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叶瑞繁副主任医师 广东省人民医院神经内科 如果你正受到抑郁的困扰，那么你并不孤单。据统计，全世界每天有数千万的人和你处于同样的困境。几乎有占总人口10％的人受到抑郁的困扰，而且有10％以上的人患有一种以上的焦虑障碍和其他心理障碍，每4、5个人就有一人在人生中某个阶段患过抑郁症，女性发病率是男性的2-3倍。而且研究表明，抑郁症正呈缓慢上升的趋势。抑郁是一种令人恐惧的心理状态，它所造成的痛苦难于言表，但抑郁也是可以控制、可以治疗的。抑郁的时候你该怎么办，下面一些方法或许可以帮助你缓解忧郁、走出忧郁。 1、认识抑郁、接纳忧郁 抑郁症是多因素的，它是遗传素质、生物因素、童年经历、心理应激等多种因素相互作用所致。在有的病例中某些因素对于抑郁症的发生起到重要的，甚至是决定性的作用，而在另一些病例中可能是许多因素共同产生影响。 在抑郁状态下，我们的大脑变得难以控制、难以理解，此时我们的大脑会将所面临的危险估计得超乎现实，使我们产生惊恐、自卑、无所适存。如果我们告诉自己：抑郁是我们的一部分，是我们的一种脑功能状态。那我们便朝走出忧郁迈出了第一步。允许忧郁的存在，这对你来说也许很困难，因为你总想赶走忧郁。其实，忧郁就如同那阴天、下雨一样，是任何人都会遇到的。没有忧郁情绪的人是不存在的，忧郁就是人生不可缺少的。而许多人之所以走不出忧郁，不是忧郁本身造成的，而是我们对忧郁的不合理、不科学的看法造成的。在自己的内心深处允许忧郁的存在，当你真正接纳了忧郁，你的就会慢慢变得慢慢放松、慢慢平静、慢慢变得有力量，忧郁反倒慢慢溜走了。 2、改变你的行为 忧郁的时候，我们对日常工作、生活感到力不从心。因此，我们应当对这些活动进行合理的安排，以使我们一件一件地完成。有时候我们可以把复杂问题分解成简单问题，一个一个来完成就不会觉得事情那么难了。对很多抑郁的人来说，他们长期躺在床上，并不为了休息或恢复体力，而是一种逃避的方式。因此，最重要的是，努力从床上爬起来，按计划每天做一件积极的事。请记住：你的大脑欺骗你说不行，劝你放弃努力，而你必须慢慢地使自己相信，你能一点一点地把事情做好。 3、提高活动水平、分散注意力 当你感到紧张、抑郁时，尝试刻意的放松效果并不理想，因为你的大脑无法安静下来，你满脑子想的都是生活中的消极事件。你需要做一些体力活动来分散你的注意力，比如可以去慢跑、快走、游泳、打球、跳健美操、整理花园等。孔子曾经“终日不食，终夜不寝，以思”，最后发现“无益，不如学也”。迷茫是没有用的，不如行动起来，因为无所事事才会有这么多时间去忧郁。给自己制定目标，跟着自己的目标前进，当你忙于目标的时候就自然而然地忘记了忧郁。 4、了解自己的极限 很多人因为过度操劳而感到自己无法应付。他们感觉到自己的失败，并因此感到羞愧，以致于陷入忧郁。我们很少见有抑郁的人把脚放到桌椅上，安然地享受休憩的时光。很多抑郁的人都是完美主义者，因太苛求自己而忙于奔命，以致于自己被“燃尽”、“耗竭”。因此，无论你身在何处，一定要记住：你和其他人一样，你所做的工作是有限的，切不可把所有的责任都自己扛住，更没必要把所有的痛苦都要让自己来承受。 5、抓住现在、活在当下 现代生活给我们带来了物质的丰富，也让我们远离了大自然。亲近大自然，远离城市的暄嚣和压力，到一个宁静的风景秀丽的地方去,可以让自己的身心得到放松，再结合适度的体育锻炼,能极大地改善自己的情绪,会使失眠、焦虑、抑郁不治而愈。 在物质生活满足温饱后，快乐与物质不直接相关。全世界幸福指数最高的并不是物质生活高度发达的欧美国家，而是太平洋岛国的原著民，他们的生活简单而快乐。因此，不必去羡慕别人，各人有各人烦恼，各人有各人的快乐。 体验现在，活在当下，过好每一刻，细心体验生活中的点点滴滴，从你身边的事物中发掘快乐，享受已有的。