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老人要多吃“镁”食 心脏骨骼离不开 慢病服药易缺乏 老人要多吃“镁”食 中南大学湘雅医院营养科副主任医师 刘菊英 相比维生素、钙、蛋白质等营养元素，我们对镁的认识相对不足，缺乏也非常常见，尤其是老年人群。 镁是人体所有器官所需的矿物质，是人体众多功能所需物资。以往，我们认为镁元素是心脏、骨骼所需的矿物质，但它对人体健康的影响不止于此：镁有助于人体抵抗环境中的化学元素、重金属等有害物质对健康的损害。人体很多活动，如激活肌肉和神经，增加身体能量；消化蛋白质、碳水化合物和脂肪等，也需要镁。 缺乏镁元素，早期会有食欲不佳、头疼、呕吐、劳累和虚弱等症状，持续镁缺乏将导致肌肉和神经功能减弱，出现肌肉麻木刺痛和痉挛、心率异常、冠状动脉痉挛等问题。研究证明，镁有利于人体保持新陈代谢效率，特别是胰岛素敏感度、糖调节等，可预防2型糖尿病或延缓前期糖尿病向糖尿病的转化。此外，镁缺乏还会引起焦虑、哮喘等21种病症。 相反，镁摄入充足，可降低癌症风险。发表在《美国临床营养学期刊》上的一篇论文表示，从饮食中摄入较多镁元素可降低直肠肿瘤的风险。 然而，日常饮食常常会影响镁的摄入。饮食中有胺基酸、乳糖等成分会促进镁吸收；饮酒过量、摄入过多糖分、咖啡因、磷、锌、脂肪酸、草酸、植酸和膳食纤维等，都会降低镁的吸收利用率。随着年龄增加，维持体内镁元素恒定的主要器官肾脏、肠道的能力减退，镁吸收率降低；疾病、用药等也会影响镁的吸收与利用。 镁的食物来源广泛，涵盖深绿色蔬菜、全谷根茎类、坚果种子等食物，保证饮食均衡，多吃上述食物就能获得足够的镁，比如一天中一餐的白饭可以用糙米或多谷饭替代，一餐的蔬菜至少2/3都要是深绿色蔬菜，吃点坚果做下午茶。消化能力差或服用影响镁吸收药物的老年人，可以在医生指导下判断是否出现镁缺乏，适量服用镁补充剂。
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