两个哑铃划船动作，居家就可操练起来！

健身的朋友都知道练背部除了引体向上，还有划船动作，今天就来学习一番哑铃划船，哑铃划船分为俯身哑铃划船和单臂哑铃划船。

一、俯身哑铃划船

俯身哑铃划船从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。

俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

动作过程：

1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢还原。

注意事项：

1.上身前倾角度不宜过大。

2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。

3.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。

4.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。

二、单臂哑铃划船

单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来训练，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

主要锻炼背阔肌，次要锻炼斜方肌、菱形肌、三角肌后束、竖脊肌和肱二头肌。哑铃与躯干平行，采用自然姿势握杆，训练效果最佳。采用正握或反握，容易使哑铃碰触身体。当将哑铃朝胸部拉，主要训练背阔肌上部和斜方肌下部；当哑铃沿着较低轨道运动接触腹部，主要针对背阔肌下部。

动作过程：

1.屈体用自然握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2.把重量放到尽量地低，将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一侧。

注意事项： 

1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重；

2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

参考资料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》