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本文包括： 免疫系统的两条防线
饮食模式如何影响免疫系统
不健康饮食的不良影响 促进健康免疫功能的饮食
小结
免疫系统是一个 复杂网络， 它不断地保护身体免受抗原的侵害，抗原与病原体有关，包括细菌、毒素、寄生虫和病毒。01 — 先天免疫是第一道防线，由物理屏障组成，例如皮肤和粘膜以及化学和细胞防御。先天免疫系统是非特异性的，因为它对所有入侵者的反应都是一样的。如果先天免疫系统对潜在威胁无效，适应性免疫系统就会接管。适应性免疫系统由专门针对特定感染原因的血细胞和蛋白质组成。适应性免疫系统具有“记忆”，这就是为什么一个人的身体在初次接触后对特定疾病免疫的原因。一个人的免疫系统需要运作良好才能保持健康。某些疾病、药物和生活方式选择，例如抽烟和 酗酒，会对免疫功能产生不利影响。一个人的饮食也会影响免疫健康。 02 — 研究表明一个人的饮食会影响他们的免疫系统。例如，营养会影响微生物组、肠道屏障功能、炎症过程和白细胞功能， 所有这些都会影响免疫功能。 饮食模式和个别食物与疾病风险增加、过敏风险增加和免疫反应受损有关。西式饮食往往含有高水平的饱和脂肪、超加工食品、添加糖和盐以及总热量。这种饮食通常含有较少的与更好的健康相关的食物，如蔬菜、水果和多脂鱼，并且与慢性病风险增加密切相关。研究表明，西式饮食会诱发炎症并改变免疫系统功能，从而促进疾病的发展。 相比之下，富含全食物（如蔬菜、水果、坚果、豆类和海鲜）和低超加工食品的饮食可以降低疾病风险并促进健康的免疫功能。 此外，免疫功能必需营养素的缺乏或不足，包括维生素 D、锌和维生素 C，也会影响免疫反应。 营养不足可能更常见于那些食用全食、营养丰富食物含量低的超加工饮食的人。03 — 西式饮食往往富含精制碳水化合物、添加糖、饱和脂肪和卡路里。这种饮食模式以多种方式影响免疫功能。
例如，显着影响血糖水平的食物和饮料，如苏打水、糖果、含糖谷物和含糖烘焙食品，会增加血糖水平 炎症蛋白，包括肿瘤坏死-α（TNF-α）、C-反应蛋白（CRP）和白细胞介素-6（IL-6）。 他们也干扰具有保护性免疫细胞的功能，包括中性粒细胞和吞噬细胞。
2012年的一个研究（包括 562 名 85 岁及以上没有糖尿病的成年人）发现，血糖水平较高的参与者具有较低的先天免疫反应。他们的 CRP（C-反应蛋白） 水平也较高，这是炎症的标志。较高的血糖水平与 免疫反应受损 在糖尿病患者中也是如此。健康的微生物群对免疫功能至关重要，因为肠道细菌 在免疫系统的发育和功能中发挥着重要作用。
研究 表明高饱和脂肪的饮食可能会促进炎症， 改变肠道细菌，并抑制白细胞的功能。高盐饮食与以下因素有关： 过多的免疫反应、体内炎症调节受损，以及某些自身免疫性疾病（如类风湿性关节炎）的风险增加。 西式饮食与患多种慢性疾病的风险增加有关，包括某些癌症、心脏病和2 型糖尿病。04 — 虽然富含超加工食品、添加糖和过多卡路里的饮食可能会导致免疫功能障碍，但富含营养丰富的整体食物的饮食模式对免疫功能有益。 在地中海饮食中富含蔬菜，豆类，坚果，水果，五谷杂粮，橄榄油，和其他健康食品。研究表明，它可以降低疾病风险，降低炎症标志物， 并有助于调节肠道细菌。 
富含纤维的饮食，如地中海饮食，可促进产生 短链脂肪酸 (SCFA)，包括醋酸盐、丙酸盐和丁酸盐。SCFAs 是肠道细菌发酵的最终产物，对健康有益。
SCFAs通过 局部和全身作用以调节免疫反应。它们维持肠道上皮的健康并提高其免疫防御功能。这是免疫系统的重要组成部分，可作为抵御微生物的屏障。它还可以减少免疫细胞产生炎症蛋白。富含水果、蔬菜、橄榄油、坚果、种子和脂肪鱼的饮食含有高水平的营养素，如维生素 A、维生素 C、锌、维生素 D、B6、B12、铜、叶酸、铁和硒。免疫系统需要这些营养素发挥最佳作用.专家知道，素食可以减少慢性炎症的标志物，如 CRP、纤维蛋白原和 IL-6。这可能部分是由于水果和蔬菜中发现的一系列营养素和非营养成分（如植物化合物）可以增强免疫系统反应。富含健康脂肪、纤维、维生素、蛋白质、矿物质和有益植物化合物的食物有助于减少全身炎症，促进健康的肠道细菌平衡，减少氧化应激和细胞损伤，并改善血糖和胰岛素敏感性。所有这些活动都有助于健康的免疫功能. 此外， 研究表明在饮食中补充维生素 D、锌和维生素 C 等营养素可能有助于优化免疫功能并降低感染风险。05 — 小结 研究表明，虽然某些饮食模式可能会导致免疫功能受损，但其他饮食模式可促进最佳免疫功能。 为了支持免疫功能，一个人应该专注于遵循富含完整、营养丰富的食物的均衡饮食模式，尤其是植物性食物，如蔬菜、水果、豆类、坚果和种子。 应该避免或限制富含精制谷物和添加糖的超加工食品。
遵循健康的饮食模式，加上健康的生活方式（包括减压技巧、安宁睡眠、日常体育活动和其他健康习惯），是支持免疫系统和降低疾病风险的最佳方式。
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