|
学越野跑 找V越野 备战TNF50 山地长距离训练日记 暨壹春季西山越野赛 赛记
我没跑过50KM越野，有最长37KM越野跑经验，咨询V越野雷神，我这样水平的如何能不太痛苦地完成50KM。 雷神给的答复是：3次训练基本就够了： 1、路跑一个20-30不需要配速，只需要完成这个距离就可以。 2、山地一次，不需要距离，8-10个小时的训练，不要求配速不要求距离，看时间。 3、一次夜间训练，4个小时左右就可以了。然后其他时间你自己安排，做什么都可以。赛前3天睡好，其他的都随便。 因此我报名了3月25日的奥森半马，作为20KM的路跑训练；报名了3月31日的壹季体能西山越野赛42KM组，作为8-10小时的山地训练。计划4月7日再安排一次夜跑。 赛前计划 赛前官方数据如下： 整体42KM，上升2588米。根据以往经验，时间预估：
具体赛前配速和补给计划如下
（其中，第4段卧佛寺到快活林，做计划时看错了数据。应该按16分计划，结果是按12分做的。如果按16分计划，此赛段应该用120分，多出30分钟。整体应为570分钟。） 带的东西，5升的Slab越野包，内装：
水：1.1升水袋、1瓶宝矿力、1壶热咖啡 盐：3个盐丸 能量：2个烧饼、1个能量胶、4块士力架、2块牛轧糖、4个大枣
计划穿：
实际训练数据 佳明数据如下 实际数据及与计划相比（第二行红字是与计划相比的偏差）：
（官方的卧佛寺即为我们俗称的马连良） 整体回顾说明：
流水账 第一段，起点到南马场水库。 早晨时间安排有点紧，到西山7:40了。上完厕所回来热身已经结束了，开了表直接起跑。在起点时遇到壹季销售，说我背的东西太多了。和V越野一整个冬天训练养成的习惯，越野包里背着一整天的吃吃喝喝，以防万一。事实证明背这么多是必要的。之前训练觉得带沿的帽子有点档下坡的视线，因此前一天晚上脑残决定只戴墨镜没带帽子，结果跑起来汗顺着脸和眼睛往下淌，又忘了带魔术围巾，用纸巾擦汗，有点不方便。这段跑的有点快，加上没热身，喘，有点累。这段距离比官方少1KM，用时77分钟，比预估的早了35分钟。 第二段，南马场水库到东山村。 在南马场水库顺着木栈道跑的有点快，从大下坡下来到有很多羊粪的地方，发现李子不见了，等他一小会儿，吃了半个烧饼，想着反正时间还早，慢慢走。 在12公里左右觉得鞋子有点磨脚心，不知道是袜子湿了还是鞋带系太紧了，如果照这样下去，感觉要起泡。迪袜之前也穿过，但都是和UA袜配合穿两层的，这次只穿了一层，不知道是不是这个问题，想着下次应该带双袜子。中间又停下来整理了2次鞋带，顺便休息，最后还是松了点鞋带舒服。 微信联系上了李子，他在后面，我自己慢慢走，心里有点没谱。21KM组分道了，前后没什么选手，只能一个人咬牙爬，有点累，上坡腿软。吃了一颗盐丸调整，想起雷神教的上坡技术，核心收紧，髋发力，手撑大腿，由大步变成小碎步，感觉稍微轻松了些，按自己的节奏往前走，尽量不停，超过了一男一女。又一个大坡，追上了一个漂亮姑娘和她的小伙伴，一回头发现李子已经追上我在后面跟着了。到东山村口，一大段防火道和下坡，漂亮姑娘很厉害，一溜烟跑不见了，李子让我跑起来，我没什么力气，只能走走跑跑，应该是补给不足吧。到东山村消耗掉了第一段省出来的一部分时间，比预估时间提前4分钟左右到达。 第三段，东山村到马连良。 在东山村小卖店补给点，有方便面香蕉可乐等，有2个男生在吃面。志愿者说漂亮姑娘和我分别是女子第二第三，有点惊喜。我刚吃了烧饼，没什么胃口，吃了6、7个小西红柿，喝了一点可乐。志愿者问要不要补水，宝矿力还有1/4，感觉背的水袋里还有一半，到下一个补给点有11公里，以为够了没补，事后证明是失误。上了厕所，漂亮姑娘已经走了，我也吃不下东西，和李子出发。 这是整个比赛最虐第一段，上升大，而且天气热，走了没多远，追上了漂亮姑娘，她一个人，她的小伙伴还在吃面。跟在她后面默默上坡，走了一段，她还是比较快的，但也有点喘，我用小碎步跟着，感觉还可以，刚刚好。过了一会儿，她喝水等小伙伴，我和李子先走了。知道自己女子第二，心里还是有点在意，不由自主地加快了脚步，也没怎么吃东西。 已是正午，天气热，水不够了。要了李子一瓶水，小口喝，真渴。遇到有志愿者的地方，问有没有水，说没有。又渴又有点难受，咬牙补了一个能量胶调整一下，过会儿又吃了一个盐丸一块牛轧糖。