怕自己考不好，怕父母不满......别让“高考焦虑”将你压垮

今天是5.25

中国国家大学生心理健康日

也许大家并不知道

大学生也普遍存在的焦虑问题

很多时候是中学时代压力的延续

面对高考的临近

不少考生已焦虑到吃不下，睡不着

真的很心疼宝宝们呀！

不知道你们最需要的是啥呢？

冰镇西瓜？

纯甜车厘子？

其实考生宝宝最需要的

是一片“焦虑退散贴”

此贴有独特功效

坚持贴用，疗效最佳

焦虑成绩，还是焦虑被骂？

最近，文殊院烦恼咨询室接待了许多家长及学生。一名17岁的高三学生，就出现了明显的高考焦虑。

这位男同学告诉咨询师，自己平时的考试成绩就忽高忽低，最近的诊断考试依然状态不稳定：心情好、放松时，成绩就比较理想；心里一想到自己状态不稳，以及考不好会让父母不满意、挨骂时，成绩就会明显下降。他感觉自己压力很大，睡不好觉，不知道该怎么办才好。

咨询师在倾听了他的烦恼后，告诉他两个办法：

首先，学会放松。咨询师带领他感受身体的变化，比如在焦虑情绪的当下，去感受头、眼、耳、身、手、腿等部位的状态，是紧张，颤抖，发麻，还是冷，并且如实地描述出来，不加入客观评价。当这样做时，他觉得自己的焦虑感缓解了很多。

其次，改变认知。考试只是一次考试，它只代表一次结果，只代表当下，并不能因此而决定整个未来。咨询师告诉他，当下应该关注和反思的，是如何改进和提升成绩，而不是担心父母的意愿和未来的结局；只要尽了最大努力，便问心无愧了。

为高考焦虑，支招

1

改变错误认知

认知，决定我们看待事物的方式。就像那位来咨询的考生一样，我们需要认识到：一次考试的成败，不是影响未来人生的唯一因素；它只代表这一次考试是好，还是坏。

如果将一个人的高中三年，放入人生数十年的长河中来看，就会发现，它只是成就美好人生的一个小环节。

面对高考焦虑，我们建议考生“活在当下”。只关注当下，我是否认真努力地复习了；只思考当下，我学习的方式方法是否恰当。在设立好未来目标之后，不再过多思考“万一没有实现目标，会怎样”；不过分担心“如果没有达到父母要求，会怎样”。

将注意力完全集中在复习考试中，火力全开，定然收获满满！

2

设立可实现的目标

有一种焦虑，来源于考生或家长设立了过高的目标。这些不切实际的期待造成的后果，在佛教里叫做“求不得”，属于“八苦”之一。因为期待过高，自然而然有了压力和担心。当直面惨淡的现实时，心理严重的落差感便催生了焦虑。

此时，考生家长特别容易将自己的“面子”看得很重，以及将自己“未实现的心愿”投射到孩子身上，最终带领孩子一起“跑偏”。

所以，考生需要正确地评估和认识自己的真实状态，设定能够实现的目标；家长需要尊重孩子的想法，正视自己内心的需求和缺失，不给孩子强加自己的意愿。

3

注意劳逸结合

临近高考，平稳、轻松的心理状态是第一重要的。适当的按一按“暂停键”，非但不会影响学习效率，反而有助于考生改善焦虑情绪。

人的大脑喜欢清新的空气，卫生整洁的环境。所以，减少待在室内的时间，只要天气适合，就应到户外环境好的湖畔、公园、绿道多溜达。适当的慢跑、健走、跳操、踢球、瑜伽运动，都是帮助考生减少身心压力的好办法。

有些考生为了转移注意力，选择打游戏、看剧。但这类娱乐活动，容易上瘾而耽误了学习。

4

3步放松训练

俗话说得好，“爱笑的小孩，运气不会差”。面对高考压力，我们建议考生多“笑”少“焦”，学会给自己赋能！

三种“放松训练”推荐给大家，拿起就用：

呼吸放松法：

鼻腔呼吸，我们可以用大拇指压住右鼻孔，左鼻孔缓慢吸气；再用无名指压住左鼻孔，右鼻孔缓慢地呼气。如此，可重复10到25个循环，直到感到身体放松。

腹式呼吸，一只手放在腹部，一只手放在胸部，用鼻子吸气，保持3秒，缓缓呼出。吸气时让空气进入腹部，感觉腹部的手被向上推，保持呼吸时间比吸气时间长。注意，呼吸要尽量做到深而大。最后，身体会感觉越来越放松，心情趋于平静。

肌肉放松：

肌肉放松训练，对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用；可以帮助大家振作精神，恢复体力，消除疲劳，镇定情绪。这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似，但却更容易上手，耗时更少。

肌肉放松训练分为5个步骤：集中注意--肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--肌肉松弛。

比如手臂的放松，我们伸出右手，握紧拳，使劲儿握，观察和注意手臂紧张的感觉，坚持一下，保持紧张，再坚持一下，放松，感到手臂很放松了，最后完全解除紧张。然后可以扩展至身体其他部位，如头、躯干、腿等。

想象放松：

我们可以找出一个曾经经历过的，给自己带来最愉悦体验的感觉，或者美好回忆的场景，可以是海边、草原、高山等。然后用自己的多个感觉通道，如视觉、听觉、触觉、嗅觉、运动觉去感觉和回忆。

在这样的回忆中，仿佛自己又亲身地走到了海边。海风拂面，阵阵浪涛声传入耳中；在与海天月色相融的当下，安然地躺在沙滩上，非常轻松，十分自然。

5

正念与禅修

在佛教中，缓解压力最好的方法，就是禅修了。目前应用于心理学范畴的正念疗法，便是源于佛教的内观禅法。

“正念”最初来自佛教的八正道。它强调有意识、不带评判地觉察当下，是佛教禅修的主要方法之一。所谓正念，就是观察事物的本身——我们的念头、情绪，身体感受以及周边发生的一切。

修习正念时，我们能觉察到周围正在发生的一切，却不会盲目地陷入其中，全然无知。正念意味着全然地感受生命中的苦与乐；意味着任何时候都要保持淡定，从而做出冷静明智的决断，而不是批评、分辩、和意气用事。

6

家长，请回归本位

有一种焦虑，叫做“妈妈很焦虑”。有一种考生压力，叫做“妈妈给的压力”。这真是恰切地反应了中国式家长，在面对孩子升学考试上的偏颇认知，以及过度参与。

我们在此建议：

1.考生家长，在孩子焦虑时，先理解孩子有哪些压力，有的放矢地关心；

2.家长莫把孩子应该努力的事，当成自己的责任，导致孩子失去自主性，变成父母的工具，从而失去自我；

3.家长要坚信即使考试不理想，孩子也可以过好一生，尊重孩子的主体性；

4.家长在表达爱和关心时，将逼、骂、吼转变为祝福，并正向地表达自己的情感：我希望你......我祝福你......

5.当家长紧张焦虑时，不要隐藏，勇敢地对孩子说：我会有点紧张，但你不需要为此负责，不要感觉有压力；

6.考生家长回归本位，只需照顾好孩子的饮食起居，不再过多干涉其他。

希望可爱的考生们，消除紧张焦虑，以轻松的身心状态参加考试！加油！

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编辑|巍然  图片|传媒中心  美编|妙知