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这是非常受欢迎的保健品，以至于连向来保守的人都会推荐它，理由是：不喝牛奶就很难摄入到足够的钙，而吃钙片可以轻松实现每日获取800mg钙这一目标。 虽然是中肯的建议，但很遗憾，钙片不仅无助于促进骨骼健康，实际上还对血管有害，我是极力反对大家吃钙片的，尤其是有中风、冠心病史的老人家。 1 为什么不推荐长辈“补钙”？ 补钙一直被神化。 因为钙促进细胞的信息传递， 因为钙调节体液的酸碱平衡， 因为钙维持肌肉的正常收缩， 因为钙参与构建骨骼和牙齿， 以上关于钙的功能描述都是对的，但问题是，补钙时却没有效果。 对此唯一合理的解释是——身体其实不缺钙，缺的是调动钙离子流动（往不同组织中分布）的指路人（信号分子）。 你以为吃进去的钙会自觉地沉积到骨骼里吗？才不会呢！钙离子是自由的，它可以跑到血管、心脏、肝脏、肺脏、肾脏、乳房、前列腺等任何一个器官。 缺少指路人（例如雄激素、雌激素、磷酸肌醇、镁和维生素K）时，补钙不但不会使骨骼更强壮，反而会促进骨骼外的器官钙化（躺着中枪最多的是血管）。 下面，让我们看看研究是怎么说的。 一篇发表在《美国医学会杂志》的荟萃分析报告（共33个随机对照试验涉及51145名参与者）指出[1]，无论使用小剂量还是大剂量，又或者是给饮食钙摄入不足的人补钙，都不会降低中老年人的骨折发生率。 更重要的是，有些研究发现服用钙片会使心肌梗死的风险增加31%，卒中风险增加20%，死亡风险增加9%[2]。尽管这种影响不是很一致，但既然补钙不能预防骨折（没有宝藏），那我们还有补钙（冒险）的必要吗？ 为了驳斥补钙这种错误的健康观念，美国心脏病专家托马斯·利维还特地写了《隐形杀手——补钙剂》这本书，提醒人们切勿盲目补钙。  2 复合维生素也不能幸免？ 在美国，高达52%的人在服用膳食补充剂，其中复合维生素的使用率有32%。 所谓的复合维生素，即一个胶囊（或片剂）装有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、B族维生素（通常包含9种或更多）和矿物质（通常包含钙、铁、碘、镁、锌、硒、铜、锰和铬等）的综合型补充剂。 一篇发表在《美国心脏病学杂志》的研究报告指出[3]，维生素和矿物质补充剂对心血管健康没有好处，甚至有害。下图是相对风险的汇总表（看不懂就跳过）。   我对结果一点儿都不感到意外，原因有二。 一. 配方简直“有毒” 美国市场上充斥着大量廉价的复合维生素产品，它们添加了钙和铁，使用了合成的β-胡萝卜素和维生素E，我提到的这些成分，全都不利于血管健康。 曾经有人（减肥的人）问我：“为什么你推荐的复合维生素都不含碘、钙和铁（或者含量很少），难道不是成分越全越好吗？” 当然不是。对于大多数人来说，不含它们的配方才是科学的。 我现在甚至很少吃复合维生素，因为对我来说，β-胡萝卜素、维生素E以及大部分矿物质（锌、镁和硒除外）都有稳定的食物来源，我会通过食物补充它们。 而镁、维生素D/K、维生素C和B族维生素补充剂会经常吃，锌和硒补充剂只会看情况吃（虽然很麻烦，但这是最安全的吃法）。 换言之，你很难找到一款适合自己的复合维生素，很多人都在补充着自己不需要的营养素（例如钙和维生素E），而真正需要的营养素（例如镁和维生素D）常常不包含在配方里，或者含量特别低。 对于研究里的参与者，多数会使用配方糟糕的复合维生素，没有造成危害就很不错了，别指望这种廉价产品能促进健康（当然贵的产品也不见得更好）。 二. 好坏抵消 就血管健康而言，复合维生素里既有损伤性因素（钙和铁）也有保护性因素（叶酸和硒），两者可能会产生抵消效应。 另外，廉价产品里的矿物质是无机物（例如碳酸钙和硒酸钠），所有矿物质会在肠道中竞争吸收，你不会知道自己是吸收了损伤性因素还是保护性因素。 所以总的来说，如果复合维生素补充剂里有太多的钙，这类产品我也是不推荐的。 3 对钙剂的痴迷，何时才能消退？ 