减重——永远的热门话题。传统的减重咨询主要是线下一对一的咨询模式，而随着社交媒体的发展和现代人忙碌的生活常态，线上减重咨询或线上减重营这种新型模式在近几年如雨后春笋般涌现……很多时候作为营养师我们觉得给了客户一个很好的方案，但客户却不照着做，让我们很有挫败感。
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文章｜Xuelu Dai MS, APD
校稿｜Xinyin PHD, RD 编审｜Haoran PHD
编辑｜Grace APD, MND 设计｜Fay
阅读信息 📖
难度：★★☆☆☆ 类型：临床 字数：2767
文章纲要
从“依葫芦画瓢”到“探索完善”
我遇到的那些案例与思考
反思：怎样的线上减重营模式更高效？
戴雪璐（Sherlly），毕业于堪培拉大学营养与膳食学硕士，曾在堪培拉的教学医院及库玛小镇的中心医院进行临床实习。毕业后就职于一家墨尔本健身中心，为多名减重营会员提供减重咨询。现在国内从事医学编辑工作，主要为婴幼儿营养品、营养补充剂的开发和推广提供医学支持。
硕士毕业后，我的第一份工作是在墨尔本一家健身中心担任“线上减重营养师”。今天想和大家分享我是如何一步步将课堂理论转化为实践，来提高参与者的依从度的。
从“依葫芦画瓢”到“探索完善”
回顾我的实习经历基本只有一对一的减重咨询，而我的新工作要求我能够线上指导一群人，在短短4周的时间里，达到明显的减重效果（宣传为4kg）。因此，我便面临着双重的挑战，一方面是如何将一对一咨询模式转化为一对多线上指导的挑战，另一方面是硬性减重指标的挑战。于是第一步，我便撸起袖子设计了一个为期4周的线上减重workshop（小组课程）。Workshop的内容我参考了平时的常用工具，设计了五个主模块：第一个模块我在开营的时候以线下小组的形式讲解，之后的每个模块分为每周2次的微信线上分享（PPT截图 + 语音）。
每次分享后，我会给会员一个简单的打卡任务，都是根据当次课程内容设置的。比如“为什么要吃五颜六色蔬果”这里，设置的打卡任务是“写下自己喜欢的蔬果并去购物，拍照打卡”。（图片由会员提供）
打卡的主要目的是增加互动，另外也可引导会员为自己制定具体可行的小目标，在一点一滴中去改变生活习惯。四周的时间很快就过去了，我非常享受和大家互动的过程。许多会员给我的反馈是，学到了很多，第一次知道了要如何科学搭配食物。
但是，从整体来看，这次训练营的减重效果并不理想，4周结束后平均减重不到1kg。很多会员只停留在学到了很多知识和技巧，但没有把这些知识和技巧用起来，整体改变饮食的执行率并不高。大部分会员反馈每天要思考吃什么很麻烦，听完分享依然不知道要怎么吃。这可能与缺乏一对一互动，以及我给出的方案仍然不够简单易操作有关。所以，便于会员操作执行的方案，是接下来需要改善的其中一个方向。Reflection and exploration除了前面提到改善方案可操作以外，根据之前的经验，我在新一期的减脂营前进行了一次问卷调查，结果大多数会员希望健身房能够提供一份食谱。于是，我便用FoodWorks软件设计了一份14天食谱，并贴心的写出了每一道菜的详细做法与用量。
不过，我设计这份食谱并不是希望会员能够百分之一百的按照这个食谱去吃。因为一份适合所有人的食谱是不存在的。每个人的饮食喜好、习惯都是不一样的。极少有人能够一成不变地照着一份食谱去安排一日三餐。我的“课堂理论”也告诉我，与其给一份食谱，不如教会会员如何去吃。提供知识与方法才能让会员获得掌控食物的能力，才能实现长远的减重成功。所以，食谱我更建议是作为参考，他们可以从中挑选自己喜欢的菜，然后在制作过程中感受每类食物/食材的用量，从而掌握健康饮食的方法。与此同时，我将每周2次的线上分享减少到1次，并增加与会员一对一沟通的时间。我会在开营仪式后，收集并分析每一位会员的体成分测量结果，给出相应的能量推荐摄入量，让会员对我产生信任并主动添加我的微信。这一次会员的积极性明显提升，他们大多和我设想的一样：不过没关系，他们发来任何的食物图片我都会先给予鼓励（比如，这张照片里面那一小撮青菜，我太难了），再提出我的建议（炸鸡的能量是很高的啊喂～～）。并且，我发现这些“有趣”的图片会引发群里会员激烈的讨论（sheng tao）。在这种互动和碰撞下，大家逐渐找到了对食物的把控能力。
这次减脂营的减重效果比上回有了明显提升，平均减重1-2kg，最好的在一个月内减了5kg左右。最令我开心的是，所有人都做出了付诸行动的尝试，大家的饮食习惯都有所改变。而且，这次训练营的氛围特别好，会员对营养师的信任度也高。每天都有人主动找我分享他们遇到的问题，寻求我的专业建议。接下来给大家分享几个有趣的典型案例。我遇到的那些案例与思考
