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1、为了保护心脏，跑完步的冷却时间和再伸展时间，不能忽略。 2、跑步类运动的顺序：热身，伸展，主要运动，冷却，再伸展 热身的目的是要让身体的温度提升，加快心跳，准备接下的主要运动。 3、什么叫慢跑? 最高心跳：计算公式：220-年龄 40岁的人最高心跳：180 4、什么叫有氧运动? 有氧运动心跳区：一般是最高心跳是否65%-75%，40岁一般是117-135 慢跑的速度是感觉略喘，可以一边跑步一边讲话。 5、你的肥胖吗?如何评判? BMI=体重（公斤）/身高*身高（米平方） 1.67乘以1.67等于：2.78 77/2.78=27.7 1.64乘以1.64等于：2.68 55/2.68=20.5 体重过轻：BMI<18.5 正常：18.5-24 过重：24-27 轻度肥胖：27-30 中度肥胖：30-35 重度肥胖：大于35 6、怎样跑步才能减肥? 跑步降脂：一周要跑三次，每次40分钟以上才有效。 如果跑步是为了健康，那就应该以时间来计算单位。例如跑一个小时。 7、长跑如何穿衣? 洋葱式是冬天跑步的正确穿衣方法。 8、初入门者如何开始跑步? 初入门者隔天运动一次，理想的跑步者是每周跑六天。 美国心脏学会对轻度运动的定义：每周4次60分钟有氧运动。 9、跑步如何拉伸? 拉伸只是伸展肌肉和肌腱，不去拉扯韧带，韧带松驰就失去了保护作用。 拉伸运动有：原地开合跳，抬腿跑，扭关节，原地快跑 10、跑步量如何安排把握? 基本训练概念：一天重，二天轻，三天重，四天休息。 有一阵没运动后，重新开始要先增加运动频率，再增加运动量。 夏天练速度，冬天练耐力。 11、跑步如何喝水? 感到口渴了，已经轻微脱水。最好15-20分钟喝一次，每次约200毫升。 胃一个小时吸收水分约600毫升。 自调盐水：把一克盐溶解在1000毫升水里面。 处理挫伤、撞伤、肌肉拉伤，关节扭伤、脱位及骨折等急性运动伤害的原则： 12、跑步完如何休息? 休息、冰敷15-20分钟、加压，在受伤部位以弹性绷带包扎并抬高、抬高，高于心脏的高度，可以减少出血。 赛事中，即使不渴也要喝一点水，不要等要渴了要补水。 13、一些正常的跑步指标： 10公里最好的成绩：30分钟。40岁：45分钟，55岁：60分钟。 全程马拉松：42.195公里，半程正确是21.086公里。 14、如何进行间歇跑训练? 间歇跑是增加跑步速度的方法： 间歇跑的距离： 200米到400米 间歇跑的时间长与速度：平时400米跑用时120秒钟，间歇跑就用115秒左右。 间歇跑的休息时长：10-20秒 间歇跑的练习次数：2-4次，到12趟。每周最多一次。 15、如何备战半马? 周一到周五之间有3次10公里的练习量，周末有一次20公里的练习量，每周50公里的运动量。 20公里与10公里练习的最大区别是肌肉与肌腱的耐力练习。 12-15公里的练习让自己生理与心理能调适。 周末长而慢的长距离训练，用六成的力量跑长距离到25公里左右。 16、你是否可以挑战全马? 是否可以挑战全马，要看赛前的练习有没有连续两周都累积达到80-90公里。 赛前第七，八周：60公里：一周练4次，周末20公里。 赛前第五，六周：70公里：一周练4次，周末25公里。 赛前第三，四周：80-90公里：一周练4次，周末30-35公里。 赛前第二周：50公里：一周练3次，周末25公里。 赛前第一周：20公里：一周练2次 17、其它的跑步知识? 亚索训练法：如果马拉松目标定在：3小50分。 以3分50秒跑800米，先练习4-6趟，再增加至12趟。 撞墙现象来自于练习量不够。分解完肝糖，再开始分解脂肪来当热量来源，但脂肪分解慢。 跑完马拉松后的恢复时间要多久：一周时间。 结实的肌肉比松散的肌肉每天消耗的热量多4倍。 全马的时间是半马乘以2，加20-30分钟。 想跑进4小时，10公里跑成绩要维持在50-53分钟。 赛前几周最高训练量没练到80公里，跑马拉松会非常难受。 练习时用十分力，比赛时用八分力。 |
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