|
臀桥，也叫桥式，简单的说就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，是一个对于启动臀部肌群来说非常有效的动作。它能够很好的发展我们的（伸髋力量），帮助我们塑造紧实上翘的臀部，被称为是训练臀部最好的动作之一。  都说是：不深蹲无翘臀，相比于深蹲来说，臀桥更简单容易执行，而且也没有“深蹲粗腿”的疑问，所以说这个动作是练翘臀非常优质的训练动作。 动作虽然好，但想要做好却并不是那么容易，有很多人作在动过程中忽略了一些细节，大大的浪费了动作带来的效益，同时还会有受伤的风险，今天小鱼就给大家介绍几个常见的臀桥训练错误，来帮助你更好的修正此动作。 很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，向上推起时臀部没有完全收缩（夹紧），会让你的训练效果大打折扣。 正确的做法：髋关节在动作顶端完全伸展，把屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线。 所谓桥式运动，就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，导致臀部发力也会是极不充分的。 正确的做法：核心收紧，来维持脊柱的稳定和中立。 这是一个很容易忽视的错误，脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围，这会导你的运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益。 正确的做法：在动作的最高点，最好使膝关节保持在90°左右。  正确的做法：两脚之前距离应该与髋同宽。 臀桥是用臀部往上推，而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！ 正确的做法：利用腹式呼吸，肋骨下压，收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立，向上推是用臀部而不是腰椎上顶。 以上错误你有没有犯过？如果有，小鱼很遗憾的告诉你，你过去的效率很低，不过没关系，是时候学会正确的动作了。 |
|
|
