 文章思路： 在上一篇推送核心训练（1）——认知篇中，简要为大家介绍了核心肌群的形态以及作用，内容很少探讨得也很浅，因为想把重点放在“实用”上，所以大家对于核心只要有个大致的概念即可。 这一篇推送将要为大家直观地呈现第1、2阶段（基础阶段）中具体的训练手段和要求，会有很多的图片进行动作展示，小伙伴们注意自己的手机流量噢！ 为了让文章呈现出更好的效果，特邀请了中国冰壶运动学院的核心成员——石煜指导员进行核心展示，感谢石模特在全国锦标赛的紧张安排中抽空配合拍摄了这组图片。 ——海皮  为了让大家能够更好地选择适合自己的核心训练手段，我把核心训练的手段分为了四个阶段，每一个阶段对核心功能有着不同的要求，试图去阐明不同水平的运动者该如何进行相应的进阶和退阶训练。排在前面的阶段可以为后面的阶段提供基本的身体能力基础，因此建议每一位运动者根据自己的情况选择合适阶段的训练，循序渐进地进行进阶练习。 每一个阶段中序号1是动作难度最低的，越往后动作难度越高。 （注：序号⑤、⑥为特殊部分，这部分的难度甚至会比进阶的难度还大，目的在于让任何水平的人都能在此找到适合自己的训练手段，一般情况下可以直接跳过。需要明确的是，进阶的意义在于进一步开发和训练核心的功能，而不仅仅在于难度的提升） 第一阶段：静态稳定阶段 在第一阶段中，当某个序号中的动作你都可以完美地完成3组30s，就推一个序号，当可以完美地完成序号4的动作时，下一次训练便可以进阶 ① 跪姿手撑 屈膝侧手撑 ② 跪姿肘撑 屈膝肘侧撑 ③ 平板手撑 直膝侧手撑 ④ 平板肘撑 直膝侧肘撑
臀桥 ⑤
TRX悬垂撑
TRX侧撑 ⑥
瑞士球（腿在球上）
侧撑 （正常情况下，核心后链的肌群能力会比前链和侧链强，所以后链的训练在第一阶段的序号4才开始出现） 第二阶段：动态稳定阶段 在第二阶段中，当某个序号中的动作你都可以完美地完成3组10次，就推一个序号，当可以完美地完成序号4的动作时，下一次训练便可以进阶 ①
平板伸手
侧撑伸手
四点支撑伸髋 ②
平板划船
侧撑划船
猎鸟狗式 ③
跪姿推球
单侧负重行走
单腿臀桥 ④
跪姿健腹轮
单腿臀桥摆动 ⑤
站姿推球 ⑥
站姿健腹轮  |
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