瑜伽下犬式做不好？90% 的人都没有启动内收肌！

做下犬式的时候，对于腿部的调整，大部分会听到老师说“大腿前侧找后侧”，“大腿前侧启动，上提膝盖”。

但是，有一点常常被忽略，那就是大腿内侧的力量，也就是内收肌。

内收肌分为长收肌和短收肌，如果再配合耻骨肌的启动，以及阔筋膜张肌（在大腿外侧），就可以平衡大腿骨的内旋和外旋，这些肌肉协同作用，保持下犬式时髋部的屈曲。

关于内收肌和耻骨肌的解剖学

长收肌和短收肌

部位：长收肌位于耻骨肌内侧。短收肌位于耻骨肌和长收肌深层。

起点：长收肌起自耻骨上支外面，短收肌起自耻骨下支外面。

止点：长收肌止于股骨粗线内侧唇中部，短收肌止于股骨粗线上部。

功能：近固定时，使髋关节内收、外旋和屈曲。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。

耻骨肌

部位：大腿内侧上部浅层。

起点：耻骨上支。

止点：股骨粗线内侧唇上部。

功能：近固定时，使髋关节内收、外旋和屈。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。

内收肌和耻骨肌启动在体式中的应用

幻椅式：

比如在幻椅式中，启动内收肌和耻骨肌。

先做拜日A几次，然后做拜日B，每次在拜日B中做幻椅式的时候，启动内收肌和耻骨肌，去感受练习的不同。

船式：

在船式的时候启动内收肌，把脚和膝盖努力的并拢，收缩大腿的内侧。这个动作帮助髋部的屈曲和稳定。

在幻椅式和船式中带入内收肌启动的意识，可以更好地控制身体的稳定性。当你感受到之后，再在下犬式中启动大腿内收肌，找到骨盆的稳定。

同样的，在山式双手上举以及其他体式中，也可以用这个技巧。

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