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01. 早晨醒来时轻轻的微笑  在卧室放置一棵小植物、一幅微笑的小画，或者任何睁开眼就可以看到的，让自己舒服的小物品，提示自己用一个轻轻的微笑开始新的一天。 利用起床的片刻调整好呼吸，轻轻吸进并呼出三口气，同时轻轻微笑，随顺自己的呼吸。 02. 15分钟的静坐  可以选择在坐垫盘腿坐，或者坐在椅子上。闭上双眼，轻轻微笑，缓慢而深长的吸气呼气。用意识轻轻扫描我们的身体，从头开始放松我们的眉毛、眼皮......一直到膝盖、小腿、脚踝，一直到身体完全放松，没有紧绷的感觉。 03. 泡一杯茶  泡一杯暖茶（咖啡）给自己。在正念中，缓缓进行每个动作。不要失去正念让任何一个细微的动作滑过去，心中要时时提起觉知、了了分明。 觉知你的手正握住茶壶把手，提起茶壶。 觉知你将清香暖热的茶水，缓缓倒入杯中。 觉知你在细嗅热茶升腾的香气、啜饮暖热的茶水...... 每一个动作都要在正念中进行。更轻更深的呼吸。如果心散乱了，轻轻把它拉回当下。 04. 享受食物  预留好充足的用餐的时间及安静的就餐环境。进食前观察食物的形状色彩，细嗅它的味道香气，进食时放慢我们的速度，充分咀嚼，认真的感受食物的温度、质地以及味道，以及食物对我们的生命的滋养。 05. 用脚步测量呼吸  缓慢悠闲的散步，不论是在通勤的路上，还是走在沿河的小路。像平常一样呼吸，用脚步来测量呼吸的长度--呼气和吸气的时间。 持续几分钟后，开始借着多数一步来拉长呼吸，也就是拉长呼吸的时间。不要勉强刻意，自然就好，只有觉得拉长呼吸的节奏会带来喜悦时才这样继续。 06. 听一段音乐  在忙碌中给自己一首歌的时间休息放松。深长、轻柔、平稳的呼吸。随顺自己的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。不要迷失在音乐中，要继续做呼吸和自己的主人。 07. 全神贯注的打扫房间  将工作分为几个步骤：清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦净浴室、打扫地板、清除灰尘。 为每样工作安排好相当充裕的时间，全身贯注的完成，动作要慢。保持正念的呼吸，特别在心散乱游离的时候，关注呼吸把心拉回当下。 08. 慢动作洗个澡  给自己三十分钟到四十五分钟洗个澡，一秒也不要急。 从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持轻缓。觉察自己的每个动作，对身上的每一道水流保持正念，感受它们如何流过我们身体每个部位，清洁我们的身体。 当洗完时，我们的心应该像身体一样轻盈、洁净。随顺自己的呼吸，想象自己处于夏日清香的莲花池中。 09. 想象自己是一颗鹅卵石  静静地坐着并缓缓地呼吸时，将自己想象为一颗将沉落在清澈河流的鹅卵石，下沉时，没有任何目的引导你的动作，朝着河床柔软的沙地处沉落。继续观想那颗鹅卵石，直到我们的身心得到完全的休息，就如那颗在沙地休憩的鹅卵石。 将这样的平静、喜悦持续半小时，同时注意自己的呼吸。没有任何关于过去或未来的念头，能将我们从当下的平静、喜悦中带离。没有任何欲望能将我们自此刻的喜悦中带走。 宇宙就存在于当下。 10. 躺平放松全身  背部平躺，双臂放松，平放于身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。轻轻的微笑，意识专注在呼吸上，缓慢的吸气吐气。顺着呼吸的节奏放松全身肌肉，每一次吐气仿佛觉得身体更加下沉，更加舒展。可以把自己想象为一只猫，全身软绵绵的躺在温暖的炉火前。 11. 正念日做自己的主人  从一星期中抽出一天来，忘掉其他天要做的工作，不要安排聚会或者接待朋友来访。只做些简单的工作，例如打扫房子、做饭、洗衣服和清扫灰尘。一旦房间整理干净，东西也各归其位，就慢动作洗个澡。之后，泡茶、喝茶。可以读读书，或者写写日记。然后，散散步来练习呼吸。 读书或者写日记时，都要保持正念，不要让文字把我们的心牵引到其他地方去。读书时，要了知自己在读什么，写作时，了知自己在写什么。遵循同样的步骤，就像听音乐时做的一样。 傍晚给自己准备清淡的一餐，也许只要一点水果，或一杯果汁就好。晚睡前再静坐一个小时。 睡前别再读任何书，而是练习彻底放松五到十分钟。闭上眼睛，轻柔的呼吸，在喜悦中进入睡眠。 生活中时时保持正念，我们会更加明白：我们是自己的主人，所有的喜悦宁静就存在于当下，我们的呼吸之间。 |
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