大家好~我是小薄荷! 周末这两天,总有小可爱在后台留言问我:吃多了应该怎么办?
对轻断食感兴趣的话,就接着看下去吧! 什么是轻断食? 小薄荷推荐大家执行的轻断食,不是让你什么都不吃,而是“5+2”轻断食。 也就是在1周内,挑不连续的2天,女生每天吃500大卡,男生每天吃600大卡,剩余的5天正常吃。 每次我自己执行完这个方案大概能瘦两斤,有研究说基数比较大的人每周可以减3斤,效果还是蛮不错的。 -适用人群- 从BMI来看,一般BMI>24 的人,可以连续使用3~6个月进行减重;BMI<24的人,可以用作大餐后的补救;BMI<18.5的话,则不推荐使用。 不清楚自己BMI是多少的宝宝,可以用这个公式计算一下: BMI=体重(kg)/身高(m)²
如果你不属于以上人群中的任意一种,那你使用轻断食就完全没问题👍 轻断食如何操作? 我一般会选择在周一和周四进行轻断食。 因为周末刚放纵完,新鲜的罪恶感会帮我度过一个节制的周一;而周五和周末容易有饭局,选择周四就没什么推脱的借口。 不过现在刚好是假期的最后一天,刚刚吃饱喝足的小伙伴也不容易嘴馋,所以选择今天开始轻断食也是挺适合的。 注意一定要是「不连续的两天」!今天执行的话,明天就要正常吃饭喽~ 至于轻断食当天和其他时间应该怎么吃,我特意为大家准备了2张示范食谱。你可以直接参照这2张食谱来安排饮食,也可以根据自己喜好做出一些调整。 - 轻断食日·示范食谱 - 早餐:200ml牛奶+1个鸡蛋 午餐:用热水泡1勺25g燕麦片 加餐:下午4点左右吃1个小苹果 晚餐:1小碗黑米粥+1份蒜泥菠菜200g - 非轻断食日·示范食谱 - 早餐:1根玉米+一盒牛奶+一只鸡蛋 早加餐:柚子2~3瓣 午餐:一小碗米饭+牛肉2~3小块+1个番茄+一小盘西蓝花+烹饪时可使用10g油 午加餐:巴旦木一小把 晚餐:1个中等大小的红薯+一盘菠菜+半盒豆腐+烹饪时可使用8g油 如果你不太喜欢食谱里的食物,也可以从下面的食材推荐中选择其他食物进行替换: - 替换食材 - 高纤蔬菜:水发银耳、水发黑木耳、秋葵、西蓝花、鲜香菇、金针菇、杏鲍菇、春菊、花菜、菠菜; 高纤水果:百香果、软梨、库尔勒梨、覆盆子、番石榴、鲜黑莓、苏梅梨、鸭广梨、石榴、桑葚; 高纤主食:麸皮、黑大麦、白扁豆、带皮荞麦、干鹰嘴豆、全麦粉、杂皮芸豆、干豌豆、大麦、白芸豆; 高钾蔬菜:榛蘑(水发)、竹笋(鲜)、红心萝卜、苋菜(紫)、菠菜、荠菜、苦瓜、韭菜、蒜苗、豌豆苗; 高钾水果:椰子(推荐喝椰子水)、红枣(鲜)、菠萝蜜、黑醋栗、香蕉、鲜桂圆、番石榴、樱桃、石榴、杏、无花果、橙子、荔枝、柿子、杨梅; 高钾主食:芸豆(红)、蚕豆、扁豆(白)、绿豆、红豆、莲子、豌豆、芸豆(虎皮)。 轻断食要注意啥? 由于轻断食日一天的摄入就只有500大卡,所以我们还要特别注意以下4点: 1:吃饭时,要尽量多选高蛋白和高纤维的食物; 2:主食不能不吃,不然容易低血糖; 3:选择主食时,最好优选GI值(升糖指数)较低的燕麦等主食; 4:轻断食当天不要运动,会晕倒的。 |
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