00.神经递质间的－平衡与调节.

神经递质是大脑产生的化学信使，它能调节你的身体、心理和情感体验。神经递质的平衡会影响大脑功能、情绪、疼痛反应及运动性能，体内几乎所有的功能都由神经递质控制。在身体里，神经递质通过神经把信息从一个地方传到另一个地方。所以它们有影响我们的思想和身体的能力。神经递质间，重要的是平衡。例如你想要早起，就要让神经递质在早上活动才能叫醒你。相反，到了晚上你就要抑制神经递质，这样你就可以睡觉了。下面一些方法让你优化神经递质的平衡，让你健康、高效和幸福。

神经递质在很大程度上负责我们的行为、态度、精力，它们控制着我们的专注力。 正如前面提到的，如果我们有较低的神经递质或者如果它们不平衡，我们可能会感到乏力、疲倦、迷糊、压抑或在错误的时间过度受到刺激。更严重的不平衡会让你有抑郁、精神障碍、物理问题或药物滥用的风险。 此外，任何炎症性疾病如糖尿病甚至前驱糖尿病会干扰神经递质生产。50种以上的神经递质已确定或怀疑是潜在的有害物质。四个最著名神经递质是 多巴胺、5 -羟色胺、GABA、乙酰胆碱。 药物类的如抗抑郁剂以及可卡因和海洛因，它们会改变或模仿人体的神经递质功能，从而影响我们的身体和精神功能。同样，食物和补品也可以促进或抑制神经递质的功能，可以达到药物相同的结果。

一、神经递质和激素的区分.

人们常常把神经递质和激素混为一谈，它们实际上是不同的物质，但神经递质非常类似于激素，它们之间重要的区别是：

1、神经递质和激素之间的主要区别是来自身体不同的地方。神经递质主要来自于神经。 而激素是由内分泌腺释放。

2、除了产生的来源不同，神经递质传播的距离小于一微米，而血液中的激素可以附着在细胞激素受体上而获得更远的距离。

3、神经递质由突触前膜释放后立即与相应的突触后膜受体结合，产生突触去极化电位或超极化电位，导致突触后神经兴奋性升高或降低。而腺体分泌的荷尔蒙直接进入血液，它们要么依附激素受体在细胞上，要么被人体代谢和排泄出体外。

4、激素可以通过药物化学合成，可以以药物的形式进入人体。神经递质只能在体内产生。药物可以模仿神经递质活动或绑定到神经递质受体,使神经递质本身不能发挥其影响力,但神经递质只能在体内产生。

5、肾上腺素既是神经递质也是激素。它是如何工作的：作为一种激素，它由肾上腺释放到血液中，从而影响心率。作为神经递质，肾上腺素由突触前神经元释放，并作用于附近的细胞。这种作为神经递质的肾上腺素被称为去甲肾上腺素。

二、深入了解神经递质如何产生和释放.

神经递质在神经上或细胞中释放。 肠道和大脑有很多神经递质，这就是为什么肠道健康和大脑解毒都对神经递质平衡至关重要。 你可以通过益生菌健康来保持肠道的健康，并通过胃酸的调节保证消化酶的安全。营养物质如omega – 3鱼油和肉碱可以帮助消除大脑的重金属，因为重金属会妨碍生产最优的神经递质。

通过潜在的动作突触前细胞被告知要分泌神经递质，随后神经递质进行释放。一旦释放，神经递质会就近附着于一个细胞的特别的感应器位置。每个细胞有多处感应器，神经递质都可以附着。神经递质是否触发响应刺激或减少取决于神经递质附着的具体感应器。电解质中的钾、钠和钙都能帮助神经递质的释放和结合。如果你的电解质不平衡，你的神经递质不会完全正确的工作，大脑和身体功能就会受到影响。

三、4个主要的神经递质增加方法.

