一周练三次手臂都粗不了？臂围不掉队要注意什么？

用花俏的动作，在健身房无非是想获得高手的注意。玩铁的都知道，不止在健身房得到别人的关注，走出健身房也要告诉别人是'有练过'的！

为了让手臂这个门面肌肉更吸引眼球，弯举往死里练，把自己练累了也不见得围度更大，细节更多，是哪里出问题了呢？

手臂不是那么难练，但是有很多小伙伴似乎练得不对。无论怎么尝试，都无法让手臂变粗。如果你也是这样，看到最后就不会那么烦恼了。理解手臂训练背后的概念，掌握正确的训练方法，把衬衫穿紧只是时间问题。

这里有最好的手臂训练，简单程度可能会让你吃惊，但即使是老手做完这个训练，都可以增加2cm。

手臂训练的基础知识

手臂训练主要可以分为三头肌训练，其次是二头肌训练。从三头肌开始说，因为三头肌是两个肌肉群中较大的一个。

首先，要练出一个强壮的、饱满的三头肌，需要全神贯注和近乎完美的动作姿势。很多人忽视了肱三头肌，喜欢训练更好看的肱二头肌，这并不够好，因为肱三头肌占据上臂的三分之二。所以，如果真的想练出令人印象深刻的手臂，要认真对待三头肌训练。

现在，在细分到手臂训练前，整个训练计划可以这样安排：

#第1天：胸部/肩膀/三头肌

#第2天：二头肌/ 腹肌

#第3天：休息

#第4天：股四头肌/腘绳肌/小腿 

#第5天：休息

训练必须要做10件事，才能达到更好的训练效果：

1. 记录训练情况。

2. 每个动作的规定次数中，使用尽可能大的重量，尽量每周增加一点训练重量。

3. 每一组都做到“积极力竭”，做到不能再多做一个动作。做到彻底力竭，在每组之后减去10%的重量，再完成规定的次数。

4. 组间休息1-2分钟。

5. 包括热身在内，训练时长不应超过60分钟。

6. 如果是初学者，每个动作减掉一组，专注于动作姿势而不是使用的重量。

7. 所有的动作都要标准。

8. 尽量减少压力，每天睡7到8个小时。

9. 不要过度训练，训练太多会阻碍进步，忍住想要继续练的冲动。

10. 遵循适当的营养和补剂计划。

肱三头肌动作

胸部和肩部训练后再练肱三头肌，这样三头肌得到了热身，其次，使三头肌预疲劳，这样在最少的训练下能达到生长的极限。

动作1：绳索下拉

• 热身后，做4组，每组15-20次至力竭。

• 在最后一组中，减去10%的重量，立即再连续做5次，中间不休息。

训练技巧：手掌朝下，拇指扣住杠铃杆。挺胸收肩，上臂紧贴在躯干的两侧。避免做动作时手腕向上弯曲，这会给腕关节带来不必要的压力。保持手腕伸直和固定；不要让手肘向外，让手肘靠在身体两侧。

动作2：窄握平板卧推

• 做3组，每组10次。

• 在最后一组中，减少重量，再做5次，中间不休息。

训练技巧：双手握住杠铃，慢慢地将杠铃放到下胸部，同时保持肘部靠近身体两侧，推到起始位置，并重复。避免用杠铃撞击胸部，在运动过程中始终保持控制，慢慢下放杠铃。

动作3：单臂哑铃过头臂屈伸

• 做3组，每组10次。

• 在最后一组中，减少重量，再做5次，中间不休息。

训练技巧：坐在推举凳上，手臂向上伸直，慢慢将哑铃放下到颈后，同时上臂和前臂保持90度角。在动作的最低点拉伸肱三头肌，收缩，回到起始位置。避免动作做得太快，太随意，这样可能会导致颈部和头部受伤。不要让手腕随着重量晃动，保持固定。

这些动作可以从三个不同的角度有效地练到三头肌。在第一个动作绳索下拉中，上臂垂直向下，与身体同向；在第二个动作窄握卧推中，上臂与躯干呈九十度角；最后一个动作单臂哑铃过头臂屈伸中，上臂与身体同向，但与第一个动作的角度相反。

肱二头肌动作

因为肱二头肌相对于躯干的其他肌肉是一个小肌肉群，在背部训练之后马上训练二头。背部训练不仅能让二头肌进入准备状态，并让它们预疲劳。

• 弯举时，将手腕向内（旋后）。伸出右手，握拳，顺时针旋转拳头，这就是旋后。左手逆时针旋转，这是旋后。旋后会使肱二头肌收缩更困难。

• 动作行程尽可能大，不要为了更大的重量而牺牲运动范围。

• 慢慢下放负重（离心阶段），保持对肱二头肌的压力。

动作1：集中弯举

在开始肱二头肌训练时，做单侧孤立动作可以帮助刺激肱二头肌，这个严格的动作迫使肱二头肌在没有其他肌肉参与的情况下做工。

• 热身后，做3组，每组10次。

• 在最后一组中，减少重量，再做5次，中间不休息。 

训练技巧：手肘抵住同边大腿的内侧。在整个动作过程中，手臂紧贴大腿。将负重向肩膀方向弯举画弧，并在最高点挤压。手腕旋后，使收缩更充分。避免在整个动作中借力或摆动，避免没有做全程动作。

动作2：杠铃弯举

• 重复3组，每组10次。

• 在最后一组中，减少重量，再做5次，中间不休息。

训练技巧：握距要足够大，双手位于大腿的外侧。身体稍前倾，负重弯举画弧，同时保持肘部固定在身体两侧。避免在动作的最高点或最低点暂停动作，保持稳定的动作。

动作3：牧师椅弯举

因为这个动作在最低点限制了上臂的运动，所以它是一个很好的肱二头肌 “增厚”的动作。用这个动作来代替杠铃弯举，配合其他训练动作。

• 重复3组，每组10次。

• 在最后一组中，减少重量，再做5次，中间不休息。

训练技巧：保持腋窝固定在垫子上，专注于用肱二头肌弯举起负重，而不是借助三角肌或背部力量。避免在动作中过度摇晃或身体前倾。同时，在动作的最低点不要过度伸展手肘，下放要慢。

动作4：锤式弯举

锤式弯举可以练到肱肌和肱桡肌，有助于增加肱二头肌和前臂上部的肌肉厚度。

• 重复3组，每组10次。

• 在最后一组中，减少重量，再做5次，中间不休息。

训练技巧：以交替的方式进行训练，同时保持哑铃面向前或向上。举起和下放重量时要慢，保持连续的张力。避免在动作过程中摇摆身体。

这个手臂训练能保证带来泵感，使手臂爆炸，肌肉增长。它听起来训练量并不大，是因为它实际上动作并不多！训练计划已经告诉你了，为什么它会有用呢？

那些似乎无法把手臂练粗练饱满的小伙伴面对的首要问题是过度训练：太多的刺激和太少的刺激都会导致不好的训练效果。这个特殊的手臂训练正好是正确的量。试试就知道了！跟随高质量的营养和训练计划，在练手臂的路上乘风破浪！