整个训练过程中要让目标肌肉在整个动作过程中都保持着一个紧张的状态，所以速度快并不代表效果好，而是要让训练动作处于一个均匀连贯且相对缓慢的状态。 总结： 适量且规律的力量训练不但可以帮助我们塑造体型，还可以帮助我们维持健康，可以帮助我们放缓衰老的速度，从而让长时间地保持着较好的身材与状态，所以不管我们的训练目的是增肌、减脂，还是塑形，都非常建议大家重视力量训练，从起初的尝试再到以后的坚持，慢慢地我们就会收获力量训练给我们带来的好处，但是在这个过程中，我们的训练不能盲目，而是要选择适合自己的方法，在科学的指引下去训练，这样才会让训练更加安全且高效。 作者：十月知行 |
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