四个主要的神经递质对大脑健康和物理性能是非常重要。乙酰胆碱、多巴胺、GABA和5 -羟色胺。使神经递质兴奋的是乙酰胆碱和多巴胺，而GABA和5 -羟色胺是帮人放松的神经递质。为了在早上有足够的能量，你要有更多的多巴胺和乙酰胆碱。晚上则需要更多的血清素和GABA才能保证睡眠。你从饮食上获得的营养会影响你的神经递质水平，所以我们一直强调饮食重要性，早餐吃含蛋白质的肉蛋能促进多巴胺和乙酰胆碱；晚餐吃含碳水化合物的小米等可以提高血清素让你去睡觉，这就是为什么晚餐提昌吃少量的碳水化合物的道理。

1、使人兴奋的是 乙酰胆碱、多巴胺－－利于学习和工作。

乙酰胆碱.  乙酰胆碱是在1921年被发现的神经递质，乙酰胆碱是肌肉收缩所必需的物质。它是运动神经元的主要神经递质，能使肌肉受神经支配。 乙酰胆碱还负责记忆和保证大脑功能的完善。乙酰胆碱影响心率、消化、唾液分泌和膀胱功能。如果人体损失近90%的乙酰胆碱就会患上阿尔茨海默氏症（老年痴呆）。这种神经递质也提高了雄激素和胰岛素的敏感性，最关键的是如果运动员有足够的乙酰胆碱就能产生大量的能源和合成代谢反应。乙酰胆碱是由胆碱产生出来的，胆碱是一种B族维生素。胆碱是胆固醇和脂肪代谢所必需的。高胆碱食物鸡蛋、大豆和动物内脏，它也可以作为一个补充，并且是最优质的B族食物。

多巴胺.   多巴胺是负责激励、兴趣和驱动的。多巴胺较低时，你会感到得精力不足，精力不集中和性欲低下。它参与肌肉的控制，所以它对运动员非常重要。但是，你不能让它过多或过少，因为过低它可以让你没有动力或抑制你的表现，过高会导致心理问题和注意力障碍。缺少多巴胺会导致帕金森病，帕金森病的多巴胺传输神经元在大脑内坏死了一部分，导致帕金森氏症患者的大脑不包含多巴胺。 治疗帕金森症药物称为多巴胺模拟剂，这些药物能够直接刺激多巴胺受体。

多巴胺及其受体分布：多巴胺在中枢神经系统中起着关键的调节作用，它主要由中脑的黑质和脑干的蓝斑核产生，并在整个中枢神经系统中广泛分布。多巴胺主要存在于大脑的四个主要通路中。首先是边缘系统，它由来自黑质的多巴胺神经元投射到前额叶皮质和大脑边缘系统的各个区域。这个通路与运动控制、认知功能和情绪调节等方面密切相关。第二个通路是内侧系统，它由黑质的多巴胺神经元投射到海马、杏仁核和纹状体等区域。这个通路与情绪、记忆和奖赏等功能有关。第三个通路是运动系统，它由黑质的多巴胺神经元投射到大脑皮质和基底节等区域，参与运动的调节和控制。最后一个通路是视觉系统，它由蓝斑核的多巴胺神经元投射到视觉皮层和视觉处理区域，参与视觉信息的处理和调节。

多巴胺的合成；只有少部分细胞（主要是神经元和肾上腺髓质的细胞）可以合成多巴胺，合成路径如下三条：1、L-苯丙氨酸 → L-酪氨酸 → L-多巴 → 多巴胺 ；2、L-苯丙氨酸 → L-酪氨酸 → 酪胺 → 多巴胺；3、L-苯丙氨酸 → 间酪氨酸 → 间酪胺 → 多巴胺。

多巴胺的直接前体L-多巴可以由苯丙氨酸或是酪氨酸合成。而几乎所有蛋白质都含有苯丙氨酸和酪氨酸。因此，多巴胺的主要合成途径是从L-酪氨酸出发，通过酪氨酸羟化酶（TH）将其转变为L-多巴（L-DOPA），又在铁和四氢生物蝶呤依赖的途径中，在芳香酸脱羧酶（AADC）的作用下进行脱羧，并最终生成多巴胺。

由上可见，选择含酪氨酸的肉类、豆类、杏仁、鳄梨、乳制品、肉类和芝麻等食材，可摄入酪氨酸，可转化成多巴胺。有利自已的行为：按摩、暗示自已微笑、晒太阳、夫妻恩爱、感兴趣的事、锻炼、谈话、冥想、感恩……都有助于多巴胺的奖偿。

