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“ 疲劳时强迫自己去运动，不仅容易受伤，而且很容易产生厌弃心，以及总是做不到位的挫败感。这个时候，最好的选择，就是坐下来，看看书，或者做其他工作。” 01 — 专业的跑步建议，都主张“跑N休1”的方式 至于这个N是多少，则可以有所不同。健身的目的，一般主张跑1休1，从跑2休1到跑6休1，根据体力来安排，但最低限度每周至少要有一天休息。 我根据自己的体力和习惯，是跑3休1，这基本上是以10公里为基准。如果某日跑得多，则这个N就比3更短，跑1休1，甚至跑1休N，都是可以的。 之所以这样做，是有数据作为支持的。 例证1：国庆期间跑了个全马，结束后完全能够买菜做饭，毫无异样，并没有出现网络上流传的马拉松后的这种局面。 （以上两动图来自网络，如果侵权嫌疑，请告知，立删。） 随后看了很多文章，大致意思是说基本上休息4天到一周，可以恢复，有的用力过猛，则会长到20多天，才能完全恢复。 我在休息了2天后，试着去跑E60，就是储备心率一区的60分钟。我的最大心率，实测在190左右，安静心率是51。按照计算E区就是上限不超过153。但是，在我跑马休息2天后去跑，在8分多种的配速下，依然超过心率上限。说明就是休息不充分。 而这个时候，身体感觉已经不那么疲劳了。 总共进行了一周7次E60，分布如下： 第一次：是跑马后休息不够，达成率20%多，不及格。（图中10月6日那条记录） 第二次到第六次：合格率在85%以上（有时候起步时心率不够高，会损失一点合格时间，所以一般超过80%就不计较了），且配速都在6或6以内。 第七次：用6以内的速度，怎么也超心率上线，在4公里左右停了。（图中10月14日那条记录） 随后走了100米，继续进行了60分跑，心率分布基本在E区，配速6以内的状态。但在二三四五区都有心率出现。虽然平均心率还在预定范围内，其实也是状态疲劳了。 根据以上例证，综述： 1、大强度的训练后，即使身体自我感觉已经恢复了，但如果心率很高或者不稳定，说明就是累了。这时候，完全依靠自己的感觉判断，可能是有失误的。 2、连续较好的状态训练后，在接下来的训练中出现心率偏高，或者稍作停顿后又恢复正常了，但到训练后期又心率偏高，说明还是疲劳了。就是应该休息的时候了。 02 — 以心率为准去跑步 佳明跑表每次训练结束都会给出“高效训练”或者“效率不佳”这样的提示。一般效率不佳，基本说明应当休息。而即使结束后给出“高效训练”的结论，只要在途中以平稳速度跑，但心率波动却比较大的，一般也应及时休息。如上述10月14日两次记录，都说明疲劳了。 根据这个规律，我基本上以跑3休1为节奏。如果跑的是剧烈的或者长距离的，就加大休的频次。 很多人一说心率监控，马上错想成血压，由血压又联想起老年人，因此，一说到用心率监控的方式来安排运动强度，马上得出结论“是适合老年人的活动方式”。这个真的不知错到哪儿去了。从心率联想到血压，从血压联想到心脏病，从心脏病联想到老年人专用，比听说登月球（因为有个“球”字）就联想打乒乓球，再联想到乒乓球拍子，还要驴唇不对马嘴。 昨天看了一期大牛的公众号，专业老师讲授，从中学到一个观点：马拉松运动员之所以能够有那么强大的体力调配能力，是因为他们跟普通跑者有个很不同的地方：前期就靠燃脂，后期才燃肝糖。据说，即使体脂率很低的人，其脂肪存量也足够一口气跑几个马拉松，而肝糖的存量一般也就支持一个小时。普通人上来通常先燃烧优质燃料----肝糖，而脂肪又属于慢燃型，所以后期脂肪燃烧跟不上，就容易发生体力撞墙。 大咖老师说：很多人每次慢跑10公里，周末拉拉半马或者更长距离，一直在慢跑。但是马拉松的表现却更好，因为马拉松要的是跑得远，在这个基础上，才谈得上跑得快。 而这样跑法的选手，其实练就了及早启用脂肪供能的技巧，而脂肪存量，对于一次马拉松来说，基本可以说是用之不尽的。他们将宝贵的肝糖放在后期才投入使用。 这样看来，我国庆那次始终没有撞墙，是得益于跑得慢，可能一直在燃烧脂肪。 要想知道自己究竟有没有调用脂肪作为燃料，最可信的办法，就是看自己的运动时间，具体分布在哪个心率区间里。 03 — 跑休是为了更好的提高 跑休会损失一些跑量。以运动受伤风险为代价，以及对提高成绩毫无帮助的跑量，被一些大咖定义为“垃圾跑量”。垃圾跑量本身，除了给自己一个心理暗示-----我跑了很多步---之外，没有任何意义，基本上可以说，是弊大于利。 因为，如果人处在疲劳状态，就非常容易受伤。年轻时候在武术队，只要教练感觉你的体力不好了，这天就安排训练耐力型，或者低强度的重复熟练动作，而不会安排诸如跳跃、对抗、或者高腿等容易受伤的动作。所以，疲劳时更容易受伤，是运动的铁律。 其次，疲劳时强迫自己去运动，不仅容易受伤，而且很容易产生厌弃心，以及总是做不到位的挫败感。这个时候，最好的选择，就是坐下来，看看书，或者做其他工作。 其三，跑步疲劳时，虽然属于整个身体的疲劳，但是毕竟上肢的疲劳程度要低于腿部的疲劳，所以，跑休日对上肢、腰腹等做适当的加强，回过头来对于提高跑步表现，也有极大的促进作用。这样安排，跑休也是积极的休息。 总之，跑步是为了健康，无论是吓人的跑量，还是漂亮的pb，如果没有给我们带来健康，那么就违背了我们的初心。而如何鉴别运动成果是对我们的健康有正向帮助的，最好的辨别助手，就是在运动中进行心率监控。 譬如说，像下图这样的训练，就是非常有效的一次E60跑。 ============================================ 作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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