|
运动瘦身已经是现在减肥的主流。大家都知道，运动加上饮食控制，才能让减肥减得有效又健康。但运动有这么多种，要怎么做，才能达到最大瘦身效果呢?上健身房练肌肉，和跳郑多燕30分钟，哪一种对于瘦身更有效?刚开始踏入运动领域的人，一定都听过有氧运动和无氧运动，究竟这两种运动有什么分别，又哪一种对于瘦身比较有效呢?以下这篇文章将为详细介绍。  有氧运动 有氧运动是什么 有氧运动之所以称为有氧运动，就是因为这是需要「有氧代谢」来提供能量的运动。那么有氧代谢和无氧代谢有呢么不同呢?当我们做运动时，需要三磷酸腺苷(ATP)来提供能量，而人体预存的ATP能量只能维持15秒钟，接下来的90-120秒，就必须由血糖在无氧状态下，合成ATP来提供能量。90-120秒之后，则会由血液中的糖分、脂肪酸、氨基酸等营养分子，在有氧状态下，合成ATP来提供能量。因此，所谓的有氧运动，就是指持续超过90-120秒，必须由有氧代谢合成能量的运动。 以上是有氧运动的理论定义，实际运动的时候，如果心跳速率达到最大心跳率的70%时，就可称为在做有氧运动。最大心跳率的计算公式为220减去年龄，因此举例来说，一个30岁的人最大心跳率为190，如果运动的时候心跳速率达到每分钟133下，就算是在做有氧运动了。 另一个定义法是根据台湾卫福部的标准，在运动自我感觉分级「很轻松」、「比较轻松」、「有点累」、「比较累」、「很累」等五个等级中，感觉在「有点累」到「比较累」之间，可以认定是有氧运动。 还是太抽象吗?用最简单的方式来说，就是运动起来会喘，但不至于喘到说不出话，可以维持一段时间的运动。一般来说，有氧运动是最简单消耗卡路里的运动方式，只是要持续20分钟以上，才能看到效果。 有氧运动有哪些 根据以上定义，一般我们经常从事的运动都可以算是有氧运动，像是跑步、骑自行车、骑飞轮、游泳、影片健身操等等，可以选择自己有兴趣或方便的运动种类来做。如果脚部关节较不好的人，游泳是最好的选择。 值得注意的是，有氧运动都必须持续做超过20分钟以上，或是搭配无氧运动间歇做(下面会做介绍)，才能达到瘦身减脂的效果。如果只跑5分钟，运动效果会大打折扣。 有氧运动的好处 一般提到有氧运动，大多人想到的就是可以减重。但其实除了减重之外，有氧运动还有其他好处，以下整理出有氧运动的五大好处，给大家参考。  好处一：减重 前面提过，运动所需要的能量由ATP提供，而ATP是由分解体内养分而来的。一般养分分解的顺序为：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖 →肝脏中的肝醣→血液中的三酸甘油脂。三酸甘油脂也就是脂肪。由此可见，运动消耗的热量越多，就可以促进体内脂肪的分解，达到减脂的效果。 好处二：提升心肺能力 心肺能力是可以被训练的。如果缺乏运动习惯，一开始运动可能会觉得吃力，但随著运动时间增加，心肌会被训练得更有力，肺部也会有更多空间让氧气进入体内，使得心肺能力提升。而一旦心肺能力增加，可以做运动的时间也会增长，更进一步帮助减脂。 好处三：缓解忧鬱 现代人压力大，心情鬱闷、低落的情形不少。运动时身体会產生脑内啡，提振心情，对于缓解轻度忧鬱非常有帮助。 好处四：帮助睡眠 面对失眠，许多人选择吃安眠药来解决，但长期服药造成的副作用不容小覷。有氧运动可以帮助肌肉放松，得到适当休息，不用担心吃药伤害健康，也能解决失眠困扰。根据研究，失眠的人在傍晚做有氧运动，晚上睡著的速度快了54%，也比平常多睡了37%。 好处五：预防骨质疏松 许多中年人，尤其是中年女性，都有骨质疏松的困扰。做有氧运动时，骨骼受力增加，骨细胞和骨骼生长的因子被唤醒，可以刺激骨骼生长，对于预防骨质疏松有所帮助。 有氧运动要做多久才有效 有氧运动的效果和做运动的时常非常有关係。根据卫福部的建议，每次运动至少要30分钟，心跳每分钟达130下，或达到最大心跳速率的70%，才算是有效的有氧运动。如果要达到规律运动，则每周至少要运动三天。  无氧运动 无氧运动是什么 相对于有氧运动，无氧运动指的便是身体利用「无氧代谢」產生的ATP作为能量的运动，时间约在90-120秒之间。无氧代谢的过程中会產生乳酸，也因此运动后常会感觉肌肉痠痛，就是乳酸堆积的结果。 简单来说，无氧运动就是运动时间短、强度高，心跳率达到最大心跳速率的85-90%以上的运动。