睡眠不足、压力、糖和咖啡因的摄入量会影响多巴胺的水平。多巴胺直接受到氧化应激和炎症的影响，摄入足够的抗氧化剂（如硒、虾青素等），会帮助你实现理想的多巴胺水平。

2、使人镇静放松的神经递质是 GABA、5 -羟色胺－－易于休息和睡觉。

伽马氨基丁酸（GABA）.   良好的睡眠对于维持人体的生理健康及精神健康至关重要。目前γ-氨基丁酸(GABA)用于治疗失眠的镇静催眠药普遍存在一定的安全隐患，对其应用造成了限制。一些食品及药食两用植物中的活性成分可以作用于人体中枢神经系统，改善睡眠质量，且服用方式符合人们的日常饮食习惯，安全性高,是改善轻度睡眠障碍的有效替代方法。

根据《保健食品检验与评价技术规范》对改善睡眠保健食品的判定依据，酪蛋白水解物与y-氨基丁酸的复配制剂具有一定的改善睡眠作用。

近年来，富含γ-氨基丁酸食品的研究与开发，成为国内外研究的热点。γ-氨基丁酸(GABA)是一种重要的功能性非蛋白质氨基酸，他具有增进脑活力，安神，调解激素分泌，改善脂质代谢，降血压等生物学功能，因此，GABA在食品上的开发应用具有广阔的前景。

中国卫生部2009年12号公告，GABA摄入量不得超过500mg/d，使用范围为饮料、可可制品、巧克力及其饮料、糖果、焙烤食品和膨化食品，但婴儿食品中不能添加。

GABA（伽马氨基丁酸）是管理焦虑和压力的重要物质。它负责调节精神类神经传递素，多巴胺和去甲肾上腺素和血清素也有同样的作用。如果你觉得不知所措就说明你没有足够的GABA。牛磺酸是一种氨基酸，能镇静神经系统，因为它帮助人体产生GABA。 牛磺酸可以让你的身体来管理焦虑，使你的思想不会失控，不会使焦虑和压力相关的的皮质醇和肾上腺素的激素飙升。牛磺酸存在于动物产品，对于素食者和牛磺酸摄入不足是一个最大的问题，会导致神经递质失衡和更高水平的焦虑、压力和不快。

血清素 5 -羟色胺.  感觉良好的神经递质血清素，直接参与情绪和情感的产生。它是最佳的大脑功能所必需的物质。该神经递质水平过低与抑郁、愤怒、强迫症、失眠、自杀息息相关。它也参与疼痛知觉，身体调节体温、血压和荷尔蒙活动。如前所述，吃碳水化合物可以提高血清素。吃碳水化合物会引发胰腺的胰岛素释放，血液中胰岛素将清除除了色氨酸以外的氨基酸。如果你有足够的维生素B的水平，那么当色氨酸升高后就会进入大脑,转化为5 -羟色胺。一旦血清素升高，它就会减少疼痛、减少食欲并产生一种平静的感觉，让你安然睡去。色氨酸、Ω-3脂肪酸、镁和锌等参与合成血清素。

增加方法：保持大脑血清素水平平衡非常重要。在血清素不足时，有必要及时补充。增加这种神经递质的方法包括:食用含氨基酸的食物、服用羟色胺再摄取抑制剂等。

1、色氨酸：血清素是由叫做色氨酸的氨基酸产生，很多食物包含它。因此简单的方法是多吃氨基酸(尤其是色氨酸)含量高的食物。研究发现肉类和坚果等蛋白质含量丰富的食物可以提高大脑血清素水平。

2、明亮的光线和锻炼. 明亮的光线有助于血清素水平提高。尽管还没有科学证据，但增加日照时间对身体分泌血清素非常必要。一些研究还发现 锻炼也有助于提高大脑中的色氨酸数量，这最终可以帮助提高血清素分泌。

