|
深蹲是健身者又爱又恨的动作，只要有练腿的人，都会大力推荐深蹲，但通常刚接触深蹲的人很难不犯错，这是因为我们长时间久坐不动，所产生的后遗症。  正确深蹲所带来的好处 1.能强化臀腿及其他肌群 2.改善下半身的活动度 3.维护健康的骨骼及关节 '错误'的深蹲会导致 1.无法在适当的强度下活化应该强化到的肌群 2.会让韧带及关节施加额外的压力 3.增加受伤的风险 是否开始担心自己的深蹲有误呢？看到这里先别担心，读完这篇文章后就可以知道如何正确地深蹲，更不再因为疼痛而跳过练腿日。 什么是深蹲? 深蹲是一项下半身的运动，除了自身负重（或是俗称的空蹲）外 ，也有负重深蹲，如使用杠铃的前蹲举及背杠蹲举，差别在于杠铃之于身体的位置。  无论使用的是哪一种深蹲方式，目标肌群均为大腿（股四头肌及肌腱）及臀部，尽管主要发力的是这两个肌群，但核心肌群，脚踝，背部及小腿肌也在深蹲时扮演着不可或缺的角色（这也是深蹲被称为全身性运动，能协助其他部位肌肉成长的主要原因）。 在深蹲前该注意的是: 1.先找到自己感觉最舒服的站距后，在两脚掌呈平行的情况下，将脚掌呈微外八的状态，如果第一次做还不确定是否是最适合的，不如就先从站与肩同宽开始，然后脚掌向外15度的方式吧。 2.收紧腹部：主要是为了在下蹲时稳定身体）。 3.接着看向前方下蹲即可。 深蹲常见错误 常见错误1：从膝盖开始启动深蹲 这是多数人在一开始会犯的错误，主要是因为有只需弯曲膝盖的错觉，但这样不可能蹲得正确，而且会意外施加不必要的压力在膝盖上。  解决方法：当开始深蹲时，先想像往后坐椅子的感觉(可能会因为关节活动度而在蹲的时候无法踩稳，可以先从椅子站起蹲下开始练习)。向下蹲的同时，将屁股向后并想像自己的重量转移至脚跟。 常见错误2：在下蹲时膝盖向内弯 在深蹲时，您可能感觉到当膝盖越往内弯，就能越往下蹲，但这会对膝盖施加过多的压力  解决方法：当您向下蹲时试着让膝盖'微微'地向外推即可。向下蹲时，膝盖的方向应该要向脚尖一样，朝斜前方行进，而非向内弯。 注：在深蹲时，好像只有大腿在出力，如果同时想要让加强臀部的感受该怎么办? 可以在膝盖绑上拉力带深蹲，就能增加臀部的感受度 常见错误3：深蹲时背部弯曲  当深蹲越将注意力放在下半身时，就越容易忽略上半身，容易导致此部位的不适，尤其是长时间久坐办公室下，容易驼背造成上半身及肩颈的压力，所以在操作这项动作时，也要注意上半身才对、 解决方法: 1.深蹲时请平视前方，而非向下看 2.挺胸(适度)，并放松自己的肩 3.空蹲时，别让手靠着身体的任何部位，一旦手肘靠近膝盖，就表示自己圆背(驼背)了(编按:以个人经验来说这并不一定，要看自己的站距及蹲法) 注：如果还是不能改善圆背，该怎么办?可以从靠墙下蹲，面向墙壁或门板，两手触碰墙壁或是门框开始练习。 常见错误4：脚掌离地(或是踮脚) 下蹲后向上时，应该是有脚跟发力的感觉才对，所以当脚掌紧贴地面才能确实练到该练的肌群，并能维持身体的平衡。  解决方法: 1.在深蹲的过程中，都要让脚掌紧贴地面 2.在下蹲后向上的过程中，就像脚掌向地面推一样的向上 3.如果还是无法改善时，可以做一些增强踝关节活动度的动作 注：该蹲多低呢？在蹲到背部开始弯曲时，就大概是下蹲的极限，因人而异(编按:除此之外.下蹲的角度也决定了主要训练到的部位及目的) 217最后说 深蹲时检视自己的动作: 1.'向后坐'-确保在深蹲时屁股向后，而非只是将膝盖弯曲而已 2.在深蹲时，膝盖与脚尖的方向相同，别向内弯 3.别忘了也要注意自己的上半身，确保脊柱中立不弯曲  重要的是，找出自己深蹲最舒服的方式。试着改变两脚的距离或是膝盖的位置，看看有没有什么变化。 用文章里的技巧实作看看，在卡关时，千万别觉得丢脸，试试文章提供的解决方法。深蹲对于大部分刚接触的人来说是需要大量练习的，但绝对是一项值得花心力的运动。 如果在练习深蹲遇到困难时，不妨先花时间增加自己的活动度，然后不断地练习再练习（编按:或是找其他动作代替，像是腿推机或是放张椅子坐半蹲也行）。 |
|
|