走了一会儿远远看到壹季老板老谢，他在前面边咳嗽边溜达，见我们来了就提速，下坡嗷嗷快，李子远远地跟着没超他，我只能咬牙跟着别掉队，好在不太陡，运用学到的下坡技术，提前看一眼选择好路线，找突出的石头或者树根落脚，尽量走直线，小步，降低重心，手臂打开保持平衡，集中注意力，相信自己的小丑鞋，这样下了2个大坡，终于到防火道。遇到走错路折回来的老谢，他也没水了，说渴懵了，调侃他真是成功的老板，举办比赛不用自己盯着，可以跑出来玩回去还可以挑毛病。在防火道走了一会儿，进了一座山的背阴面，感觉很熟悉，像是每次马连良训练路线的逆穿，放松地跑了一会儿，果然到了马连良。没想到传说中的卧佛寺补给点在这里！喝水，喝水，喝水！跟志愿者要2个饺子，刚端起来，听见有人喊，公平姐。抬头一看，原来是在V越野一起训练的沈老师和Amy！早知道我应该在这里放点私补啊！以为他们训练早结束了，结果Amy说雷神他们今天要跑40还没回来。拍照，让他们给本女子第二名加油。给水袋装1升水，水瓶里装满，又出发。这段到达比预计时间晚11分，停留了不到10分钟。 第四段，马连良到快活林 这段官方数据说有7公里。我已经很累了，后来总结是进入了撞墙的状态。走在熟悉的防火道，完全没有了每次轻快的脚步，很慢，上了厕所。从上面的铁门进山，逆穿到刘半农墓。一路口渴，时不时的喝2口，还是渴，肚子有点涨，吃了颗大枣，枣核含了一会儿，也没管用。知道自己是前段缺的水，这段开始显现出问题了。咬牙坚持下山到了懒汉坡下面，左转到玉皇顶。遇到雷神他们训练结束返回，跑的都超级帅，打招呼，邀请雷神陪我跑最后10公里，他扶着墙说腿抽了一天了，拒绝了我，henhenhen。 想吃冰棍，想喝橙汁，想喝宝矿力，找了一个卖水的地方，买了一瓶脉动，喝了解决一点口渴的问题，但还是没力气。嚷嚷着要退赛，嚷嚷着要打车去西山，嚷嚷着再也不报比赛了，一步都不想跑，各种想耍赖，这就是撞墙吧。意识到是撞墙之后，想起自己这一天没怎么吃东西，虽然不饿，但还是强迫自己吃了半个烧饼一个士力架一块牛轧糖，也没别的吃的了，早晨忘了带面包，这次也没准备每次喝的酸奶。一路防火道上坡，遇到从马连良出来的2个男选手，也都是慢慢走着，估计都是快到极限了。咬牙坚持到快活林。这段整体已经晚了1个小时。 第五段，快活林到西山终点。 在快活林问志愿者，她说我或者是女子第二或者是第三。吃了6-7个小西红柿，抓了一把，和壹季胡臣打了招呼就出发，快活林到香山小学的下坡野路，很熟悉，本以为这个阶段跑不起来了，试了一下，感觉自己对腿部和脚踝的肌肉控制还可以，注意力也还能集中，所以下坡一路小跑，估计是补充的烧饼加士力架起了作用了。到香山小学右转上坡往西山公园大门走，找了洗手间洗脸整理发型，一路走走歇歇，终于离终点还有500米，扔了手中的水瓶，从李子那要来杖（是的，后半程李子一直帮我背水拿杖），举着杖奔向拱门。幸亏有摄影师，要不白准备了。这段撵回来16分钟。整体比预计多43分钟。拍照、拉伸、返程。 补给情况 赛后看了一下，剩1个烧饼2块士力架2个大枣。沿途喝了1.1L水袋+0.5L宝矿力+0.3L咖啡+0.5L李子的水+1.1L水袋+0.5L水+0.5L脉动。康比特的能量胶口感还不错，可以继续用。
比赛结束后，当时感觉腿痛、脚痛，在赛场拉伸了10几分钟。晚上到家后冷水冲脚和小腿，晚上踩球滚轴，睡前感觉两腿有点沉，膝盖有点涨。不困。可能和赛后车上喝了一杯茶有关系。晚上睡了6个半小时（比平时少1小时左右），深度睡眠48分（比平时少30分左右）。第二天晨脉52（前一天静止心率45）。早晨滚轴，白天感觉大腿前侧酸紧，小腿酸紧，膝盖等各关节没感觉。晚上滚轴，睡觉前静止心率恢复到44。 相比2017年夏天跑完玉渡山15KM就膝盖酸痛，需要恢复1-2天，感觉这次42KM跑完只是肌肉酸痛，膝关节没什么感觉，不知道是小丑鞋的原因还是这段时间训练的结果。具体后续有时间再总结。 TIPS 比赛时间预估
长距离赛中补给
装备
其他
后记 官方成绩42公里，9：43完赛。10小时关门，女子总参赛8人，完赛3人。女子第二，小比赛，没大神报名，侥幸。也在群里各种嘚瑟。虚荣心是促进社会进步的原动力之一。 另外这次比较轻松的完成比赛得益于V越野·越野成长计划课程的学习，我对我自己越来越有信心了，感谢V越野。
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
来自： 新用户8910jVWu > 《待分类》