运动期间无法讲话和顺畅呼吸，也因此无法长时间运动，时间通常在1-2分钟以内。 无氧运动也称作肌力运动，由于强度高的运动比较容易破坏肌肉，造成肌纤维受损，因此可以促进肌肉生长的循环，对于增加肌肉量非常有帮助。 无氧运动有哪些 一般运动强度大、短时间的运动都是无氧运动的一种，像是重量训练、仰卧起坐、伏地挺身、深蹲、举哑铃等重训动作，都是无氧运动的例子。  无氧运动的好处 无氧运动和有氧运动作用的最大不同，就在于无氧运动不只短时间消耗热量，还可以帮助锻炼肌肉。以下我们整理无氧运动的三大好处： 好处一：消耗热量 和有氧运动一样，无氧运动可以帮助消耗热量。只是由于无氧运动的运动时间短，消耗的能量来源仅限于肝醣，不像有氧运动可以直接消耗脂肪。因此一般会建议先做完无氧运动，再做有氧运动，可以增加消耗脂肪的效率。 好处二：提升肌肉量 这是无氧运动最大的好处。有氧运动虽然可以帮助减脂，却无法帮助增加肌肉。无氧运动则可以促进肌肉生长，增加肌肉量。 好处三：提升代谢速率 无氧运动使肌肉量增加之后，体温也会跟著上升，而体温每上升摄氏1度，基础代谢率会提升12%。此外，体内生长激素分泌量也会增加，间接帮助分解脂肪。 无氧运动要做多久才有效 无氧运动的强度大，一般大概做持续做10分钟就够了。想消耗更多热量的人，则可以用间歇式的方式，来做更多无氧运动。要注意的是，虽然无氧运动可以帮助训练肌肉，但运动过度也会使肌肉受伤，适得其反。  有氧运动和无氧运动哪个好 介绍完两种运动，大多人的问题大概都是：那么哪种运动比较好?我应该做哪种运动? 其实，有氧运动和无氧运动各有各的好处，就像减肥不能只靠节食，如果想要长期持续减肥、健身，那么推荐两种运动搭配著一起做，才能达到最好的效果。 为什么呢?瘦身最主要的目的就是消耗热量，这点不论有氧运动和无氧运动都可以达到，但其实瘦身还有另一个目的，那就是提升基础代谢率，而这必须由增加肌肉量来达成，也就是要靠无氧运动。减肥不是单单要减去脂肪而已，也必须增加肌肉量，才能有均匀的身体线条。因此，如果只靠有氧运动来燃烧脂肪，对于想要拥有匀称身材的人来说是不够的。 另外，临床研究也证实，有氧运动对于增加肌肉没有帮助，太长时间的有氧运动反而会减少肌肉(当脂肪减少到一定程度，又没有补充足够营养，接下来消耗的就是肌肉)。当身体的肌肉组织变少，代谢也会变低，如果这时暂停运动，反而更容易变胖。 总结来说，有氧运动可以直接帮助消耗大量热量，而无氧运动则可以帮助增加肌肉，同时促进消耗热量的速率。为了达到最好的减肥效果，两种运动都不可以忽略。一般刚开始做运动的人，由于心肺能力还不够，建议可以先从有氧运动做起，一边消耗脂肪，一边增加心肺能力。到了减肥停滞期，则可以加入无氧运动，增加肌力和代谢率，也提升有氧运动的效率。 有氧运动和无氧运动的顺序 最后要来谈谈最实际的部分，既然推荐有氧运动和无氧运动要一起做，那么哪个先做比较好呢?前文有稍稍提过，当身体运动需要能量的时候，会先进行无氧代谢，再进行有氧代谢，因此先做无氧运动，再做有氧运动是最好的选择。 当体内的肝醣被无氧代谢消耗到一定程度之后，脂肪消耗的速率会增加。而且无氧运动可以帮助血液大量进入肌肉的微血管中，促进代谢速率，让消脂的效果更好。反过来说，如果先做有氧运动，消耗大量肝醣，之后做无氧运动的时候就没有肝醣可以消耗，运动的效果较差。 以1小时的在家运动时间来规划，可以先做暖身运动10分钟，接下来做伏地挺身、深蹲等训练肌肉动作的无氧运动20分钟，接下来做跑步、骑飞轮或有氧体操等有氧运动30分钟，最后伸展5分钟，就是一个均衡的运动菜单。 前面提过，有氧运动和无氧运动的区别主要在于运动强度的大小，因此即使只有用跑步机，也可以交替进行无氧和有氧运动。一开始可以先将跑步机时速设在8公里，跑5分钟后，调回5公里再跑5分钟。如此交替进行，也是无氧运动搭配有氧运动的有效组合。 值得一提的是，这几年很红的高强度间歇运动(HIT)，也是有氧运动和无氧运动搭配做的例子。高强度间歇运动是「一个动作、休息、一个动作、休息」间隔的间歇运动，例如30秒深蹲、休息30秒，再换30秒的单腿Lunges，休息30秒，结合了无氧运动和有氧运动，效果比只做有氧运动更好。 运动完之后，也别忘了补充营养，尤其是肌肉生成所需的蛋白质，才能让运动效果更持久。低脂蛋白质和低GI饮食，都是减肥者的最佳选择。 |
|
|