不必再去为往事后悔，更不必为未来而忧愁，享受单纯的生活，这是我们中国“禅”强调的境界。 6、学会满足 如果你被人忽视，被人欺骗，或是对什么事力不从心，那么你有理由抱怨。但是如果一切已无法改变，生气抱怨是没有一点好处。在日常生活中，学会满足要比事事抱怨容易得多，也让人快乐得多。 聪明人会懂得这个道理：如果你想变得失落，生活中就会有一个接一个挫折出现;如果你想让自己满意，生活中也就会出现一个又一个的快乐。麻烦是你自找的。 不要强求你得不到的东西。另一个防止不满情绪的窍门就是少点欲望，不要患得患失。幸福之道，就是时时刻刻在一个喜悦丰盛、感恩知足的状态之中。一个没有幸福心态的人，不管跟谁在一起，不管得到什么，或者遇到什么，都不会感到幸福。 7、喜欢别人 “百年修得同船渡，千年修得共枕眠”，相聚就是有缘。当今世界，人们互相毗邻，商场、车站人潮汹涌，公路上车水马龙，想要远离人群是很不现实的。在与人交往中，学会喜欢别人，赞美他人的优点，有利于改善人际关系，自己也会感到愉快。喜欢他人，并积极地与别人分享经历是快乐的源头。有意识地融入人群，并把自己看成是集体的一部分，这是成熟的表现。 8、多谈论美好的事物 有这样一些人，他们要不整天不作声，要不就会说一些煞风景的话，弄得气氛尴尬，说不定还会把别人一整天的好心情毁掉。这些人往往要不是穷人，要不就是显贵。穷人觉得自己应该抱怨，所以他们抱怨;显贵觉得自己说话应该显示自己的地位，所以他们喜欢痛斥下属。其实人生中，适当的幽默比讽刺、挖苦要有益的多。习惯以好的心情作为一天的开始,说一愉快的话，讲几个有趣的故事，这样做不只让你自己感到愉快，你身边的人也会很愉快，你会很受欢迎。记住，没有人喜欢悲观主义者，没有人会喜欢你象祥林嫂那样喋喋不休地诉说你的悲惨遭遇。 9、坚持运动 许多运动员会告诉你体育运动的好处。其中之一就是跑步者的幸福感，即会感到欢欣鼓舞，精神的放松或松弛。许多研究表明，锻炼会减轻对心理应激源的反应，也可阻止或减轻诸如沮丧、消沉之感。此外，锻炼还有其他心理社会的益处： （1）增加自控、自主、自我满足感增加自信心； （2）改善身体形象和自尊； （3）改善在工作压力下大脑的活动节奏，即使工作是体力的； （4）改善心理功能，注意力和效率； （5）清理、宣泄在人际交往或工作应激中的情感； （6）降低应激水平； （7）摆脱轻度烦恼。 10、健康饮食 食物中所含的维生素和氨基酸对于人的精神健康具有重要影响。人如果缺乏某些营养物质也能引起抑郁症。5-羟色胺是一种能帮助我们心情愉快的物质，可以让我们的大脑产生“满意”感。当我们的5-羟色胺水平高时，我们感觉很好。如果水平下降，我们将感觉糟糕、沮丧。提高5-羟色胺水平的一个方法是吃含丰富色氨酸的食品。含有色氨酸的食品包括肉、鱼、蛋、奶酪、牛奶、酸奶、坚果和如豌豆、大豆和小扁豆之类的豆类。除了富含色氨酸的食品外，某些碳水化合物，像全麦面包、糙米、燕麦粥等，有助于促使色氨酸转化为5-羟色胺。脂肪、油、糖和酒不含色氨酸，要少吃。有研究发现，大量吃糖或其它甜食会提高某些人抑郁的易感性，因此要少吃蛋糕等甜点。 上述10点自助方法主要是帮助轻中度抑郁的患者缓解忧郁，但如你的抑郁没有好转或患有重度抑郁，须及时到医院寻求正规系统的治疗。抗抑郁药物及心理治疗，或两者结合对治疗抑郁症有很好的疗效。 最后，当你情绪低落时，可朗诵著名诗人普希金的诗《假如生活欺骗了你》，可能会对你有所启迪和感悟。 孩子焦虑加抑郁 -孩子情绪波动强烈，可能抑郁了! 。孩子焦虑加抑郁青春期的 。孩子容易出现情绪激动，焦虑抑郁，这时候父母不应该上去就打骂 孩子，给 孩子的内心造成伤害，从而延发成 孩子更加叛逆，想不开! |
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