|
最近瓜圈没什么波澜，一姐只好把注意力转向了plmm们的营业日常。 
好家伙，谁要跟有硬照最强美人颜+沙漏身材加持的热巴撞衫啊？！但从粉丝的反馈康康，童颜感很强的谭松韵，更加适合这种轻松的花色。加上造型对身材要求不高，热巴优势不再，反而是甜感当家的谭松韵略胜一筹。
其实不单是衣服会撞衫，我们平时在训练时，经常遇到两人同选一种器械、同用一套计划的情况吧？这时，只有选择最适合自己的训练方式，才会有最好的效益。比如说跑步机，历来是健身房的兵家必争之地，人人都爱跑步机。但真的所有人都适合跑步机吗？为啥你跑了几次，什么效果都没有，小腿还粗了？想必这个问题也困绕了姐妹们很久，今天就跟大家讲下，如何正确高效地使用跑步机。有在室外跑过步的姐妹们都知道，一旦遇到坑坑洼洼，高低不平的地面时，对身体的负担会更大。不平的地面，意味着每一步承受的压力都是不一样的，同时肌肉为了适应不平整的地面发力模式也会时刻做出调整。但在跑步机上的话就不一样啦～跑步机的平面永远都是平整的，唯一能够调整的只有坡度和速度。你甚至可以在（某些高级机）屏幕上放上大自然的风光，想象自己在自然中奔跑的感觉。这也是为什么用跑步机跑步，往往对关节更为友善的原因。这个观点通过一系列研究也早就证实了，在跑步机上的跑姿更为对称稳定，不是乱说的哦。有的姐妹可能困惑了，在跑步机上跑步，是跑步机带着你跑，而在室外是自己主动进行跑步，这样效果能一样吗？！其实对于跑姿来说，跑步机上的跑步姿势会更加稳定，因为排除了不同地面的影响。同时，因为速度是可以自我调控的，相对来说，对训练的监控也更为高效。比如说，今天有的姐妹用速度5km/h跑了20分钟，一个月后瘦了2kg，但再之后效果就慢慢减少了。这时候，代表身体需要更大的强度刺激，才能够继续达成减肥的效果。所以如果在跑步机上进行训练，通过增加速度或者增加时间相对于室外跑也就更为简便。当然，一些室外跑的老手也会通过不同的配速来调整训练强度，但对于新手来说，要掌握配速技巧来说需要一定的时间和经验。所以如果只是单纯想要减肥的姐妹们，不妨只利用跑步机就可以了！在跑步机上进行训练，并不是速度越快越好。在更快的速度下，身体会承受更大的受伤风险。为什么这么说，其实当速度变快时，跑姿也会有相应的改变。比如说速度变快，为了赶上跑带的速度，步幅也会变得更大，也更容易利用脚后跟来落地。除了落地点的影响，更快的速度导致每一步的间隔更短，同时落地时膝盖弯曲的角度也更小。而在跑步的时候，弯曲的膝盖主要是用来缓冲落地时的冲击。所以如果膝盖的弯曲角度更小，那么势必缓冲的能力也会受到影响，最终导致关节受力过大。当坡度越来越高时，脚跟的压力会越来越小，而中足及前脚掌的压力会慢慢变大。
这意味着，对于那些惯性使用脚跟落地的人来说，可以通过跑步机的坡度调整来让他们自然产生中足落地的方式，这种方式对关节也更为友善。有的姐妹可能会担心，越接近用脚尖跑，会不会用到更多小腿的肌肉，让小腿更粗。答案是不会，研究已经显示了，在合理的范围内，随着坡度的提升，小腿后侧肌肉的活化比例仍处于相似的水平。所以如果担心只是因为坡度提升了一点点，小腿肌肉就会变得越来越发达的姐妹们大可不必。
而且对比之下，可能在平地上才更可能会让小腿变得更粗。因为如果是用脚跟落地，脚踝会有更多的背屈动作，也就是小腿肌肉的离心收缩，而离心收缩也被证实会有效帮助到肌肉的肥大。速度的选择其实根据每个人的能力及身体状况决定，一个比较合适的建议就是一定要能够控制你所选择的速度。比如跑步时候，身体的重心还是能够维持在原本的位置，每一次的落脚点也都在差不多的地方，不会有时在偏外侧，有时在偏内侧。而坡度的选择，一般的建议是在2%-5%，可根据每个人的情况选择合适的坡度。但不管是坡度还是速度的选择，一个比较明显的指标就是跑步的时候是用哪里落地的，如果是中足，那么目前的速度和坡度选择就是比较合适的。正在减肥的姐妹们一定有听过HIIT，高强度间歇训练——通过HIIT能够很好地达到减肥燃脂的效果。一般HIIT都是通过一些自重训练，或者划船机来执行。原因在于HIIT往往是短时间高强度的训练，对于训练时间和休息时间的把控是很严格的，所以往往不太适合用一些杠铃等自由重量设备来执行。但大家其实都忽略了，利用跑步机也可以进行HIIT训练，因为跑步机的强度和时间这两个因素都是很容易进行调控的。接下来一姐就分享几个跑步机的HIIT训练，帮大家瘦瘦瘦！！2、1分钟快跑：6.4-11.2km/h（4-7mph）。3、3分钟慢走：坡度5%/速度4.8-5.6km/h（3-3.5mph）。4、1分钟快跑：坡度5%/速度6.4-11.2km/h（4-5mph）。5、3分钟慢走：坡度8%/速度4.8-5.6km/h（3-3.5mph）。6、1分钟快跑：坡度8%/速度6.4-11.2km/h（4-5mph）。7、5分钟缓和运动：坡度1%/速度4.8-5.6km/h（3-3.5mph）。3、1-2分钟恢复运动，每分钟120-130下慢走或慢跑。好了，今天的干货就到这里～希望懒得出门的姐妹们也可以在跑步机上瘦下来！除了跑步机，一姐最近也打算再详细写写另一项居家减肥神器——划船机的各种骚操作超强减脂大法！有需求的姐妹们记得一定要点赞，点赞超过800马上安排上。
|