2019年《天猫医药馆健康趋势白皮书》数据显示，钙剂占骨骼营养市场的份额超过50%，但对骨骼真正有益的维生素K竟然不到1%，而镁干脆没有上榜。 我觉得自己很失败，营养师们的科普竟然没能破除大众对钙剂的迷信（也和存在比专业人士影响力大的媒体在推广钙剂有关）。 讲真，维生素K和镁比钙重要多了。 一. 维生素K 维生素K既能促进成骨细胞的分化，也能抑制破骨细胞的活动，它与维生素D协同诱导骨细胞的矿化。 《美国医学会杂志》于2006年刊登了一篇荟萃分析报告[4]，报告指出补充维生素K不仅增加了骨密度，还降低了骨折的发生率。 此外，维生素K也许具有延缓动脉钙化的作用，虽然相关研究是初步的、不确定的，但至少它不像钙剂那样对血管有害。  二. 镁 “补钙不补镁，补了也后悔”，这是一些厂家宣传“钙镁片”产品时编的顺口溜，土是土了点儿，不过确实在理。 在一项纳入2245人的前瞻性队列研究中[5]，血清镁浓度较高的人发生骨折的风险降低了44%，血清镁浓度大于0.95mmol/L的22人中无一人发生骨折（1mmol/L是正常范围的最高限）。 另一项研究指出[6]，在镁摄入量最高（不区分饮食或补充剂）的群体中，男性的骨折风险降低了53%，女性的骨折风险降低了62%。 最重要的是，镁不仅可以预防肾结石，而且具有一定的降血压作用，对血管非常友好。 4 我们需要多少钙？ 我国人均钙摄入量约400mg/d，很多人觉得自己没达到“标准（800mg/d）”。 然而，当你知道推荐摄入量的制定方法后，你不会这么认为！ 在调查对象中求平均需要量，之后加上两个标准差，就可以得到推荐摄入量。 这项工作如果在没有乳制品的社会中进行（例如农业社会），钙的推荐摄入量就不会有800mg/d这么高，我估计，充其量只有300~400mg/d的样子。 也就是说，不是因为我们需要钙才有了乳制品和钙片，而是有了乳制品和钙片才导致我们变得好像很需要钙。 我跟你一样好奇，究竟有什么证据使我们相信工业社会的钙推荐摄入量标准比农业社会的更科学呢？ 能查到的证据是人们的骨质疏松、骨折发生率越来越高。 难道我们就不应该想想问题出在哪儿吗？ 是不是太阳晒得少了、锻炼少了？为什么要去吃钙片呢？ 5 一点儿钙都不能补吗？ 对于成年人（不包含中老年人），小剂量补充（例如300mg/d）不至于有害，但确实不会有什么益处。 在孕期这个特殊阶段，适当补充钙（例如500mg/d）可能有助于降低先兆子痫的风险，而乳母补充钙可以避免骨钙的流失，这是我推荐补钙的两类人。 至于50岁以上的长辈，可以喝牛奶、补充维生素D，但别吃钙片。 我看到一些钙片品牌，标称一片含钙600mg，推荐一天1~2片。呵呵。 既然提到了维生素D，我就多说一嘴。 维生素D可以促进钙的吸收，在血清25-羟维生素D3充足的情况下，即便饮食来源的钙少一些（不喝牛奶）也没问题。至于钙片，就更没有存在的价值了。 需要注意的是，维生素D不能促进钙在骨骼的沉积，补充维生素D不会使骨骼更强壮。 但考虑到维生素D可以使免疫系统更强大，而且缺乏维生素D的人非常多，食物来源又很匮乏，我会推荐你补充维生素D。 维生素D补充剂易于吞咽（体积比钙片小得多），价格超便宜，是理想的钙片替代品。 当然，最好是一边徒步一边晒太阳，好处比补充维生素D补充剂多得多。 6 来自V酱最后的吐槽 文章写完后我顺手打开了蚂蚁财富，看了眼白酒主题基金，突然产生了一种想法。 假如你送一瓶钙片给长辈，我相信超过80%的人愿意赏脸吃两天，但连续吃一个星期的人有60%吗，能坚持一个月的人有没有30%呢，如果时间跨度是一年的话？ 但是，如果你送了一瓶白酒，恐怕年没过完就要喝光了（忽略收藏的人）。 现在问题来了， 我又看了眼白酒主题基金， 参考文献： 郑重声明： 本账号发表的内容仅作为资讯分享，文章观点不能直接用作医疗诊断或健康干预建议。在采取任何预防或治疗措施前，请与你的医疗保健提供者沟通。 |
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