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大家好，转眼又是半周过去了，随着几场雨水的降临，在八月末我们已经能偶尔嗅到秋天的味道了。秋高气爽的时节正是一年中运动锻炼的大好时光，这一个多月我们写了不少经典的训练动作与肌骨疼痛和伤痛之间关系的文章，很受经常在健身房做器械训练的朋友们青睐。 
但是我们写这个系列的文章的初衷并不只是写给在健身房训练的朋友们的。本意其实是想通过对这些大家都熟悉的动作的拆解和讲解，让大家能更深入的认识自己的骨骼结构和肌肉能力，能正确的看待它们与我们经常碰到的疼痛问题和伤痛问题之间的关系。如果能把这两层内容在脑海中建立自然的连接，那你也基本具备了半个康复师的专业思维。有了这样的思考模型和思维习惯以后，那你今后无论是参与什么运动，或是面对一些肌骨疼痛问题时，都能让自己迅速找到最正确的应对方案，让自己的运动效率超出普通人，或是可以更快速的摆脱那些伤痛和疼痛问题对你的困扰。
所以，不管你现在是不是经常在进行力量训练和一些针对性的功能训练，我们的文章你都应该认真的看一看。好，那我们今天就继续谈一个大家都很熟悉的动作——山羊挺身。除了它的知名度比较高，练这个动作的人比较多以外，更重要的是很多朋友练了很久都没有搞清楚这个动作到底是练哪儿的？所以，今天就让我带大家来把这个动作彻底“吃”透，明明白白训练是效果的基础。有的朋友给我发信息说：每次练山羊挺身的时候，腰部的感觉特别强烈。可是这个动作不是练臀的吗？是不是我哪里做错了？
这个朋友的困惑并不是个案，很多人做这个动作都有这样的困惑。明明看各种教程啊，指南啊，都在强调做山羊挺身的时候，要保持脊柱中立位和绝对的髋屈伸， 这样才能练到臀。可是自己做了半天却发现臀部一点儿感觉都没有，反倒是腰部感觉刺激最明显。大家仔细看看，同样是“山羊挺身”这个动作，它们二者之间的差别在哪里？没错，第一个动图里的人“弯腰”在做，而第二张动图中的动作是靠“屈髋”来完成动作。如果你的做法是第一张动图模式，那你刺激到的就是竖脊肌，练完以后整个竖脊肌就是感觉强烈。那如果你是按第二张动图模式来完成动作，那你主要练到的就是臀部肌肉啦。既然如此，那我们就跳出总是谈论一个动作怎样做才算正确的窠臼，单纯的从想要达成的目的来看一个动作究竟该怎么练。
“山羊挺身”：原名Back extensions，直译的意思是背部伸展。也就是背部的伸展训练，目标肌肉就是竖脊肌。而现在很多健身房的教练在带会员练习这个动作时着重强调髋关节的屈曲和伸展，这其实主要练的就是臀部肌群了。其实我们何必纠结这些，动作是为目标服务的。我们需要做的不是判断动作的对错，而是要结合具体情况分析你到底应该怎么来做一个动作才能解决自己的问题或是达到自己的训练目标。我们下面举例来说，让大家明白我想要表达的意思，也为你亮起一盏正确看待训练动作的明灯。比如说，你的腰椎曲度是变直的情况下，该怎么来练“山羊挺身”。首先，“腰椎曲度”变直是现在久坐人群的常见问题，几乎十个久坐的人，至少有八个人都存在腰椎曲度变直的情况。就如上图一样，大部分人都没有足够的肌肉力量保持坐姿状态下脊柱在中立位，所以常见的的坐姿都是上半身弓着，头看着屏幕往前伸。当腰椎在长时间的久坐下失去了曲度之后，就相当于时刻处于屈曲状态了。
正常的腰椎在你自然站立时有一个曲度，这个曲度只有当你的腰椎在做屈曲动作（弯腰）的时候才会变直。但是由于久坐的原因，这个曲度慢慢消失，变直了。所以我们说腰椎曲度一旦变直，与正常情况相比，就相当于你在自然站立的时候，腰椎一直处在屈曲状态。所以，如果你知道自己的腰椎已经是曲度消失（腰曲变直）的状态，那“山羊挺身”就不适合以练臀部为训练目标了。因为在腰曲变直的状态下骨盆前倾（髋关节屈曲）的活动度受限，此时做山羊挺身既无法让髋关节屈曲足够多，也无法保持脊柱、包括腰椎一直处在正确的中立位上，这时必然在做动作的时候就会出现脊柱代替髋关节屈曲，自然伸展的时候也是脊柱代替髋关节来伸展。最后导致的结果就是本来想练臀，结果第二天腰疼的下不了床。其原因就在于你的肌骨结构不允许你正确的做到练臀的“山羊挺身”。所以说如果你的腰椎曲度已经变小甚至消失、反弓，那么你就要把髋关节折叠的“山羊挺身”做成脊柱的屈曲和伸展的“山羊挺身”反而更合适。这样就可以通过训练来练到竖脊肌，达到逐渐恢复髋关节活动度和腰椎曲度的目标。说完腰椎曲度变直，我们再跟大家一起来看看“腰椎曲度过大”的话，又是一种什么样的情况。生活中“腰椎曲度过大”的情况一般常见于腹部肌肉无力以及大腹便便的男士和女士，此时腰椎的压力非常大，所以站久了也会出现腰部不适。结合刚才我们给大家做的解释， 我们就明白如果在自然站立时，腰椎曲度过大的话，就相当于我们的腰椎一直处于伸展状态。如果这个时候我，你还要用“山羊挺身”这个动作来达到让脊柱伸展的目的的话，那无异于给本就压力巨大的腰椎雪上加霜。因为做脊柱伸展的时候很难让腰椎保持不动，所以最后导致的情况就是本来是想解决腰痛才去练竖脊肌，结果没想到越练腰越疼。所以对于“腰椎曲度”过大的朋友来说就更适合做大家普遍都在做的以练臀部力量为主的髋关节折叠的“山羊挺身”，动作全程保持脊柱中立位，才能收到应有的效果。通过对以上这两个例子的分析和解释，我们就得到如下几个结论：第一、每个训练动作的细节都要认真抠，因为差之毫厘，真的会失之千里第二、正确的认识自己当前的骨骼结构和肌肉能力，要很清楚的知道自己做的这个动作是不是自己能力范围内可以控制得了的动作。第三、注意力首先要放到自己想练的位置，想达到的目标，然后在做动作的时候不断评估自己选的训练动作是不是刺激到了想练的位置，如果感觉不明显就要立即停止，寻求帮助。 好，今天想要跟大家说的内容就到这里，大家有任何问题可以在“伤痛咨询群”里提出来，我们会认真的回复大家提出的问题。
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