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很多人对胸肌训练感到迷惑，效果也不好： 胸肌训练很难找到发力感，问题出在哪里？ 如何安排练胸肌的顺序，才能让胸部训练更高效？ 除了训练动作，还有哪些细节需要注意？  今天我们来聊胸肌和动作顺序，帮助大家更好找到胸肌发力感。 一.胸肌的构成，决定动作的次序。 有型且饱满的胸部，不仅仅是一两个动作就能实现的，这和胸大肌肌纤维的分布有关： 上胸肌肉起点位于锁骨处，中胸肌肉起点位于胸肋部，下胸肌肉起点位于胸腹交界处（腹直肌鞘前壁上部），胸大肌的肌肉止点是肱骨大结节嵴。  胸大肌最主要的功能是肩关节内收，将手臂从身体两侧向内收，直至在身体前侧对合。这个过程中肘部不断靠近身体，胸肌的肌肉止点不断向起点处靠近，完成了胸肌的收缩。  二.如何安排胸肌训练的顺序？ 1.胸肌整体训练 水平方向的推类动作，能够最大化肩内收，对于胸大肌整体尤其是中胸的训练效果很好。代表动作是平板卧推、俯卧撑。 卧推是器械训练胸大肌的黄金动作，而俯卧撑是徒手训练的最好选择。这两个动作可以加强胸肌厚度，让胸大肌出现比较清晰的轮廓。 推荐动作： ①杠铃卧推  ②哑铃飞鸟  ③俯卧撑  2.上胸训练 如果平板卧推做得很多、但上斜训练很少，更容易出现胸肌形态下坠、胸型不饱满的情况。 和平板训练相比，上斜推胸可以更好刺激上胸部，勾勒上端的肌肉线条，在胸部和肩膀处形成过渡，整体围度更加突出。 推荐动作： ①哑铃上斜卧推  ②器械上斜卧推  ③下斜俯卧撑  3.下胸训练 和上胸、中胸的训练不同，下胸训练对肩关节活动度要求更高，往往需要控制好下落的幅度。因而器械和固定器械是不错的选择。 推荐动作： ①器械上斜推胸  ②双杠臂屈伸  ③上斜俯卧撑 三.怎样调整训练顺序？
四.这几个技巧，让胸肌训练更高效。 1.找到胸肌发力，动作节奏很重要：你需要把动作做“慢”。 大多数人在卧推或俯卧撑时，推起时太快，这样不利于肩胛稳定，所以会出现肩膀前探，使用爆发力推起会削弱胸肌发力感受； 放回太快则是另一个错误，这样会加速重量的惯性，给肩关节造成负担，弱化肌肉收缩的效果。 前期练胸肌以动作质量为主，控制好速度确保肌肉收缩发力；中后期可以借助技巧冲击瓶颈，以推起更大重量。 2.多拉伸多放松，确保动作幅度。 胸肌练得太勤、重量太大，会让胸大肌、胸小肌处于紧张状态，逐渐导致动作幅度受限。 为了避免胸肌紧张，要在训练后、日常生活里多放松胸肌，避免肌纤维扭结紧张。 放松方法很简单，找一个门框，大臂水平、小臂贴紧门框，身体逐渐前伸、慢慢拉开胸肌。 希望大家能够重视上胸和下胸训练，不要只单纯地练习一两个动作，这样无助于肌肉形态的整体打造，也会限制你的肌肉围度变大。 这里是中国健体那些事，分享健身干货，畅聊体坛趣事，欢迎关注！ |
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