入营后｜主动发来饮食图片寻求营养建议，大部分时间按照饮食建议执行，繁忙的时候会选择沙拉外卖，每天坚持有氧（爬40层楼梯）1小时。4个星期下来，J先生成功减重5公斤。J先生是当期减脂营的优秀会员，80%的时间都会按照我给的饮食建议去吃，除了健身房的团课还会每天坚持有氧，从J先生的案例可以看到，坚持与执行力是成功减重永恒的关键因素。尽管如此自律，J先生的体重也不是一直下降的，在4个星期里面他也多次反馈体重上下浮动。但是没等我安慰，他就会说：“没事，我继续坚持就好了。”这时真的很想为他的好心态鼓掌。我见到90%的会员在减重过程中会每天盯着体重计上的数字着急上火，但是这种焦虑情绪对减重并没有任何帮助，反而会让人自我怀疑，甚至产生放弃的念头。大多数人减重是为了改变外形，部分是为了变得健康，而变好看和健康都不仅仅是体重计上的数字可以衡量的。所以，与其焦虑不安，不如更多关注是否建立了健康的生活习惯，坚信好习惯一定会带来最终的改变的。小R，学生
小R的问题是她存在情绪化饮食，常常感觉自己不受控制地吃远超自己食量的零食，事后又为此感到自责和愧疚 。自我的评价偏低，认为自己是一个控制力很差的人。我会询问小R一般在什么时间和情境下会出现情绪化饮食，此时心情是如何的？出现了哪些想法？这有助于我们找到情绪化饮食的触发机制，到底是哪些不良情绪在困扰着她。然后尽量在同样的情况出现时，找到一些积极的事情去做，分散注意力。另外，我建议小R进行正念饮食（Mindful eating）的练习。正念饮食也就是用心饮食，放慢进食的速度，用心去感受食物，感受饿和饱的不同程度，并且在这个过程中不带任何自我批判地去进食。比如用一块巧克力进行练习，我们观察它的外观，闻它的气味，用手触摸它的手感，放入口中用舌头慢慢融化它，分析它的香气、口感和味道。这样能够把吃巧克力的享受发挥到极致，而不是还没有尝到味道就被囫囵吞入腹中。经过咨询，小R反馈她会通过散步来分散注意力，并尝试了正念饮食，在刚开始的2-3天找到一些对饥饱的感知力，能够在感觉到7-8分饱的时候停下来。不过减重营结束后一个多月的时间，她告诉我暴食还是会发作，而且似乎更加严重了。不得不说，解决情绪化饮食/饮食失调的问题，仅仅靠营养师是不够的，我建议小R去寻求医生和心理咨询师的帮助，因为情绪化饮食/ 饮食失调常常与心理和精神问题是相关联的。怎样的线上减重营模式更高效
经过几个月的摸索，并且结合线上减重营相关的研究，我总结了以下几个值得尝试的方法，可以让线上减脂营更加高效：- 开展问卷调查，开营前问卷可帮助了解会员需求，结营问卷有助于评估会员的收获与改变，帮助设计者完善减重营的设计；
- 基于每一位会员的身高、体重和运动水平，给出个性化的能量推荐摄入量[1]；
- 鼓励会员记录每日饮食[1]，如果有小程序专用于打卡自然最好，但是也可让会员使用营养app来记录每日饮食；
- 每周提供一份参考减重餐单，可以省去会员思考吃什么的时间，把更多精力放在建立新的健康生活习惯上；
- 营养科普是不可省略的环节，拥有知识是发生行为改变的前提，可以采用线上会议的形式，也可以制作视频和书面科普材料[1]；
- 帮助会员设立目标并设置挑战，比如“挑战这周戒掉一半爱吃的糖果”，挑战成功可以给予一些奖赏（非食物）作为激励[2]；
- 在会员需要的时候提供一对一咨询，基于会员的饮食偏好、生活习惯和家庭环境，给予个性化的建议[2]。
有更多值得尝试的方法
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[1] Collins CE, Morgan PJ, Jones P, Fletcher K, Martin J, Aguiar EJ, Lucas A, Neve M, McElduff P, Callister R. Evaluation of a commercial web-based weight loss and weight loss maintenance program in overweight and obese adults: a randomizedcontrolled trial. BMC Public Health. 2010;10:669–676.
[2] Using social media to deliver weight loss programming to young adults: Design and rationale for the Healthy Body Healthy U (HBHU) Trial
