辛苦忙碌了一天,晚餐作为最后一顿 成为了人们饮食上的焦点 吃什么,何时吃,怎么吃都很关键 如果一个人的晚餐长时间出问题 除了体重增加这个最直接的后果 各种疾病都会找上门来 所以,下面的这些晚餐误区 你可不要小看咯! 吃晚餐的时间太晚 有些人甚至在晚上八九点钟才吃晚餐,进食时间与睡眠时间相隔太短,不利于食物消化吸收,也不利于能量代谢,容易导致肥胖或胃肠道疾病。 晚餐结束时间最好在20点以前,与上床睡觉间隔2小时以上。这一点对肥胖、血脂异常、高血糖、高血压、脂肪肝的患者尤其重要。 晚餐荤多素少 早餐和午餐吃得较差的人,或者体重偏瘦的人,晚餐适当多吃一些鱼、肉、蛋等蛋白质食物,补偿一下是对的,但过犹不及。 因为粗粮、绿叶蔬菜、大豆制品等素食可能更需要补充。任何一餐都要素多荤少,且不论荤素都得少油少盐,清淡烹调。 晚餐吃得太饱 晚上人们身体活动量较少,以休息睡觉为主,能量消耗降低, 如果晚餐摄入过多能量,就会堆积在体内,导致肥胖、血脂异常、高血糖、脂肪肝等。晚餐吃到撑,也不利于胃肠健康。 晚餐吃得太马虎 经常加班的人没法回家吃饭,只能混迹于快餐店或叫外卖,在短短十几分钟内草草解决,填饱肚子,继续远离营养的工作或生活。 长此以往,营养缺乏或失衡,损害健康,降低体质,毁坏胃肠和代谢系统。晚上加班比较辛苦,吃一顿搭配良好、营养丰富的晚餐是非常必要的。 晚餐不吃主食 一些减脂的人晚餐不吃主食,菜肴也很少,仅以水果充饥。这种极端做法也许可以瘦(到底能不能减脂还要看早餐和午餐怎么吃), 但长时间挨饿对健康有害,危及体质和免疫力,且不容易坚持。 正确减脂方法是每餐都吃但少吃主食,严格限制烹调油、饮料和甜食,适当吃脱脂奶、鸡蛋清、鱼虾、大豆制品等低脂肪的蛋白质食物。 晚餐一定要少吃吗? 晚餐要少吃不要多吃,否则容易发胖或影响睡眠。这只是一般的说法,实际生活中晚餐是不是要少吃,还要考虑午餐情况和个人体重。 很显然,如果午餐吃得很马虎,质量较差,或者体重偏瘦,营养状况较差,那么晚餐就要吃好一些,吃多一些,不能少吃。 大部分上班族午餐质量不高,早餐也马马虎虎,那么晚餐就很关键了,是补充营养或实现均衡饮食的唯一时机。 当然,这并不是说晚餐要大吃一顿,而是说晚餐食物种类要多一些,粗粮、绿叶蔬菜、蛋白质食物更齐全。 特别重要的是,晚餐食物种类要与午餐和晚餐呼应、搭配,比如,早餐和午餐都没有吃绿叶蔬菜或粗粮,那么晚餐就要以绿叶蔬菜或粗粮为主; 早餐和午餐已经吃了鸡蛋和肉类,那么晚餐就不要再吃它们,吃大豆制品或鱼虾更好。 体重超标要减脂的人晚餐必须少吃,午餐也不要多吃,餐餐都不能吃饱。而且,晚餐之后不要再吃任何食物(饮水除外),尤其不能吃夜宵,水果也尽量少吃。 体重偏瘦营养状况较差的人刚好相反,不但晚餐要吃饱,还要在睡前1小时左右再加一餐,吃牛奶、酸奶、坚果、水饺、面条等,以补充能量和营养。 晚餐如何吃少 所谓“吃少”是指吃较少的能量(主要来自脂肪和碳水化合物),而不是吃较少的营养素(如蛋白质、维生素和矿物质等)。 脂肪主要来自烹调油、较肥的肉类和添加油的主食;碳水化合物主要来自主食和水果。 重要营养素则主要来自奶类、蛋类、瘦肉类、鱼虾、大豆制品、粗粮、新鲜蔬菜和水果等。 在家吃晚餐容易做到“吃少”。晚餐前吃水果,而不是晚餐后再吃,在菜肴上桌同时提供切块水果亦可。 主食以粗杂粮或全麦为主,要简单不要很丰盛,尤其不要添加很多油脂的主食,如油饼、面包等。 以粥代饭(即不吃米饭,改吃杂粮米粥)也是减少能量摄入的有效措施。多吃蔬菜,少油少盐的蔬菜。 蛋白质食物选瘦肉、鱼虾、禽类和大豆制品等低脂肪品类,蒸煮焖炖,少油少盐,不要油炸或过油。 超美味健身晚餐 这里建议的标准是50g主食:粗粮为主+蔬菜200g+肉类50-80g+水果(上下午加餐),少油少盐,保证一定量的碳水、蛋白质、健康脂肪。 标准因人而异,兴趣很容易培养,但贵在坚持,有了这么美味可口的健身餐,健身一定会更有动力啦!
紫薯+西兰花胡萝卜+秋葵炒蛋+香煎龙利鱼+小番茄+橙子 ▼ 红薯+水煮芦笋+青豆玉米胡萝卜+番茄炖牛肉+小番茄+小黄瓜 ▼ 土豆+水煮菠菜+西葫芦炒蛋+煎鸡胸+猕猴桃+草莓 ▼ 牛油果意面+秋葵+紫甘蓝炒蛋+杂蔬炒龙利鱼+火龙果+草莓
紫薯黄瓜三明治+水煮西葫芦+青豆玉米+紫甘蓝炒鸡胸+火龙果+香蕉
南瓜杂粮饭+香菇青菜+番茄炒蛋+青豆炒牛肉+火龙果+猕猴桃
番茄意面+紫甘蓝+香菇豆饭+水煮虾+猕猴桃+金桔 ▼ 玉米+肉桂烤南瓜+烤抱子甘蓝+柠檬烤三文鱼 ▼ 杂粮饭+水煮花菜+胡萝卜蘑菇+鸡蛋炒虾仁+水果 |
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