足踝功能锻炼的重要性（收藏）

rwm1110 2021-06-20

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文章思路：

分享这篇文章的机缘是因为最近接手一个特别小的运动员，8岁，花样滑冰选手。因为脚踝损伤，找到了我。

于是一片文章的思路来了。这篇文章历时两周才完成。因为视频不好找，下载麻烦，下载之后，从众多内容里剪辑需要花大量时间，最后配文字还需要电脑手机来回切换。所以希望最终的成品能帮助到大家。

最后谢谢大家的收藏和转发。也不枉我守在电脑那么久。

这周五要讲课，PPT还没准备好，所以下篇文章得周末更新了。估计会更新美国陆军作战适应性体能测试（2020年版本）的续集。

——陆鹏

足踝功能锻炼的重要性

前言

脚踝训练可能是运动表现中最被忽视和低估的方面。但这很关键，因为大多数运动的激活都从脚开始。

确保足，脚踝和脚趾正常运作不仅对预防伤害很重要，而且在最大限度提高速度，灵活性，敏捷性，力量，功率输出等方面。

不幸的是，大多数运动员，包括许多精英水平的运动员，在脚踝复合体中都存在明显的缺陷。考虑到大多数现代鞋类（从防滑鞋到基本跑鞋）都会加剧脚部和小腿区域的功能障碍，因此这不足为奇。许多这些产品中被吹捧为鞋类技术中的最新，最先进的产品，它们实际上起着拐杖的作用，使足部和脚踝的肌肉丧失一些功能。

随着时间的流逝，这些肌肉会保持半休眠状态，因此身体会形成补偿模式来控制小腿和足部区域。反过来，这会对整个下半身，臀部和核心以及上半身的肌肉功能产生负面影响。（放大化的说法）

像所有骨骼肌一样，围绕足和脚踝的肌肉组织不仅用于运动，还用于吸收力。当这些肌肉无法正常发挥功能时，将严重限制下半身的减震能力。除了阻碍力量，速度和敏捷性之外，这些力还传递到关节，肌腱，韧带和周围的结缔组织。这会影响整个动力学链，从而增加从头到脚受伤的可能性。

脚和脚踝现实问题

这里列出了运动员应注意的18个足和脚踝的现实问题。

足，脚踝和脚趾需要像其他身体部位一样进行训练。实际上，考虑到大多数人穿的鞋会加剧下肢功能障碍，因此更需要专门花时间练习。
如果你无法赤脚或穿模仿赤脚状况的鞋进行大部分活动（例如力量训练，短跑，灵敏训练），则你的脚和脚踝已经开始丧失功能。
当你的脚和脚踝处于功能障碍状态时，任何需要稍微支撑脚和脚踝的运动都将面临障碍或损伤风险。它可能看起来问题不大，但从神经肌肉系统上来说是错误的。
无论你有多强壮灵活，敏捷，快速，纠正脚和脚踝的不足都会改善你的能力和表现。
许多损伤，紧张，特别是下半身，与脚踝和足部故障有关。
对于大多数活动，脚和脚踝代表力传递的第一接触点。当功能障碍普遍存在时，它也代表了人体泄漏能量的第一点。学习如何稳定脚和踝关节，可以消除这些能量泄漏，从而增强力传递和动力输出。
用错误的脚和脚踝力学正确地蹲下是不可能的。修复这些缺陷，在深蹲以及其他许多三联伸的技巧上会得到改善。
与不良的姿势和不良的脊柱排列相似，脚和脚踝功能障碍会加速衰退过程。
跟腱炎是运动医学中痛苦和严重的伤害之一。建立适当的脚和脚踝力学机制可以大大降低这些使人表现下降的伤害的风险。
胫骨夹板与上述肌肉无力和功能障碍有关。进行适当的脚和脚踝锻炼将解决这个问题。
当涉及到赤脚训练时，不要过快地走极端，否则会伤到自己。身体必须为此训练做好准备，因为大多数人一生都穿着鞋子。
大多数矫形器都是不必要的，实际上可能进一步加剧脚和踝的功能障碍。纠正这些缺陷可消除对矫形器的需求。
如果你的脚趾重叠并且彼此之间的间距很小，可以通过刻意训练帮助脚趾恢复到适当的位置。
如果脚和脚踝功能正常，则可以防止运动员和普通大众许多不必要损伤。
下肢力量训练对足踝复合体功能影响不大。
在考虑适当的足踝关节力学时，“三个接触规则”是一个很好的起点。这三点是：（1）脚跟；（2）脚的外侧上部；（3）靠近大脚趾底部的脚内侧部分。
脚和脚踝功能障碍的两个主要类别是：（1）外翻，其中更大的压力施加在脚的内侧，导致脚踝下陷；（2）内翻，在足外侧施加更多的压力。
不管脚和脚踝功能障碍的类型如何，治疗方法基本相同：通过适当的激活来达到正确的脚部力学。