比跑步和游泳更简单！癌症都怕它，还能升免疫，在家就能做~

有什么事情是可以用最小的代价长期坚持，且有益于健康的呢？

答案是运动。

中国癌症基金会给出的《远离癌症的十二条建议》之中，第三条是“每天最少运动30分钟”。

18至64岁的成年人应每周进行至少150分钟的中度强度或每周75分钟的高强度的有氧体力活动，根据强度区别每次运动不应低于30分钟或15分钟。

中等强度的有氧活动：包括快步走、慢速骑自行车、慢速游泳、羽毛球等，简单的判断方法是在活动时能够讲话聊天，但不能唱歌。

高强度的有氧活动：包括快速骑自行车、耕种、登山、跳绳、竞走、慢跑、篮球、快速游泳等，简单的判断方法是活动中只能讲几个字的短句，不能讲话聊天。

如果没有时间去外面运动，推荐5种趣味运动小方法。它们在家就可轻松完成，不会比跑步和游泳差哦！

唱歌

唱歌是呼吸肌在特定条件下的一种运动，好处不亚于跑步、游泳、划船等。

 唱歌的好处有：

• 锻炼腹式呼吸

唱歌时，基本呼吸方法正是腹式呼吸法。

使用腹式呼吸法，不仅有助于帮助患者术后更好的恢复呼吸功能，还能帮助患者平和心态，放松心情，减轻对癌症的恐惧。

• 改善患者便秘

唱歌时使用腹式呼吸法来锻炼腹肌，也能刺激大肠的蠕动，促进排便。

下蹲

从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量可能相当于慢走1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。

但下蹲运动对身体协调能力要求较高，患者应根据自己体质和膝盖情况决定是否进行。

下蹲的好处有：

• 强健体魄

反复下蹲、起来、再下蹲，可加快血液循环和新陈代谢，并能锻炼关节、骨骼及肌肉力量，增强身体的免疫功能，让生命充满活力。

• 减肥

如果你体型较肥胖，并且能够完成下蹲动作，那建议每天坚持下蹲，有助于减掉身上特别是臀部和大腿堆积的脂肪。

• 降低其他慢性病发生率

下蹲运动，可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压；可降低血液的粘稠度，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，降低血脂。

踩黄豆

经常按摩和刺激我们的足部，可促进足部气血顺畅，经脉调和，从而达到防病保健的目的。

日本东京大学推荐光脚踩黄豆，在电视前面的地板上铺上黄豆，在看电视的同时，光脚在上面踩1~2分钟，可以踩4次。

要注意，3 级高血压或高血压老人、太饿或太饱的时候不宜做。

足底按摩的好处有：

• 防癌排毒

唾液有防癌作用。而按摩足底涌泉穴，唾液会源源不断涌出，患者一小口一小口慢慢咽下，对身体大有益处。

• 助于睡眠

每晚临睡前按摩脚底涌泉穴，一段时间，你将会体验到一觉睡到大天亮的感觉。

揉搓手指

现代医学认为，身体的末梢处，是血液流动全身时一定会经过并折返的地方。然而，通常人类身体的各个尖端处，血液循环都很不好。可以尝试揉指尖。

用一只手的大拇指与食指，捏住另一只手的手指甲两侧，开始揉搓，一处约揉搓10秒钟。一天揉搓1~2次。

✦ 大拇指：

对应呼吸器官，改善咳嗽

✦ 食指：

对应消化器官，改善肠炎、胃炎

✦ 中指：

对应耳朵，有效改善耳鸣

✦ 无名指：

刺激交感神经，提高免疫力

✦ 小指：

对应循环器官，心脏、肾脏等

对高血压、糖尿病、眼睛等有效果

按摩小腹

可在每天早晨醒来时或临睡前按摩小腹，不仅可增强免疫细胞的活力，还可愉悦身心。

具体方法：

手部叠放按压在腹部上，以肚脐为中心点，顺时针按揉64周，再逆时针按揉64周。再自胸部向腹部，自上向下，推按64下，用力宜轻柔，将力透于皮肤之下，又不可用力太大。