 姐妹们有没有发现，很多说要减肥的人，都会给自己找一种固定的干饭模式，比如原始人饮食法、纯素食法等等。 或者为了让减肥更轻松，吃了各种稀奇古怪的东西。甭管看上去有多玄乎，也不管适不适合自己，反正不信奉一种减肥野路子，出门都不好意思横着走。  杭州就有一位39岁女高管，因为跟风“网红饮食法”，顿顿牛排、大肉，不敢吃碳水，血糖却直接爆表，高达正常人的4倍！  网上流传的各种饮食法并不适合所有人，而且有的方法压根没有科学依据，如果盲目跟风，不仅减不掉肉，还有可能对身体造成不可逆的伤害。 为了让姐妹们少踩点坑，一姐安利给大家一份靠谱的减肥食谱——「北京协和医院减肥食谱」。  它是由北京协和医院的“减肥门诊”，也就是医学营养体重干预门诊所研发，如果严格执行，可以帮大多数人在一个月内轻松减掉10斤。 协和医院营养科主任医师陈伟，曾在北京卫视节目上推荐过这个食谱，具体分为低碳水高蛋白膳食、限能量平衡营养膳食和5+2轻断食三种。  今天一姐就来详细扒一扒这份食谱应该怎么用，让姐妹们在家就得到协和医生专业的减肥指导！  第一种低碳水高蛋白膳食法 这个膳食法的主要思路就是用瘦肉、鸡蛋等天然的低脂高蛋白食物，或者蛋白粉、营养代餐等营养品来代替一天中的一餐或者一餐半，增加蛋白质的摄入量。 据说用这个膳食法效果很好，一个月最多可以减5公斤，符合很多姐妹快速减重的需求，某书上不少博主也都在讨论这个膳食法，所以一姐会重点讲解。  一姐找到一份纸质版低碳水高蛋白膳食指南，不过它是根据就诊人的个人情况开具的，并不一定适合所有人。 一姐这就带姐妹们捋一捋，看看我们应该怎么正确使用这份膳食指南。  一姐算了一下，这份食谱中所包含的热量大概为1200kcal，体重在100~130斤的姐妹可以直接参考这份食谱，但是体重超过130斤的姐妹，要在这份食谱的基础上，把所有食物都加量三分之一。 下面来康康三餐和加餐的具体安排。👇 7:30 早餐  早餐由各种营养品构成，只需要用水冲一下就能直接喝了，比较方便，医生这样安排，主要是因为考虑到很多肥胖的人没有规律吃早餐的习惯。 如果姐妹们不想买各种五花八门的营养补剂，可以用鸡蛋+蔬菜+坚果的搭配来代替，同样可以补充身体所需要的营养物质。  11:30 加餐  10点的加餐不是必要的，但是要在11:30喝500ml的水。 一般情况下，上午姐妹们的体力、脑力劳动比较多，能量消耗量大，会生成较多代谢产物，在11点半左右喝大量水，既有利于排出体内代谢产物，还能饱腹，避免午餐时吃太多。 12:00 午餐 午餐包括粗细搭配的主食25g、蛋白质食物100g、蔬菜250g。 除了重量，这顿午餐还有一些细节需要留意，这些注意事项，一姐之前其实都提醒过姐妹们。👇 1、这里说的重量都是指食材的生重； 2、25g的主食里要有三分之一或者一半是小米、高粱、荞麦等粗粮；3、蛋白质食物有豆腐、豆干等豆制品，还有肉类（红、白肉），红肉包括猪牛羊驴兔等，白肉包括鸡鸭鱼虾等；4、午餐可以吃红肉，晚餐尽量吃白肉；5、可选择的蔬菜很多，叶类菜有菠菜、芹菜、生菜等，菇类有木耳、金针菇、香菇、杏鲍菇、牛肝菌等，其它蔬菜有黄瓜、西红柿、西兰花、青椒、洋葱等；6、吃土豆、红薯、山药需要抵扣主食，100~150g 相当于 25g 普通主食。 