3、碳水化合物 对提高身体血清素水平也有帮助。鸡蛋、香蕉和胡桃等碳水化合物含量高的食物可以提高血清素水平。

4、香蕉皮营养补剂，香蕉皮中所含的血清素含量高于香蕉本身以及其他一些碳水化合物，对于补充血清素而言能起到更好的效果。

5、保健嗜铬细胞。肠嗜铬细胞 (EC)分泌(5-HT)，又名嗜银细胞，是一种肠上皮内分泌细胞（松果体胞质有嗜铬性细颗粒）, 尽管其散布于肠上皮细胞中, 占其总量的不到1%, 却在肠道内扮演了重要的角色。 EC主要分泌机体95%的5-羟色胺 (5-HT或称血清素)、P物质等。铬是一种微量营养素，一些研究人员认为通过健康饮食补充这种营养素是最好的方式，其上葡萄干中含铬较丰富。

6、利血平分子可以使受作用的组织释放出几百个5-羟色胺分子，因而产生利血平的一系列生理作用。利血平广泛用于轻度和中度高血压的治疗；降血压及安定药。降压作用起效慢，但作用持久。还可与其他降压药合用，用于重度与晚期或急性高血压。当前不推荐为一线用药。也有用于精神病性躁狂症状。

四、神经递质、运动表现和力量训练.

身体疲劳是由于肌肉的疲劳，是神经系统激活相关的肌肉群造成的。生理学家在确定疲劳源的研究中发现，神经递质能影响收缩蛋白功能受损而带来的疲劳和降低激活信号的大小而产生疲劳的能力。肌肉功能和物理性能会导致神经递质的受损而筋疲力尽。干扰之间的平衡神经递质5 -羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素GABA和其他会导致锻炼时的疲劳，特别是当训练了很长一段时间后。为了取得神经递质平衡的最好结果，要确保你的肠道是健康，你要确保所有的营养摄入充足，吃最好的蛋白质并专注于减少炎症来支持你的神经递质功能。

五、保证最佳神经递质的必须营养品.

维持身体水平的色氨酸、omega- 3脂肪酸、维生素B、牛磺酸、肉碱的缺乏会导致神经递质失衡。我们已经了解维生素B和牛磺酸的重要性，但另外一些营养物质也可以确保获得最佳的神经递质平衡。

1、色氨酸 .  色氨酸是人体中重要的神经递质5-羟色胺的前体，属于人体的必需氨基酸之一。色氨酸在胃肠里转化为5-羟色胺，调节、诱发集团蠕动。作为安神药，可调节精神节律、改善睡眠，提高机体免疫力, 清除多种自由基，起到抗氧化作用，减少脂肪类物质。最低需要量0.2mg/天，口服耐受量20～50mg/kg/d。 色氨酸急性或严重缺乏，对转甲状腺素和白蛋白的水平无影响，但转铁蛋白水平稍微下降。5-羟色胺的生理作用是使微血管收缩和血压升高，亦有作为神经递质、中和肾上腺素和去甲肾上腺素等作用。 5-羟色胺是促性腺激素释放和青春期开始的重要因子。 色氨酸可使脑中色氨酸、5-羟色胺和5-羟基吲哚乙酸的浓度增加，后者对睡眠潜伏期有积极作用，从而影响神经行为。色氨酸转化5-羟基色氨酸需要维生素C，第一步形成血清素。再在维生素C的作用下转化成褪黑素。促睡眠和清除自由基。 控制愤怒：现在研究发现，易怒的人可多食用含色氨酸的食物如大豆、鸡蛋和鸡肉等，在体内转化成血清素，就能控制愤怒。

2、DHA－鱼油：对脑功能和神经递质平衡至关重要。omega- 3脂肪酸DHA和EPA增加大脑的血流量，使突触前神经和突触后神经之间的连接通畅，意味着你的大脑能够保持更好的状态。 DHA-鱼油脂肪酸不会提升的神经递质，但会适当帮助神经之间的通信。

3、肉碱：在动物产品中被发现的一种化合物，帮助大脑处理鱼油。加上适当的鱼油，肉碱就可以支持神经递质通路。它还可以帮助的大脑代谢出重金属。

4、姜黄素：是一个超级抗炎的物质，来自香料姜黄。和鱼油搭配有助于大脑和肠道排毒。由于其抗氧化能力它可以帮助神经递质功能。

5、益生菌：是在胃肠道里自然发生的微小的活细菌。益生菌直接影响养分的吸收，降低慢性炎症的发生，同时帮助身体的能力产生神经递质。