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如何科学午睡

 蔓萝花 2021-05-28

午睡到底睡多久好?越睡越累咋回事?

       很多人都有午睡的习惯,但奇怪的是,原本以为午睡时间越长,下午就会越清醒。相反的是,有时候午睡十几分钟,效果居然比午睡一两小时好得多,为什么会这样呢?原来,午睡也是有讲究的。

       广州医科大学附属脑科医院(广州市惠爱医院)睡眠障碍科主任江帆表示:午睡的质量并不取决于午睡的时长。

       2020年欧洲心脏病学学会年会公布的一项研究指出,在每晚睡眠充足的前提下,每天午睡时间在1小时以上,死亡风险会增加30%。

       现代人生活节奏紊乱,睡眠严重不足,很容易出现“午睡过头”的情况。

       正常情况下,成年人的夜间睡眠时间应在7-8小时左右,如果夜间睡眠时间充足,那么午睡的时间应保持在30-40分钟。如果没有时间午睡,也可以闭眼休息几分钟。

       适当午睡可以放松身心、消除疲劳、稳定情绪、提高效率。此外,在午睡的时候,身体的各大系统也会进入休息的状态,可以有效降低消化系统等疾病的发生风险。

       午睡时间过长,容易进入深睡眠或快眼动睡眠阶段。在这一阶段内,人体的肌张力降低,心跳呼吸也不均匀,当从这一阶段醒来的时候,就会出现全身乏力、无精打采、心脏不适等症状。

       如果患有睡眠呼吸暂停低通气综合征,午睡的时间过长,还会增加睡眠呼吸暂停和低氧的事件的风险,加重心血管的负担,引发其他并发症。

午睡好处虽多,但也不是人人都能午睡

       俗话说:“中午不睡,下午崩溃。”相信大部分的人都有过同样的经历,中午没有午睡,下午干什么也提不起精神,总是打哈欠,一副无精打采的样子。

       确实如此,午睡对身体的好处是全方面的,与不午睡的人相比,午睡的人能享受午睡带来的以下好处:

1.消除疲劳

       经过一上午的学习和工作之后,身体机能大量消耗,会缓慢进入疲劳的状态,午睡可以让身体适当休息,缓解疲劳,恢复精力,为下午的学习和工作“充电”

2.使人更加快乐

       英国赫特福德郡大学研究人员经调查发现,午睡时长在30分钟左右的人,与几乎不午睡或者午睡时间很长的人相比,更加快乐。

       午睡时长在30分钟左右的人中,有66%的人感到快乐;午睡时长较长的人中,有56%的人感到快乐。


3.稳定血压

       希腊一项研究发现,在血压比较稳定的高血压人群中,午睡的降压效果与目前已知的降压方法差别不大,都能有效降压。

       研究结果显示,午睡与不午睡的人相比,24小时收缩压平均值降低5.3mmhg,舒张压平均值降低3.3mmhg。

4.保护肝脏

       除了晚上11点到凌晨1点,上午11点到下午1点也是肝功能的修复时间,因此午睡可以保护肝脏,预防肝脏疾病。

需要注意的是,午睡虽好,但并不是所有人都适合午睡!

       1.入睡困难的人。入睡困难的人原本晚上就很难入睡,如果白天午睡补觉,晚上的睡眠驱动力就会变得更弱,导致“白天睡不醒,晚上睡不着”的恶性循环,严重影响睡眠质量。

       2.血压低的人。午睡的时候,血压相对会比较低,如果血压低的人午睡,会“雪上加霜”,导致呼吸困难,尤其在炎热的夏天,在高温环境中午睡,会加重低血压。

       3.刚吃完午饭的人。刚吃完午饭,体内会有大量的血液流向胃部,使大脑供氧量下降,如果马上午睡,就容易导致大脑供血不足,同时出现食物反流,损伤食道

       4.年龄在65岁以上的老年人以及体重超过标准的20%的人。对于这两类人群来说,本身血液的粘稠度就比较高,午睡会使血液的粘稠度更高,增加心脑血管疾病的风险。

午睡也有讲究,做对这4点舒服不少

       很多像小优一样的白领,都是趴在桌子上午睡的,这种午睡姿势,其实会对健康造成很大的伤害。

       首先,趴着睡的时候,脖子处于前驱体位,后方的肌肉无法放松,处于拉伸、紧张状态,容易引起肌肉疲劳、酸痛,导致午睡醒来腰酸背痛。

       其次,趴着睡的时候,颈椎的生理曲度会改变,引起颈椎病等颈椎健康问题。此外,趴着睡的时候,食管会受到压迫变扁,使胃内的气体难以排出,造成胃胀气

       而且,趴着睡的时候,脖子很容易受凉,降低抵抗力,使病原体有机可乘。

       科学午睡,应该掌握以下一些午睡小技巧:

       午睡姿势:平躺在折叠床上、头靠墙或椅背、垫个枕头趴着。

       午睡时间:取决于早上起床的时间,例如早上5点起床的人,午睡时间应在下午1点左右,此外,午饭后不要立刻午睡,应休息30分钟左右


       午睡环境:找一个黑暗、安静的场所,或者使用眼罩、耳塞排除外界噪音的干扰。

       午睡之前:设闹钟,以免睡过头,也可以喝一杯咖啡,醒来的时候,咖啡刚好可以发挥提神醒脑的功效。

       午睡也是有讲究的,学会科学午睡,才能从午睡中获益最大,有效提高学习和工作效率。

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