《人生最后十年》坚持运动和不运动的差距！老年人怎么锻炼？

视频《人生最后十年》

人生最后的十年中，坚持运动和不运动的两种截然不同的人生大结局。

人生最后十年，你会怎样度过？

清晨他从睡梦中醒来；而另一位，起床时已是中午。

早晨，他穿上舒适轻便的运动鞋，以晨跑开启一天；而另一位，他笨拙缓慢地穿上拖鞋，度过在医院的一天。

他最常用的交通工具是一辆自行车，骑着车去市场买新鲜的食材；而另一位，他的代步工具是轮椅，由护士推着去做一系列的检查。

他最近出去旅游，去攀登了玛雅金字塔；他最近身体愈发不好，上下楼梯需要借助工具了。

周末的早晨，孙女和他分享了早晨的牛奶，他听孙女讲学校里的趣事；沉闷的午后，护工将水递到他的嘴边，他和护工说起自己往日的时光。

他一丝不苟地系上领带，看看时间，是时候出发去参加老友的聚会了，即使年纪大了，他依旧优雅得体；另一位，早晨起床，他惊觉健康正在快速流失，他不得不加大了吸氧量，心烦意乱的想将病人手环撕掉。

聚会上，他与老友举杯碰盏，愉快的氛围让他忘记时间的流逝，他笑着接受老伴的吻，是幸福安心的模样；病榻前，老伴向他倾述着不舍，他感受到老伴深情而悲怆的吻，那意味着生命的诀别。一家透露着悲伤和无奈。

看完后，你人生中的那最后十年要怎么样度过？

走到生命最后的时光，健康水平，决定了我们能否体面离场。而这份健康，就是坚持运动的犒赏。 

《英国运动医学杂志》新发布的一项持续15年，涉及8万人的调查报告显示，普通人通过锻炼身体可降低28%的死亡风险。

从现在开始，坚持运动，不论是慢跑快走，还是游泳登山，总有一款运动适合你。你会看到自己在变好，生活也跟着变好。肥胖臃肿不再，取而代之的是紧致的线条；疲惫一扫而光，每天容光焕发，活力四射。

运动带来的好处，也许短期看不出来。但是，坚持一年、五年、十年后，日积月累的量变再到质变，比起同龄人，你会活得更年轻更快乐。在人生路上你能走得更远，看到更多的美景，享受更美的时光。

坚持运动带来的5大好处

1

有助睡眠

现代人压力大，失眠的人很多。另外，随着年龄的增长，人们的睡眠形式会发生变化，睡眠会变浅。

有研究表明，每周4次、每次至少用一小时来散步和其他有氧运动的女性，睡眠质量比那些不爱运动的女性高50%。所以，坚持运动可谓一剂非常有效的“安眠药”哦。

2

控制体重，保持身材

运动是keep fit的必走途径。运动尤其是有氧运动需要燃烧脂肪来提供能量，运动过程中，消耗热量，有减脂效果。

此外，一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉，增强代谢能力，使得日常能量消耗增加，避免热量囤积形成脂肪，还会使得肌肉有线条感，让人变得健美、阳光。

3

延迟衰老，延长寿命

随着年龄的增长，人体的各项功能都会有所衰退，而坚持运动会增加肌肉量，令人年老也能依然有一个好体魄，并且运动能让身体各系统功能衰退速度变慢，延长寿命。

国外报道，人到中年后，坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久。

4

运动提高大脑机能，提升智力

人们经常用“四肢发达，头脑简单”来形容运动健身的人，但其实，爱运动的人头脑一点都不简单。

运动不仅能增强人的体质，而且能促进大脑发育，改善和提高大脑机能，有助于智力开发。运动过程中，人们通过记忆运动的动作、要领，能够增强人的记忆力。　

5

降低患癌风险

缺乏运动是导致肥胖的一个重要原因。而越来越多的流行病学证据指明肥胖会提高一些癌症，如子宫内膜癌、乳腺癌、食道癌、大肠癌等的发病率和死亡率。

因此，坚持运动，控制体重，能够降低患癌风险。

工作再忙也要记得健身哦

老年人怎么锻炼？科学运动是良药！

规律的身体锻炼能增强体质，预防各类慢性疾病，提高人们的生活质量。今天我们就来学习一下老年人该如何科学有效地运动。

有氧与抗阻相结合，兴趣先行

有氧运动即运动中需要吸入大量氧气，以维持生理平衡，如快走、慢跑等。有氧运动能有效锻炼心、肺等器官，提高身体抵抗力。抗阻运动是指通过克服一定阻力进行的肌肉力量与耐力的锻炼，如举哑铃、牵引弹簧等。抗阻运动能促使肌肉力量的增加，延缓衰老，预防骨质疏松。

一般适合老年人的运动项目有快走、慢跑、游泳、舞蹈和太极拳等。老年人可根据自身的情况和兴趣爱好选择项目，更容易坚持。

适度运动，循序渐进

老年人应从相对适中的身体活动量开始，并逐渐增加运动量，促使运动习惯的养成；反之运动过量、过快，则让人筋疲力尽、肌肉关节疼痛甚至气促，增加骨骼肌肉系统损伤的风险。

多大运动量才算相对适中？可以从频率、持续时间以及强度来衡量。频率上，建议每周开展3—4次有氧运动，让身体在空隙的日子里休息和恢复。持续时间，研究证明，每天运动时长30分钟以上或每周累计150分钟的中等强度运动有益于健康，能降低各种慢性疾病风险。老年人在运动习惯养成的初期，可交替做急速与轻松运动，或分多次进行来累计运动时间。强度，即运动时的努力程度，老年人适合低中强度的运动。中等强度是指在运动时呼吸加重、心跳加快且能舒适的说话或唱歌，如不能，则是由于运动量大造成呼吸用力导致的，应慢慢停下进行调整。

运动前热身和运动后整理不可少

身体锻炼分为三步骤：热身、有氧/抗阻运动和整理。热身是在运动开始之前，使肌肉、心脏和肺为接下来的锻炼做好准备的低强度运动，至少要做5分钟，可降低受伤、疼痛和心律失常的风险。可尝试慢步走、柔韧性拉伸等。运动后的整理则有助于肌肉逐渐放松、心跳和呼吸渐渐减慢，能帮助预防心律失常和肌肉酸疼。整理运动可以重复热身运动内容，亦可以是缓慢行走，时长至少5分钟。

最佳运动时间和运动地点

一般来讲上午10:00-11:00和下午3:00—5:00时段为宜，还应结合当地当时的气候和环境。户外活动能够更好地接受紫外线照射，有利于体内维生素D合成和延缓骨质疏松的发展。

来源：健康一点通、深圳市宝安区慢性病防治院