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两个原因阻止了本来每个月200公里起步的户外跑：一是佩戴口罩，二是头上出的汗水总是会洇眼睛。 首先说说戴口罩跑步。戴着口罩跑步，呼吸不畅是大家都想得到的。但时间一长，口罩湿了以后，那份难过，真的只有自己试过才知道。我自己在疫情好转、远郊公园开放后，趁清晨人少的时候，驱车到远郊公园里，试着戴口罩跑跑，前面的10分钟没有大的问题，由于强度小，也不需要用过于强烈的呼吸，因此也没有由此带来的压迫感。但是只要在呼吸，不管跑得多慢，口鼻的呼出一定会把口罩弄湿，这时候整个不适感真是无法言说。不知道其他的跑步朋友是怎么处理的？在我看来要回避这种不舒适，除非是不戴口罩跑。 其次是汗水流进眼睛里。这个是个人的事情，不一定是有共同性，大概跟眼窝比较深，且容易头上出汗多有关系。当然一般外出跑步都会带一块手巾，随时擦-----随时擦的目的，是防止汗流进眼睛里，把它消灭在额头，但终究还是有流进去的，这样甚至在擦的时候，会擦到眼帘。那么问题来了，这个动作，平时只要保持毛巾干净，是可以的，现在不是强调“在外面不要摸脸或揉眼”吗？ 既然这样，干脆一门心思地在家锻炼吧。 在家怎么练？要做好在家锻炼这个事关全家的大事情，首先要搞清楚怎么练（运动模式）和练什么（运动科目）的问题。因此，有必要梳理清楚几个概念。 第一个要弄明白的问题：有氧还是无氧为主？ 很多人对这两个概念是不大清楚的。有的说根据心率表的心率区间来判断，到4区以上就是无氧，其他是有氧。有的说需要闭住气、憋住劲的动作就是无氧。有的说不开窗通风的环境里训练是无氧。 有氧和无氧，主要是运动时所需能量的供应系统的不同，也有的叫代谢系统不同。一般轻缓的运动，由氧气参与到燃烧脂肪或碳水化合物来供应能量，支持我们把运动持续下去，这就是一般所谓慢跑（有氧）燃烧脂肪这个说法的来由。当运动很剧烈时，靠远方把吸进来的氧气送过来参与燃烧脂肪，来不及，通常还没等把氧气送到，动作就结束了，譬如推起杠铃，或者快速地打出一拳，踢出一脚，都是这样的动作。这个时候就无法靠氧气+脂肪燃烧的模式来供能，只能直接靠燃烧糖来供能，这个运动就是无氧运动。 直观的体验，有氧运动可以持续至少三分钟以上，一般慢跑者都会跑半小时以上，无氧运动则很难持续超过1分钟。无氧运动的糖分燃烧往往不充分，所以，肌肉很容易发生酸痛，也使得动作中间经常需要停顿休息。所以一般在HIIT训练里，都强调30秒动作，10秒休息的间隔，就是这个道理。 明白了这个道理，再来看有氧无氧就很好理解了，它跟某种运动方式没有绝对的对应关系。譬如跑步，慢跑肯定是有氧，但是变速跑中的冲刺阶段就成了无氧。又譬如跳绳，慢慢跳，可以跳个3分钟，5分钟的，是有氧，但是快摇、甚至一跳双摇，据说有的大神还能搞出一跳三摇的，那就成了无氧。其他如俯卧撑、深蹲、深蹲起侧踢、伏地挺身起（波比）等等动作，甭说30秒，基本上连续快速能坚持20秒的，就是很不赖的好汉了，当然这肯定也是无氧。 有的朋友喜欢用心率来判断有氧还是无氧，我个人的体会这只适用于跑步项目中，在其他运动中可能是不正确的。就跑步来说，从开始慢跑，一开始心率会居高（身体还没适应），5-6分钟后心率适应，适当降低（这时是正常的心率），然后随着时间的延续，在相等强度（速度）下，心率也会缓慢地逐渐提高，如果一直很缓慢地跑，心率也会上升，不过可能始终不超过3区，处于有氧区域。但如果快速冲刺，既是无氧状态，也的确会显示高心率。这个场景里，心率升高和从有氧进入无氧状态，的确有关联性。 但是如果你是在做俯卧撑或者杠铃推举，这个时候，执行的是标准的无氧训练，你可能撑不过20秒，但心率可能也才80-90，这要放在跑步运动中，可能对应的是预热状态都还没有达到。 这样看来，跑步时根据心率来判断有氧无氧可能还有点参考意义，在其他项目，可能就不适用。所以，判断自己处在无氧还是有氧状态，最直观的，还是看这个状态是否可维持。当然，有一点要打击一下练习者：运动手表（我是佳明爱好者，如果使用其他品牌运动表的运动爱好者与我所感受到的不同，请大家别介意）统计的“本次运动的热量消耗”是基于心率的，由于跑步以外的运动，心率与无氧有氧并没有直接关系，所以，相同的训练强度下，其他运动时被手表所统计出来的消耗，会比同样运动强度的跑步下统计的热量消耗要小，甚至会远远小。成果显得小，也会打击成就感哈^_^。我不知道这是不是也是大家看重“跑步运动量大且能减肥”，而没有关注通过其他运动模式来减肥的缘故？当然了，跑步本身是非常好的运动形式，这点毫无疑问。 （待续） |
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