【原】练瑜伽，膝盖经常有响声，怎么办？

练瑜伽，很多伽人可能会有这样的体验，就是在屈膝或者伸直腿的时候，膝盖会发出响声，或者听到练习的同伴膝盖发出响声，比如最常见的幻椅式、蹲坐式屈膝下蹲，战士3式、站立前屈伸直双腿时等等。

于是乎，很多伽人可能会问，膝盖为什么会有响声，这些练习对膝盖产生的响声，会不会伤害膝盖呢？那我们今天来一一解答。

事实上，这个膝盖的响声，有一个专业名词叫弹响膝，是指膝盖在活动的时候，关节周围肌腱滑动发出的声音。

它分为生理性弹响膝和病理性弹响膝，生理性弹响是由于关节腔内滑液与气体一起震动造成的，类似于灭霸打的那个响指，对身体的健康并没有太大的影响，不会让你得关节炎之类的问题。

但如果连续性弹响（无疼痛），并且弹响次数还比较多，也要引起重视，检查自己练习方式方法是否有误，或者是不是给膝关节的压力太大等。

病理性的弹响膝，一般发生弹响时，常伴关节交锁（卡住、疼痛），膝关节活动的受限，很大程度上会影响瑜伽练习和生活，当然对膝盖也是有一定的损伤和伤害的，遇到这种情况，建议伽人们一定要去医院看看。

改善生理性弹响膝的5个小建议

1、练习瑜伽前一定要热身

热身活动能给与充足时间让关节分泌关节液，能够更好的防止关节和肌肉受伤。

2、提高脚踝和髋关节的灵活性

膝关节往上是髋关节，往下是踝关节。如果髋、踝关节灵活性不足，那么在瑜伽练习这种，很多动作就需要膝关节来承受更多的压力，增加膝关节的负担。

3、正确的练习

瑜伽练习中，有非常多的涉及到膝盖的动作，所以在练习的时候，一定要注意膝盖的正位和发力方式，尽量不要给膝盖太大的压力。

4、加强下肢力量的练习

下肢肌肉力量越强，膝关节稳定性越高，膝关节的稳定性越高，自然也就能承受更大的压力，避免发生弹响。

5、注意膝关节的保暖

7个加强膝关节的练习

让你的膝盖永葆18岁

1、膝盖骨收紧上提练习

• 坐立在垫面上，微屈右膝靠近腹部

• 双手放在身体的后侧

• 伸直左腿，慢慢的屈一点膝盖

• 脚尖指向正上方，慢慢的收紧大腿肌肉

• 膝盖骨直线上提，伸直左腿

• 然后再屈膝，重复练习10-20次，换另一侧

2、髋外展练习1

• 左侧卧，左手支撑头部

• 双腿并拢，慢慢的抬右腿向上

• 保持5-8个呼吸

• 或者重复动态练习8-10次，换另一侧

• 以上的练习，还可以借助弹力带

• 进行抗组练习，效果更好

3、髋外展练习2

• 四角跪姿在垫面上

• 注意如果膝盖有疼痛的人

• 可以在膝盖下方垫毛巾

• 将身体更多的重量放在小腿和脚背上

• 右腿向外打开，保持5-8个呼吸

• 如果可以的话，打开后再慢慢伸直

• 保持5-8个呼吸，同样的动作

• 也可以做动态的练习，重复练习另一侧

4、髋内收练习

• 左侧卧在垫面上，将左腿微微向前
  

• 慢慢的抬左腿向上，保持5-8个呼吸

• 也可以做动态的抬腿内收练习

• 重复练习另一侧

5、仰卧抬腿练习

• 仰卧在垫面上，微屈双膝靠近臀部

• 伸直左腿，慢慢的抬左腿向上30度

• 保持5-8个呼吸，然后到90度

• 保持5-8个呼吸，然后再向下到30度

• 保持5-8个呼吸，还原，重复练习另一侧

6、侧卧腿后伸练习

• 四角跪姿在垫面上，抬右腿向后向上

• 也可以微微屈膝，尽量将大腿向后向上

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

• 如果膝盖有压力，可以将膝盖下方垫毛巾

• 或者在半圆球上练习

• 此外，还可以借助弹力带做抗阻练习

• 侧卧，微微屈膝

• 慢慢的将右腿向后伸直

• 保持5-8个呼吸，也可以做动态练习

• 重复练习另一侧

7、髋外旋练习

• 侧卧在垫面上，双大腿上套伸展带

• 屈双膝，左大腿向外打开

• 保持5-8个呼吸，也可以做动态练习

• 重复练习另一侧