16:30 加餐 下午要用温水冲服25g乳清蛋白粉、10g可溶性膳食纤维作为加餐。 医生这样安排，是因为午餐和晚餐之间的时间很长，比较容易饿，很多姐妹可能会忍不住吃零食，一不小心热量就超标了。 冲服营养补剂作为加餐，可以避免吃不健康的零食而摄入过多热量，而且还可以饱腹，这样晚餐就不会吃太多。 18:30 晚餐 晚餐和午餐的要求相同。 睡前加餐 睡前仍然需要吃营养品作为加餐，而且还要吃200g的低热量水果，如苹果、梨、杏等，这样睡觉之前就不会饿了，把大半夜吃夜宵的念头彻底扼杀掉。 除了每一餐的安排，低碳水高蛋白膳食法还有一些重要的注意事项。👇 1、少吃或不吃的食物：香肠、腌肉、方便面等加工食品，各种含糖饮料，肉汤，肉皮，排骨，千岛沙拉酱，奶香沙拉酱，火锅麻酱料，花生、瓜子、开心果、腰果等坚果；2、烹调方式:生吃、拌菜、蒸、煮、涮为主，煎炒点缀，避免油炸；3、尽量在家吃饭；4、全天饮水量不少于2500ml。 不仅要注意饮食，运动也很重要，医生要求的运动包括有氧和力量训练两部分，姐妹们点开下面的链接进行跟练。 ⭐有氧运动1、跳绳计划大全 2、最全游泳指南 3、跑步机使用指南 4、划船机使用指南5、椭圆机使用指南 ⭐力量训练1、哑铃 2、弹力带3、健身房力量训练 第二种5+2轻断食 一姐之前也讲过5+2轻断食法，就是在一个星期内，有5天正常吃，另外2天可以轻断食，这2天最好是不连续的。 正常吃的5天里，女性推荐热量是1200~1500kcal/天，男性热量可以是1500~1800kcal/天，轻断食的2天内，可以选择一些轻食来代替正餐。 姐妹们可以参考下面的食谱安排，食物的种类和烹饪要求，和前面的高蛋白食谱要求相同，每天的饮水量也不少于2500ml。 轻断食期间也要坚持运动，姐妹们可以参考一姐之前讲过的（断食期间运动计划）。 这份膳食方法虽然也很详细，但并不推荐姐妹们去尝试，一姐曾经被这个方法折磨过，要坚持下去需要很强的意志力，轻断食期间想吃又不敢吃，真是太痛苦了。 而且要专门找两天来实施轻断食，对很多姐妹来说是不现实的，万一突然来个同学聚会或者朋友过生日，要控制热量简直是难上加难。 此外，就算严格执行轻断食饮食法，平均一个月最多能减掉2.5kg，效果远不如第一种低碳水高蛋白膳食法。 第三种 限能量平衡膳食 所谓限能量就是减少每天摄入的热量，大概是减少300~500kcal。 如果姐妹们不想计算热量，可以把平常吃所有东西都减量1/4，包括一日三餐和加餐，比如之前吃一碗饭，现在只吃3/4碗。 这种方法只是减少了摄入量，没有改变食物种类，所以比较符合自己的日常习惯，而且减少的摄入量也不算太多，比前两种方法更容易坚持，但是减重速度较慢，需要长期坚持。 在运动方面，一姐建议姐妹们把无氧&有氧训练结合起来，可以参考前面的有氧和力量训练的链接。 今天一姐讲了三种膳食方案，姐妹们可以根据自己身体状况和减重期望进行选择，不管是哪一种饮食方案都不能忘记运动，要想成功减重，不仅要管住嘴，还要迈开腿，二者缺一不可。 姐妹们也不要因为太过心急，就擅自减少食谱中的食物摄入量，如果出现营养不良或者低血糖等问题，麻烦就大了。 |
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