大家好,我是悠米爱健身。 在健身房会有很多人练胸肌,但是你会发现:真正把胸肌练厚的人不多。 有人就会说肯定是练得少了,要么就是杠铃卧推做少了。 但是你再仔细观察就会发现:较大重量的杠铃卧推训练,不一定就有效果。还有些人平时也不练杠铃卧推,但是胸肌却非常厚。
1. 多做坐姿器械卧推
很多人杠铃卧推练得的确不少,但是训练之后要么肩部不适,要么手臂酸胀,加上整体力量又比较薄弱,这样胸肌就很难刺激到位。 这时候可以直接去做坐姿器械卧推,需要使用较大的重量、多组数、少次数。 注意:坐垫的高度不要太高或者太低,以把手正好对准胸肌中部为标准,这样可以减少肩部的压力。 随着坐姿器械卧推的重量变大,你的胸肌、手臂以及肩部等整体力量变强,之后再做杠铃卧推就会很轻松。 2. 多做哑铃卧推
哑铃卧推对两侧上肢力量的协调性要求更高,如果一侧力量薄弱,就会出现提前力竭,就无法从底部向上推起哑铃至高位。 因此在做哑铃卧推时,需要使用较低的重量,少组数、多次数来训练。 注意:下放的位置可以略低一些,底部略作停顿,推到顶部位置时,两只哑铃不能触碰,同时用力挤压收缩两侧胸肌,这样对胸肌的受力刺激会更好。 3. 多做上斜卧推常规的平板卧推,主要侧重于胸肌中部。将卧推凳调节为上斜角度后,此时更侧重于胸肌上部。
在操作时,双手握距大于肩宽距离,下放位置贴于锁骨下方即可。 如果感觉到肩部压力过大,可以略微保持2-3CM,底部略微停顿,同样可以起到刺激效果。 注意:使用重量不能太大,下放速度要略慢一些,向上推起要加快,这样可以提升整体爆发力和肌肉力量。 4. 多做俯卧撑在健身房,有太多的人只关注用器械去训练胸肌,却忽视了徒手俯卧撑的训练。 少数人会将俯卧撑放在开始作为热身,动作数量不多,速度又很快,这样基本没有太大的作用。
最后做俯卧撑时,可以选择做跪姿动作,这样动作难度就会降低。 还可以选择做半程动作,但是速度要加快一些,完成的数量要更多,这样才有效果。 注意:在训练时,保证头部、背部和腿部在一条直线,避免出现踏腰的问题。
![]() 坐姿器械卧推:8组*8次 哑铃卧推:5组*15次 上斜卧推:6组*10次 俯卧撑:4组*12次 具体的操作,需要根据自身能力做上下调整安排。 ![]() 以上就是今天的内容。 |
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