「NET TALK」精华再现｜力量及暴发型运动员，应该如何摄取蛋白质？

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ICNYSN-NET TALK

Nutrition·Exploring·Thinking

嘉宾简介

萧沛霖先生 香港营养学会主席

萧会长本科毕业于加拿大温哥华卑诗大学，在澳洲卧龙岗大学 (University of Wollongong) 获得营养学硕士以及注册营养师资格。2004年毕业后，萧会长先在香港公立医院为病人提供膳食建议。在2008年，萧会长加入香港体育学院，为香港精英运动员提供营养相关的工作，其中包括: 个体营养咨询 (如: 体重控制、水分补充指引、恢复营养、营养补充品的使用方法)、小组教育、监督运动员的膳食、学术研究及运动员本地及海外运动员支援工作。此外，萧会长还在不同大专院校任教不同的营养课程。

演讲主题

力量及爆发型运动员，应该如何摄取蛋白质

How should strength and explosive athletes absorb protein

现在，越来越多人走进健身房开始做运动，以期增强体能。近20来，蛋白质与运动相关的学术文献数量也逐年明显增多。据目前看来，已有很多文献表示蛋白质对运动员的运动表现有直接的关系。然而，很多运动员和教练都对“如何摄入蛋白质”有着疑问。网络或健身软件上对于这个话题众说纷纭，让大家难辨正误。此次分享中，香港营养学会的萧会长从运动员对于蛋白质的一些想法入手，阐明了运动员及健身爱好者对蛋白质摄入的一些误区，并提供了膳食建议。本次讲座聚焦于蛋白质的摄取与运动的关系，介绍了蛋白质摄取对肌肉蛋白合成的影响、睡前进食蛋白质对肌力和肌肉量的影响等。

精彩回顾

蛋白质与负重训练

如果想要增加肌肉量，营养很重要，但训练（尤其是负重训练）也同等重要。

对于力量型及耐力型训练的运动员来说，摄入蛋白质后有不同的代谢结果（outcome）。运动后，力量型运动员摄入蛋白质后肌肉重量会增加，从而肌肉力量也会增加；而耐力型运动员摄入蛋白质后会增加肌肉中线粒体的生物合成（mitochondrial biogenesis），使线粒体氧化能力增强。这两种不同类型的运动员，在运动后都需要摄入足够的蛋白质，才会对运动表现有一定的正面影响。

负重训练后摄入蛋白质，肌肉蛋白质合成平衡（muscle protein balance）受影响，肌肉蛋白质合成率增高。此外，负重训练会延长合成代谢的窗口（anabolic window）。例如，当我们没有做运动时，肌肉蛋白质合成率较低，当我们做运动后，肌肉蛋白质合成率有明显增加。即使在运动后48小时，肌肉蛋白合成率都会比没有做运动时要高（图1）。这提示我们，对于普通的运动员或是健身爱好者而言，想增加肌肉量，不一定需要每天都做负重训练。负重训练增强了由进食引起的肌肉蛋白质合成的变化 —— 负重训练从根本上是刺激合成代谢，而这种作用是可以维持一段时间的（24-48小时）。

图 1

影响肌肉蛋白质合成的因素

蛋白质摄取会影响受训练肌肉的重量和功能，而适当的时间、份量和蛋白质种类等会影响肌肉合成效果，从而改善运动表现。

• 同时摄取其他营养素：我们要在摄取蛋白质的同时摄取其他营养素。许多研究指出，蛋白质与碳水化合物共同摄取会影响蛋白质代谢。因为碳水化合物会刺激胰岛素分泌，从而减少蛋白质的分解，并增加蛋白质的合成。这提示我们，在负重训练后不要仅摄取蛋白质，还应同时摄取碳水化合物，以增加肌肉蛋白合成。

• 蛋白质摄取量：运动员需要摄入多少蛋白质才能帮助肌肉蛋白质合成？近年的研究建议，在负重训练后，摄取20克蛋白质 (每千克体重摄取0.24克蛋白质, 0.24g/kg) 可以最大程度上刺激肌肉蛋白质合成（图2）。需要注意的是，随着年龄的增加，人体对蛋白质的吸收和利用能力逐年降低。所以，年龄较大的运动员（>50岁）对蛋白质的需求较年轻的运动员更多（每千克体重摄取0.4克蛋白质, 0.4 g/kg）（图3）。另外，蛋白质摄入量与运动种类有关。单一肌肉组负重训练后，摄入20-25克蛋白质便足够，过多的蛋白质摄入并不会有额外好处。而全身性负重训练后，摄入40克蛋白质是较为合适的。

图 2

图 3 

• 蛋白质摄取时间和分布：常有运动员提出这样的疑问，我要在训练后多久开始进食？作为营养师，我们常与运动员说，最好在训练后一小时内开始进食。在运动后数小时内，蛋白质合成速度大于分解速度，但这是以进食后为前提的。如果进食推迟数小时，蛋白质合成率会减慢，或没有肌肉的增长。由此可见，蛋白质的摄取时间是非常重要的。对于蛋白质摄入的分布，也常有人疑惑，是否一餐多一餐少会更好呢？答案是否定的，应该将蛋白质摄入量全日均衡分布，即每天3个正餐再加1至3个加餐，将有助肌肉蛋白质合成。不同的研究指出，蛋白质均衡地摄取可以维持高肌肉蛋白合成率。每次进食25-35克蛋白质有助于提高肌肉蛋白质的合成。

• 蛋白质种类：蛋白质有两个功能，一是作为基质（substrate）为机体提供能量，二是触发适应（trigger for adaptation），即打开mTOR信号通路来增加肌肉蛋白质合成。动物性蛋白质优于植物性蛋白，因其含有更多的必须氨基酸，有助于肌肉合成。在各种氨基酸中，亮氨酸尤为重要。亮氨酸是支链氨基酸，也是人体的必须氨基酸，是“开启”肌肉蛋白合成的重要营养素。有研究指出，进食亮氨酸丰富的食物或营养补充品有助运动后的肌肉恢复。除了关注亮氨酸的摄取之外，还要关注其他种类氨基酸的摄入，其中混合饮食是关键。
• 睡前摄入蛋白质：有研究发现，运动员在睡前摄入蛋白质，可以预防睡眠时的肌肉分解，同时可以增加肌肉蛋白质合成约22%。除此之外，I型肌肉纤维与 II型肌肉纤维均会增加，且II型肌肉纤维会增加得更多（图4）。

图 4

Q& A

1

讲座提到动物蛋白质比较好，如果是素食主义者，要如何补充蛋白质？

萧沛霖

先生

素食者可以多选择黄豆 (soy) 制成的食物，因为黄豆食物含有丰富的必须氨基酸。除了黄豆外，很多豆类（peas）也含有不同的氨基酸谱。藜麦  (quinoa) 亦含有丰富的亮氨酸 (leucine) ，对于肌肉蛋白质合成都有帮助。我会建议素食主义者多选择不同类型的植物性食物。

2

针对普通人，平时健身的话，是运动前进食还是运动后进食比较好？如何选择食物？

萧沛霖

先生

运动前进食或者运动后进食，要视乎你健身的目的。如果你运动的目的是控制体重，而且运动时间短、强度不太高，可以空腹运动，把正餐放到做完运动后进食。但是，如果你的运动时间长、强度高，我会建议吃一些食物再开始训练，因为你运动前的饮食可以令你有足够的能量应付高强度的训练。同时，运动前后都应该补充足够的水分。

3

这个领域大部分文献都是在男性运动员做的，针对女性，剂量有没有区别吗？

萧沛霖

先生

如果是恢复期来说没有太大区别，但是如果是蛋白质日需求量（daily requirement）的话，有文献显示，女性需求量大概比男性少20%。我认为区别不是太大，因为现在都按照人们的体重来提供蛋白质摄入量的建议。

4

运动后多少的碳水化合物结合蛋白质可以有效的刺激胰岛素分泌和肌肉合成？

萧沛霖

先生

现在有不同研究和推荐。通常推荐比例为4 : 1，即4份碳水化合物和1份蛋白质的组合。我认为最好是按照体重来给，比较合适。举个例子，通常我会推荐运动后摄入碳水化合物每千克体重1-1.2克（1-1.2 g/kg），加上20-30g蛋白质（若是全身性训练，推荐40g蛋白质）。

5

普通人和运动人群，每天每千克体重最高可以摄入多少克蛋白质，对肾脏没有太大的压力？

萧沛霖

先生

其实，现在有很多的研究指出，健康人士吃大量的蛋白质不会增加肾脏压力而导致肾衰竭。我通常建议，如果没有训练的话，每天0.8-1 g/kg蛋白质就足够。运动员可以摄入每天1.2-2 g/kg蛋白质。通常来说每天不要超过2 g/kg蛋白质。过量的蛋白质摄入对于肌肉蛋白合成和运动力表现，并没有额外帮助。除了份量外，平均地分布膳食蛋白质的摄入，对于肌肉蛋白合成十分重要。

6

针对蛋白质摄入和肌肉合成，如果是老年人，会有肌肉流失，那么这些关于增加肌肉量的措施是否也有效呢？

萧沛霖

先生

我之前分享时提到的方法，对活跃的老年人都是有效的，只是蛋白质的份量比年轻人会多一些 (每餐大约每千克体重0.4g，每天进食4-5餐)。现在文献推荐，训练后摄入35-40g蛋白质。睡前进食40g的蛋白质，特别是酪蛋白 (casein protein) 对于肌肉合成有帮助。

7

我的朋友最近在严格控制碳水化合物摄入，问其目的，说是为了减脂，让腹肌更明显。我认为这种方式太极端，但不确定是否合理。我应该如何和他解释？谢谢。

萧沛霖

先生

这个方法对于体重控制是有明显效果的。目前的文献显示，短期控制碳水化合物来控制体重，对身体影响不是很大，但最终都会过渡到均衡膳食模式上。

参考文献 

请前往千聊直播间，可翻阅幻灯片并获取相关陈述所引用的研究。